Elgondolkodási anyag: az agy jobb egészségének intelligens módja

Az emberi agy ételből áll, ezért amit eszünk és iszunk, befolyásolja az egészséges, éber és aktív elme megőrzésének képességét

Mindannyian intuitívan értékeljük, hogy az elfogyasztott ételek alakítják gondolatainkat, tetteinket, érzelmeinket és viselkedésünket. Amikor alacsonynak érzed magad, csokoládé után nyúlsz; amikor fáradt vagy, vágysz a kávéra. Mindannyian ételt használunk a hangulatunk csillapítására és a fejünk kitisztítására anélkül, hogy látszólag sokat gondolkodnánk rajta.

A legtöbb diéta középpontjában azonban a kinézetünk áll, nem pedig a gondolkodásmódunk. Ez részben annak köszönhető, hogy a nyugati társadalom el van ragadtatva a megjelenéstől, valamint az orvostudomány elfogultságától a gyógyszerek és a műtétek felé. Valójában a kortárs orvostudomány gyakran figyelmen kívül hagyja, hogy étrendünk hogyan segít a kognitív egészségünk alakításában. Az orvostanhallgatók nincsenek betanítva a táplálkozásra. És amire érdemes, a tudósok sem.

Amikor idegtudományi hallgató voltam, azon csodálkoztam, hogy az egyszerű anyagok, mint például a nátrium, kálium, magnézium és cukrok, nyilvánvalóan meghatározzák, hogy agysejtjeink lángolnak-e vagy sem, növekednek-e vagy sem, új kapcsolatokat teremtenek-e, vagy hervadnak és elpusztulnak. Csak utólag vált nyilvánvalóvá: a hivatkozott nátrium, kálium, magnézium és cukrok ugyanazok a tápanyagok voltak, mint az étrendkönyvekben vagy az élelmiszerek címkéin. Leegyszerűsítve: az emberi agy ételből áll.

Konkrétan ez azt jelenti, hogy bármit is ettél, az része lesz annak, amire gondolsz. Aki szerencsésen meg tudja élni az agyát, annak azonnali szakmai eredménye van. Hosszú távon ez mindannyiunkat érint, mert az étel nemcsak a hangulatunkat és gondolatainkat, hanem az öregedésünket is befolyásolja.

Ez volt a munkám középpontjában, mint a New York-i Weill Cornell orvosi főiskola Alzheimer-kór megelőző klinikájának munkatársa. Az elmúlt 15 évben hosszú távú tanulmányokat folytattunk annak bemutatására, hogy az étrend hogyan akadályozza meg, késlelteti vagy vezet olyan kognitív állapotokhoz, mint az Alzheimer-kór. A jó hír az, hogy annyi mindent megtudtunk, hogy mindannyian mit tehetünk agyunk egészségének optimalizálása érdekében.

A következő generációs képalkotás és a genomi szekvenálás felhasználásával végzett vizsgálatok, amelyek mind a munkám központi elemei, segítettek kideríteni, hogy egyes ételek, például zöldségek, gyümölcsök, halak, teljes kiőrlésű gyümölcsök, diófélék és magvak idegvédőek. Nem csak megvédik az agyat a károsodásoktól, hanem egy életen át támogatják a kognitív alkalmasságot.

A gyorsétterem lelassít minket, ettől lassúnak és fáradtnak érezzük magunkat. Fotó: Dominic Lipinski/PA

Talán nem meglepő, hogy más ételek, mint például a gyorsétterem, sült ételek, a felesleges zsíros ételek és a finomított cukor ehelyett egyenesen károsak, általában lelassítják minket, lassúnak és fáradtnak érezzük magunkat, ugyanakkor mélyen növeljük a kockázatunkat a demencia.

Ezek a hatások különösen nyilvánvalóak, ha a különböző étrendben lévő emberek agyát vizsgálják. Például, amikor összehasonlítottuk azoknak a középkorúaknak a vizsgálatát, akik életük nagy részében mediterrán étrendet fogyasztottak, azonos korúakéval, akik nyugati étrendet fogyasztottak feldolgozott ételekkel, feldolgozott húsokkal, édességekkel és szénsavas italokkal, láttuk, hogy ahogy az utóbbi csoport agya idő előtt összezsugorodott. A későbbi vizsgálatok még riasztóbb bizonyítékokat szolgáltattak arról, hogy a nyugati étrendet folytató emberek már 40-50 évesen elkezdték kifejleszteni az Alzheimer-plaketteket. Ezek mind a felgyorsult öregedés és a jövőbeni demencia fokozott kockázatának jelei.

A lényeg a következő: minél jobban feldolgozott, csomagolt és finomított ételeket fogyaszt rendszeresen, annál nagyobb a kognitív hanyatlás kockázata tovább a sorban.

Ami segít a táplálékban, nincs egyetlen olyan csodaélelmiszer vagy -kiegészítő, amely fiatal, egészséges és ragyogó szemű, tökéletes memóriával tartana bennünket (és vigyázzon mindenkit, aki azt mondja neked, hogy van). Van azonban néhány fontos és sürgős bevált gyakorlat, amelyekre be kell jutnunk az emberek konyhájába.

Szardínia: a kutatások azt mutatják, hogy a heti egyszeri halevés akár 70% -kal is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. Fotó: Lauren King/Getty Images/EyeEm

Az öt legfontosabb agyi ételem:

• A zsíros hal (lazac, makréla, kékkék, szardínia, szardella) tápanyagok keverékét tartalmazza, amelyek tökéletesek az agy számára, beleértve az omega-3 zsírokat (agyi must), kolint (az emlékek készítéséhez szükséges B-vitamin), vitaminokat B6 és B12 (szükséges az idegrendszer támogatásához), ásványi anyagok, például vas és magnézium (az egészséges vérhez és szövetekhez szükségesek) és jó mennyiségű fehérje. A kutatások azt mutatják, hogy a halak csak heti egyszeri fogyasztása az Alzheimer-kór időskori 70% -kal csökkent kockázatával jár. A halakban található összes tápanyag közül úgy tűnik, hogy az omega-3 különösen védi a demenciát. Azok számára, akik nem esznek tenger gyümölcseit, az omega-3 alternatív forrásai közé tartoznak a lenmagok, az olívaolaj, a mandula, az avokádó és más növényi ételek.

• A sötét leveles zöldségek (spenót, svájci mangold, kelkáposzta és mindenféle zöldség) és a keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, káposzta) tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és betegségekkel küzdő tápanyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges idegrendszer szempontjából. Nagyszabású tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta egy vagy két adag zöldséget fogyasztanak, kevesebb memóriaproblémát és kognitív hanyatlást tapasztalnak, mint azok, akik ritkán fogyasztanak zöldet. Az, hogy minden nap egy salátát eszik, 11 évvel fiatalabbá teszi az agyadat.

• A bogyók (főleg szeder, áfonya, eper, málna, de sötét cseresznye, goji bogyók, eperfa is) tele vannak antioxidánsokkal, amelyek elősegítik az emlékezet élességének megőrzését. Remek rost- és glükózforrás, az agy fő energiaforrása is. Édesek, de alacsony a glikémiás indexük, így segítenek a cukorszint szabályozásában.

• Extra szűz növényi olajok, különösen olívaolaj és lenmagolaj. Ezek tele vannak öregedésgátló tápanyagokkal, például omega-3-dal és E-vitaminnal. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírban is, egyfajta zsírban, amely jót tesz a szívnek. Ami jó a szívnek, az jó az agynak.

• A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű hüvelyesek, a hüvelyesek és az édesburgonya, agyat támogató tápanyagokkal vannak ellátva, a fehérjétől a B-vitaminokig, az antioxidánsok és ásványi anyagok sokaságáig. Ezenkívül jó glükózforrás, magas rosttartalommal kombinálva, hogy stabilizálják a vércukorszintet. Minél több rost, annál alacsonyabb az étel hatása az inzulinra. Ennek eredményeként ezek az ételek fokozzák az anyagcserét, támogatják az egészséges emésztést és erősítik az immunrendszert is.

• Ezen túlmenően mindig az ivóvizet ajánlom fő folyadékforrásként. Annak ellenére, hogy a vizet általában nem tekintik tápláléknak, szomjas agyunk számára mindenképpen fő táplálékforrás. Az agy tartalmának több mint 80% -a víz. Minden kémiai reakció, amely az agyban zajlik, vizet igényel, különösen az energiatermelést. Az agy annyira érzékeny a kiszáradásra, hogy még a minimális vízveszteség is olyan tüneteket okozhat, mint az agy ködje, fáradtság, szédülés, zavartság és ami még fontosabb, az agy zsugorodása. Ez miért fontos? Mivel az emberek gyakran nem veszik észre, hogy az általuk ivott „víz” valójában nem víz. Tisztított víz, szénsavas víz - mindezektől az italoktól megfosztották az értékes tápanyagokat és természetes elektrolitokat, amelyeknek az agynak hidratáltnak kell maradnia és hatékonyan kell működnie. Az agynak többre van szüksége, mint valami nedvesre; szüksége van azokra az alapvető tápanyagokra, amelyeket az igazi víz hordoz.

Ezek az ételek és tápanyagok az élet minden szakaszában értékesek. Míg a test többi részének étrendi szükségletei az életkor függvényében némileg változnak (több fehérjére van szükség fiatalabb korunkban; több kalciumra és D-vitaminra idősebb korunkban), úgy tűnik, ez nem az agy esetében érvényes. Ugyanakkor, mint minden étrend, ezeknek az ételeknek a hatása és hatékonysága egyénenként is nagymértékben változik. Jelenlegi kutatásom azt vizsgálja, hogy milyen különbségek vannak a férfi és a nő agyának specifikus tápanyagok metabolizmusa és metabolizálása között. Megjegyzendő az eddigi kutatás: úgy tűnik, hogy a nők agyának több antioxidánsra van szüksége, különös tekintettel az A-, C- és E-vitaminokra (amelyek mind megtalálhatók a fent felsorolt növényi eredetű élelmiszerekben), valamint a talált gyulladáscsökkentő omega-3-ra. halakban, diófélékben és magvakban.

Végül az agy egészséges étrend optimalizálja az egészséges, éles és aktív agy életben tartásának képességét - miközben csökkenti az életkorral összefüggő kognitív zavarok és demencia kialakulásának kockázatát. Egyénként és társadalomként újra át kell fordítanunk a figyelmet arra, hogy az ételválasztás hogyan alakítja az agyunkat, ugyanolyan biztosan, mint a többieket.

Szóval, mit fogsz vacsorázni ma este?

Receptek az agy egészséges napjára

Reggeli: Joghurt parfé

Fotó: Sara Ramsbottom

Teljes idő: 5 perc

Hozzávalók (2 adag)
1 csésze sima joghurt
2 evőkanál pirított búzacsíra
2 teáskanál őrölt lenmag
½ csésze áfonya
½ csésze málna

Útmutatások
Egy tálban keverje össze a joghurtot, a búzacsírát és a lenlisztet. Tegyük át kis üvegekbe. Tetejét áfonyával és málnával, vagy kedvenc friss gyümölcsével teheti meg. Bátran édesítsen egy kis mézzel vagy juharsziruppal, ha szükséges.

Ebéd: Növényi leves barna rizzsel tálaljuk

Felkészülés: 20 perc (kevesebb, mint 10 perc elektromos aprító használata esetén)

Cook: 25 perc

Hozzávalók (6 vagy több adagot tartalmaz)
450g brokkoli, apróra vágva
1 csésze vöröskáposzta, apróra vágva
1 apró hagyma apróra vágva
6 közepes sárgarépa, apróra vágva
6 zöldhagyma, apróra vágva
4 szár szerves zeller, apróra vágva
4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 csésze édes borsó (fagyasztott jó)
1 csésze hámozott edamame (pl. Szójabab)
3 cm-es gyömbérgyökér, reszelt
3 liter zöldségleves (hozzáadott só nélkül)
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
Sörélesztő, személyenként 1 teáskanál

Útmutatások
1. Tegye az összes zöldséget egy nagy edénybe. Adjunk hozzá húslevest és forraljuk fel. Fedjük le és pároljuk 20 percig, vagy amíg meg nem puhul. (Személy szerint szívesebben főzöm ezeket az al dente-eket, mivel jobban szeretem az állagot, mint a pépes zöldségek, és úgy gondolom, hogy megőrzi a zöldségek képességét a tápanyagok jobb szállítására).

2. Kapcsolja le a hőt, adjon hozzá olívaolajat és hagyja néhány percig hűlni.

3. Tálakban osztjuk szét. Szórjuk meg a sörélesztőt a levesre. Adjon hozzá barna rizst az extra textúrához.

Vacsora: skandináv lazac, vegyes babazöld salátával, brokkoli csírával és meggyparadicsom citromos vinaigrette öntettel

Skandináv lazac

Felkészülés: 5 perc

Szakács: 15 perc

Hozzávalók (4 adag)
½ csésze száraz fehérbor
½ csésze víz
4 lazacfilé (egyenként kb. 80 g)
1 evőkanál vaj, megpuhult
1 teáskanál apróra vágott petrezselyem
1 apró fokhagymagerezd, darálva
Só ízlés szerint
4 teáskanál lazac ikra (opcionális)

Útmutatások
Melegítsen bort és vizet közepesen magas hőfokon egy nagy tapadásmentes serpenyőben (kb. 5 perc)

Csúsztassa a lazacdarabokat orvvadászatba, és tegyen vajat. Megszórjuk szárított petrezselyemmel, fokhagymával és ízlés szerint sóval. Lassan forraljuk fel, csökkentjük a hőt közepesre, és pácoljuk, amíg a lazac húsa szilárd lesz, körülbelül 10 percig. Lemez és megszórjuk lazac ikrával (opcionális).

Citromos vinaigrette öntet és saláta

5 perc múlva kész

Hozzávalók (4 adag)
1 citrom leve
4 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál juharszirup (opcionális)
Bébi zöldségek, brokkoli hajtások és cseresznye paradicsom választéka

Útmutatások
Tegye az összes hozzávalót egy kis üvegbe, és keverje össze. Öntsük a kevert salátára.

• Lisa Mosconi a Brain Food: Hogyan lehet okosan étkezni és élesíteni az elmédet, a Penguin Life kiadónál, 14,99 fontért.