Alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai

Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek? Ismerje meg az előnyöket és hátrányokat, hogy lássa, megfelelő-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend most divat! A keto óriási trend, és egyre többen vannak figyelmesek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú ideje népszerű. A magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú Atkins diéta az 1990-es években vált népszerűvé, míg az alacsony szénhidráttartalmú South Beach Diet (amely a szénhidrátokat „jónak” vagy „rossznak” kategorizálta) népszerű divat volt a 2000-es évek elején.

Az utóbbi időben a ketogén étrend a diétavilág új kedvese. Először az epilepszia kezelésére fejlesztették ki, a keto étrendet magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmúként jellemzik. A ketogén étrend célja, hogy a szervezet ketózisba kerüljön, egy anyagcsere-állapotba, ahol a test a saját ketonjait elégeti üzemanyagként.

Leegyszerűsítve: a testnek glükózra van szüksége az üzemanyaghoz, és a sejtek vagy a szénhidrátokból könnyen elérhető glükózzal, vagy a glükoneogenezissel jutnak glükózhoz . A glükoneogenezis a glükózszintézis folyamata nem szénhidrátos üzemanyagokból, például saját testzsírból. A ketózis révén gyakran elveszíti a testzsírt, ezért a keto diéta jelenleg annyira népszerű a fogyás szempontjából.

Különbségek a keto és az alacsony szénhidráttartalom között

Bár ezt a két kifejezést gyakran felcserélhetően használják, a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrend két különböző étrend. Általában a keto diéta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. Egy tipikus keto diéta a kalóriák legalább 70% -át zsírból kapja, így a szénhidrátbevitel legfeljebb 10% lehet.

Ezen magyarázat alapján a keto mindig alacsony szénhidráttartalmú, de az alacsony szénhidráttartalmú nem mindig keto. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal inkább az egyénre szabott, és a szénhidrátbevitel változhat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi táplálékfogyasztás 5–50% -a lehet, attól függően, hogy kit kérdez. Az ajánlott szénhidrátbevitel a szokásos amerikai étrend az összes kalória 45-65% -a, és gyakran a túlzott cukor- és snack-fogyasztás veszi igénybe. A paleo diétát használók esetében a szénhidrátokból származó kalóriák 45-65% -a magas. A vegán étrendben szenvedők számára ez mérsékeltebb lehet.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebb, mint a szénhidrátok napi összes kalóriájának 45% -a. Nincs alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó hivatalos szabály, és a legjobb, ha eljátsszuk és megnézzük, hogy mi a legjobb az Ön számára. Fontos megjegyezni, hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” nem egyenlő automatikusan az egészséges étrenddel, és nem egyenlő automatikusan a fogyással.

Beszéljünk szénhidrátokról

A szénhidrátok tüzelőanyag-forrást jelentenek a szervezet számára. Ezek eredendően nem rosszak, mint mondták neked. A szénhidrátok glükózzal látják el testét, amely kielégíti a test energiaigényét. A test működéséhez bizonyos mennyiségű glükózra van szükség. Az agyad önmagában a glükózkészletek 60% -a szükséges.

Míg a tested glükoneogenezissel képes előállítani saját glükózt, ez nem mindig optimális, és természetesen stresszesebb állapotot jelent a tested számára. Gondolj bele - a glükoneogenezist a glükóz előállítására használják, amikor a tested nem kap semmilyen ételt. Az elsődleges időkben ez gyakran sürgősségi intézkedés volt éhínség idején.

Lehet, hogy hallottál „jó” vagy „rossz” szénhidrátként emlegetett szénhidrátokat. Tartózkodjon attól, hogy bármilyen makrotápanyagot vagy ételt „jónak” vagy „rossznak” jelöljen, mivel az étel csak étel. Vannak bizonyos szénhidrátok, amelyek több előnyt kínálnak, amelyeket egészségesebb szénhidrátoknak nevezhetünk.

Az élelmiszer-szénhidrátforrások az egyszerű cukroktól a komplex szénhidrátokig, például zöldségfélékig terjednek. Lehet, hogy már tudja, hogy az olyan ételek, mint a tészta, a kenyér és a cukros desszertek szénhidrátforrások. De egyesek elfelejtik, hogy a zöldségek is szénhidrátok - minden zöldség, még a nem keményítőtartalmú is, mint a leveles zöld.

Egészségesebb szénhidrátforrások a zöldségek (keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú), gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék/magvak, valamint édesítőszerek, például méz és juharszirup. Nem kell félni a teljes ételek szénhidrát-bevitelétől, mindaddig, amíg a vércukorszint stabil marad, és nincs olyan egészségügyi állapota, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet igényel.

Jogi nyilatkozat: Mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy életmódját.

Vannak bizonyos feldolgozott szénhidrátok, amelyektől érdemes távol maradni, mivel ezek kevés táplálékot vagy semmilyen táplálékot nem nyújtanak, és egészségtelen módon növelhetik a vércukorszintet. Ide tartoznak a fehér kenyér, a tészta, a finomított cukor (és még a finomítatlan cukrok is feleslegben!), Keksz, liszt és egyéb feldolgozott élelmiszerek. Egy tipikus amerikai étel, amely egy hamburgert tartalmaz fehér lisztes zsemlén, egy sült krumpli, egy szódabikarbóna és egy süti oldalán, könnyen növeli a vércukorszintet a túlzott szénhidrátbevitel és a tápérték hiánya miatt.

Ki részesülhet alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

Vannak olyan helyzetek, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend orvosilag terápiás. Függetlenül attól, hogy ketogén-e vagy sem, az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyösnek bizonyult azoknál, akik a következő állapotokkal küzdenek:

Epilepszia

Az epilepszia kezelésére ketogén étrendet alkalmaztak közel egy évszázadon keresztül, mivel az éhgyomri állapotot szimulálja (több mint kétezer éven át epilepszia kezelésként rögzítve!).

II. Típusú cukorbetegség és inzulinrezisztencia

További kutatásokra van szükség a hivatalos ajánlásokhoz, de ígéretes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony lehet a II. Típusú cukorbetegség esetén alacsonyabb inzulinszint miatt.

Elhízás és pre-diabetes

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában előnyös azok számára, akiknek a vércukorszint-szabályozási problémái vannak, például az elhízás és a cukorbetegség előtti (és hiperglikémia/hipoglikémia), mert a vércukorszint stabilabb marad magas szénhidrátbevitel hiányában. Elhízott betegek esetében a ketogén étrend rövid távon hatékony lehet a fogyás szempontjából.

Néhány nő policisztás petefészek szindrómában szenved alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet találhat előnyösnek a rövid távú fogyás és az inzulinérzékenység szempontjából. További információ a legjobb PCOS-diétáról.

Az agyat érintő állapotok

Különösen a ketogén étrend védi az agyat és hasznos lehet azok számára, akiknek az agy egészségi állapotával kapcsolatos különféle állapotok vannak, például Parkinson-kór, Alzheimer-kór, autizmus és agyrák. Ennek az étrendnek az előnyei gyakran a ketontermeléssel függenek össze, ezért a szénhidrát-tartalmú ketózis nélküli étrend nem nyújtana ugyanezeket az előnyöket.

Nettó szénhidrát és összes szénhidrát

Ha valaha hallottál keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diétákról, akkor valószínű, hogy hallottad a „nettó szénhidrátok” kifejezést is. A nettó szénhidrátok egyszerűen az összes szénhidrát gramm mínusz az összes rost gramm. Különböző táborok léteznek az alacsony szénhidráttartalmú étrend világában, amelyek a nettó szénhidrát és az összes szénhidrát kiszámítása mellett vagy ellen szólnak.

Egyesek szerint a nettó szénhidrát elegendő a szénhidrátbevitel meghatározásakor, mivel a rostok jelenléte lelassítja a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. Mások szerint ez nem befolyásolja a szénhidrátbevitel szabályozásához szükséges inzulin mennyiségét, így a nettó szénhidrát kiszámítása nem számít.

Mit ehet?

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, győződjön meg arról, hogy akaratlanul sem korlátozza magát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek továbbra is tartalmaznia kell mindhárom makrotápanyagot, és ellátnia kell az összes mikrotápanyaggal. Fogyasszon az alábbiakban gazdag étrendet:

Állati fehérje (a vegán fehérjeforrások általában magas szénhidráttartalmúak is, ezért a vegán/vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése szükségtelenül korlátozó lehet)
Egészséges zsírok
Diófélék/magvak
Nem keményítőtartalmú zöldségek
Alacsony glikémiás gyümölcs (például mérsékelt bogyós adagok)
Keményítőtartalmú zöldségek mértékkel (az adott napi szénhidrát-céltól függően)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelei az Ön számára

Az alacsony szénhidráttartalmú válasz lehet a válasz, amelyet egyesek arra keresnek, hogy jobban érezzék magukat és kezeljék súlyukat. Ha kipróbál egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, figyeljen a következő jelekre:

Könnyű fogyás: ha a fogyás korlátozása után egészséges ütemben fogy, az azt jelentheti, hogy teste jól reagál a szénhidrátok korlátozására.

Elégedett étvágy: korlátozza a szénhidrátokat, de étkezés után jóllakottnak érzi magát, és hatékony éhségjelzései vannak.

Jó alvásminőség: egész éjjel alszol, és kipihenten érzed magad az ébredés után.

Stabil energiaszint: energikusnak érzed magad és nem tapasztalsz lemaradásokat egész napod során.

Jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik az Ön számára

Az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelenleg népszerű, még nem jelenti azt, hogy ez a legjobb étrend az Ön számára. Vigyázzon a következő jelekre, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik az Ön számára.

Csökkentett edzés-helyreállítás: Ha teljesen kimerültnek érzi magát, vagy észreveszi a normálnál hosszabb gyógyulási időket, miután elütötte ezt az edzőtermet, akkor valószínű, hogy nincs elegendő glikogénkészlete az edzéshez és az azt követő izomjavításhoz.

Éhes: Ha elmész az étkezéstől, ha kevésbé érzed magad telítettnek, vagy étvágyad növekszik, akkor több szénhidrátra lehet szükséged az étrendben.

Hangulatváltozások és agyi köd: Az elégtelen szénhidrátbevitel gyakran elégtelen rostbevitelhez vezet. Anélkül, hogy rost táplálná őket, a jó bélflóra kiszoríthatja a rossz bélflóra. Bélünk egészsége közvetlenül kapcsolódik mentális egészségünkhöz; alacsony szénhidráttartalmú étrendje károsíthatja a belét, és ezáltal a hangulatát és az agy egészségét. Ha túl alacsony a szénhidráttartalma, korlátozottnak érezheti magát, és ezáltal megváltoztathatja a hangulatát.

Alvási problémák: Ha a glikogénkészletei kimerültek, akkor a máj nem tud működni, amikor a legforgalmasabb - alvás közben. A tested felébreszthet, vagy megakadályozhat egy mélyen pihentető és helyreállító állapotot, ha glükózt keres.

Hormonális egyensúlyhiány: Bár erről nincsenek nagyszabású vizsgálatok, a nők többsége úgy találja, hogy szénhidrátokra van szükségük az optimális hormonfunkcióhoz. Bármilyen táplálékkorlátozás vagy stresszes anyagcsere-állapot (például glükoneogenezis és ketózis) a szervezet biztonságának hiányát jelezheti, ezáltal elzárva az optimális reproduktív funkciót. A menstruáció kihagyása annak a jele lehet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem neked való.

Emésztési problémák: A megfelelő mennyiségű rost az étrendben elengedhetetlen a bél egészsége és az egészséges bélmozgás szempontjából. Ha úgy találja, hogy nem szünteti meg megfelelően, ellenőrizze, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend továbbra is megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz-e.

Korlátozott populációk

Vannak bizonyos populációk, amelyeknek mindenképpen kerülniük kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Mindenki más, de bizonyos populációk magasabb szénhidrátbevitelt igényelnek az optimális egészség érdekében. Ezek a populációk a következők:

Terhes vagy szoptató nők

A terhesség és a szoptatás nem alkalmas arra, hogy potenciálisan stresszes étrendet folytasson. Jobb enni elegendő mennyiségű szénhidrátot a magzat növekedéséhez, a vércukorszint szabályozásához, a hormonális egyensúlyhoz és a tejtermeléshez.

Gyermekek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend táplálkozási szempontból nem elegendő a gyermekek számára, kivéve, ha azt orvos írja elő és gondosan ellenőrzi. Az agynövekedés energiaigényes folyamat, amely elegendő glükózszintet igényel. Nincs szükség a gyermek szénhidrátbevitelének korlátozására, kivéve, ha az étrend orvosilag terápiás és orvos ellenőrzi.

Alsúlyú emberek

Akiknek nincs fogyni való súlyuk, vagy akiknek hízniuk kell, kerüljék az egész makrotápanyag, különösen a szénhidrátok korlátozását. A szénhidrátbevitel nem az egyetlen tényező a súlygyarapodásban/fogyásban, de a szénhidrátkorlátozás különösen hatékony a fogyás szempontjából. Az alacsony szénhidráttartalmú diétán nehezebb hízni vagy fenntartani a súlyt.

Következtetések

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok ember számára működik, és érdemes lehet kipróbálni. Az új étrend tesztelésének jó módja az elkötelezettség legalább 6 hétig, feltételezve, hogy nem alakulnak ki a szénhidrátok korlátozásával kapcsolatos zavaró tünetek. Az új étrend megkezdése előtt mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e Önnek.

Az összes divatos étrendet áttekintem. További információ a különböző lehetőségekről, amelyek segítenek eldönteni, hogy mi a legjobb az Ön számára:

Megjegyzés: Ez a bejegyzés csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem orvosi tanácsadás. Kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához az egyéni helyzetével kapcsolatos ajánlásokért.

Ha tetszik ez a bejegyzés, fontolja meg, hogy kövessen a közösségi médiában, hogy kapcsolatban maradhassunk. Facebookon vagyok, Pinterest, Instagram, és a YouTube!