Megvalósítható kihívás # 7: Vágja át a nátriumot

Vágjon sót ízének elvesztése nélkül az American Heart Association receptjeivel és tippjeivel, valamint a népszerű ételblogger és a Sodium Girl szerzőjével
Megan O. Steintrager

étrend

S alt. Segít abban, hogy az étel jóízű legyen, és a szervezetnek szüksége van nátriumra a megfelelő működéshez. De azt is tudjuk, hogy a túl sok nátrium fogyasztása ártalmas az egészségére: Régóta társul a magas vérnyomáshoz, a szívbetegséghez, agyvérzéshez, vesebetegséghez és a vízvisszatartáshoz. Tehát mennyi sót kell enni? Attól függ, kit kérdezel, és ki kérdez.

A legfrissebb szövetségi kormány táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára (2010) azt tanácsolják, hogy a 14-50 év közötti emberek naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot fogyasszanak (alacsonyabb életkor szerinti irányelvek a 13 éves és annál fiatalabb gyermekek számára). Az 51 éves és idősebb emberek, valamint az afroamerikai vagy bármilyen magas életkorú emberek számára, akik magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvednek - és ez az Egyesült Államok lakosságának és a felnőtteknek a felét teszi ki - az ajánlott mennyiség mindössze 1500 mg nátrium naponta. A szövetségi iránymutatások megkönnyítették az American Heart Association (AHA) -hoz képest, amely azt javasolja, hogy senki ne haladja meg az 1500 mg (valamivel több, mint 1/2 teáskanál) nátriumot naponta. A másik oldalon az Orvostudományi Intézet (IOM) sokat idézett, a csökkent nátrium-bevitelről és annak egészségügyi következményeiről szóló 2013. májusi jelentése címsorba került azzal a kérdéssel, hogy az ilyen csökkentett nátrium-tartalmú étrend a legjobb-e, sőt, a nagyon alacsony nátriumtartalmú étrend a vizsgálatban részt vevő emberek kis csoportjának.

Az American Heart Association alacsony nátriumtartalmú receptjei kevesebb sót fogyasztanak

Alacsony nátriumtartalmú receptek a nátriumlány korlátlan nátriumtartalmú szakácskönyvéből

Az összes ellentmondásos üzenet ellenére nem meglepő, hogy némi zavart okozhat, hogy mennyi sót szabad enni. Az a tény továbbra is fennáll, hogy az amerikaiak többsége napi körülbelül 3400 mg (kb. 1 1/2 teáskanál) nátriumot fogyaszt, ezt a mennyiséget a kormány, az AHA és az IOM szabványai veszedelmesen magasnak tartják. Valójában az IOM megállapításainak sajtóközleményében egyértelműen kijelenti: "A nátriumfogyasztás és az egészségügyi eredmények közötti összefüggéseket vizsgáló legújabb tanulmányok támogatják az ajánlásokat a nátrium bevitel csökkentésére az egyes amerikaiak által jelenleg fogyasztott nagyon magas szintről", bár a tanulmányok nem arra a következtetésre jutottak, hogy 2300 mg alatt volt előnyös.

Elvitelünk: Bár a sóbevitel csökkentésének mértéke az orvos által leginkább kidolgozott kérdés, nyugodtan kijelenthetjük, hogy túlnyomó többségünk jól tenné, ha kiküszöbölné az elfogyasztott extra nátriumot. Érdemes megismételni: A túlzott sófogyasztás a magas vérnyomással és más súlyos egészségügyi kockázatokkal függ össze, és a só visszafogásának más előnyei is vannak. "A felesleges nátrium-bevitel miatt a szervezet visszatartja a vizet, és ez további terhet ró a szívére, a vesére és az erekre" - mondja Deborah A. Renza, az American Heart Association ügyvezető szerkesztője és munkatársa: Egyél kevesebb sót: Egyszerű cselekvési terv Az étrendben elrejtett nátrium megtalálása és csökkentése.

Kevésbé életveszélyes szempontból a vízvisszatartás befolyásolja a fizikai megjelenését is. Renza elmagyarázza: "[Ettől] duzzadt lehet az arcod, táskákat kaphatsz a szemed alatt, fokozódhat az ujjaid duzzanata, és feszesebbé teheted a farmeredet." A nátrium-bevitel csökkentésével csökkenteni fogja a kalóriákat, a zsírokat és a feldolgozott ételeket, miközben megismerkedik az ételek természetes ízeivel. Tehát készen áll a jobb egészségre és a lazább farmerre? Ezután merüljön el a hónap teljesíthető kihívásában!

  • Tudd, hol rejtőzik a nátrium

A nátrium nagy része nem abból a sóból származik, amelyet főzéshez vagy ízesítéshez használ. Az Eat Less Salt szerint nátrium-bevitelünk 77 százaléka feldolgozott élelmiszerekből származik. Tudjuk, tudjuk: Nem eszik feldolgozott ételeket. De ne feledje, hogy a "feldolgozott" nem csak olyan nyilvánvaló dolgokat jelent, mint konzerv levesek és snack chips: Ez magában foglalja a legtöbb bolti kenyeret (még a házi kenyér is meglepően sós lehet), a pizzát (a sós sajtnak, szósznak, héjának köszönhetően) és öntetek), zöldségkonzervek, bolti húslevesek és alapanyagok, sajt, „dúsított” vagy „fokozott” baromfi (sós-vizes oldattal kezelve, növelve annak tömegét és nátrium-tartalmát), deli húsok, szójaszósz ( beleértve az "alacsony nátriumtartalmú" fajtát) és zöldségleveket. Arra számíthat, hogy a panírozott, pácolt vagy savanyú ételekben magas a nátriumtartalom, de a nátrium még a sütikben, muffinokban és reggeli müzlikben is leselkedhet. Renza szerint "a zsír, a cukor és a nátrium kombinációja azt az ízérzékelést teremti meg, hogy a süti finom édes, bár valójában ugyanolyan magas nátriumtartalmú lehet, mint egy sózott perec".

Bizonyos termékeken, például az alacsony zsírtartalmú sajton a "csökkentett zsírtartalmú" címke "magasabb nátriumtartalmat" is jelent, mivel a gyártók gyakran növelik a nátriumtartalmat az íz fokozása érdekében. Jessica Goldman Foung, a Sodium Girl alkotója és a Sodium Girl korlátlan, alacsony nátriumtartalmú szakácskönyvének írása: Hogyan fogyasszuk el a sót és fogyasszuk el a szeretett ételeket, azt is javasolja, hogy gondosan olvassák el az összes élelmiszer, különösen a fűszerezett zsemlemorzsa címkéjét; ecetek; bolti fűszerek, mint majonéz, ketchup, barbecue szósz, forró mártás és salsa; sok tejtermék, keksz, babkonzerv; és a tenger gyümölcsei (amelyek egy részét, különösen a garnélarákot, nagyon magas nátriumtartalmú tartósítószerrel kezelik). A címkék olvasásakor vegye figyelembe, hogy a "kevesebb nátrium" vagy a "csökkentett nátrium" csak kevesebbet jelent, mint az eredeti - így a szuper sós termékek, például a szójaszósz, még mindig alacsony mennyiségben tartalmaznak nátriumot alacsonyabb nátrium formájában is.

  • "Gondold át, cseréld le, redukáld"

Először, mondja Renza, nézze át kamráját, hűtőszekrényét és fagyasztóját, hogy megtudja, melyik terméke tartalmazza a legtöbb nátriumot. Ezután cserélje le a legmagasabb nátriumtartalmú termékeket alacsonyabb nátriumtartalmú vagy nátriummentes alternatívákkal. És végül csökkentse, hogy mennyi és milyen gyakran használja a magasabb nátriumtartalmú termékeket. Lehet olyan egyszerű, mint kihagyni azokat az ételeket, amelyeket szokás szerint fogyaszt, de nem feltétlenül vágyik rá; az egyik márka kicserélése alacsony nátriumtartalmú változatra; vagy eszik kisebb adag sós dolgokat, amelyeket szeret. Például, amikor a kedvenc tészta receptjét készíti, ne sózza meg a vizet, hanem készítsen saját tésztaszószt friss paradicsom vagy konzerv paradicsom felhasználásával nátrium hozzáadása nélkül, majd töltse fel az edényt friss fűszernövényekkel a hegy sós helyett parmezán sajt.

  • Tegyen okos kereskedéseket

A kamrában vagy hűtőszekrényben található magas nátriumtartalmú ételek cseréje alacsonyabb nátriumtartalmú alternatívákkal könnyebb, mint gondolná. A legtöbb kényelmi étel - beleértve a konzerv babot, alapanyagokat, fűszerkeverékeket és sok fűszert - most alacsony nátriumtartalmú változatban készül. A címkék olvasására való kiképzés pedig egyszerűbb változtatásokat hajthat végre, amelyek egészségesebbé válnak. Például a kukorica tortillák általában sokkal kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint a liszttel készültek, így előnyösebbek tacók, pakolások és szendvicsek számára.

A Sodium Girl receptjeinek kidolgozása során Foung a kedvenc sajtjai kevésbé sós alternatíváit használja, beleértve a paneer és a ricotta alacsony nátriumtartalmú változatait. Használja őket mártogatósokban, vegetáriánus hamburgerekben, valamint sós feta és kecskesajt helyett salátákban, például a görög salátában savanyított répa "olajbogyóval". Mivel az üveges majonéz általában magas nátriumtartalmú, helyette görög stílusú joghurtot használ (alacsony nátriumtartalma miatt a Fage márkát támogatja). "Ez nemcsak egészségesebb, de finomabb is" - mondja.

Jó hír ennek az oldalnak a gyakori felhasználói számára: A nátrium-bevitel szabályozásának egyik legjobb módja az, ha egyszerűen saját ételt főz. Saját ételeinek és harapnivalóinak elkészítése lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mennyi nátriumot fogyaszt, különösen akkor, ha megtette a lépéseket az "újragondolásra, cserére, csökkentésre". Drasztikusan csökkentheti kedvenc sült marhahús vagy pulyka szendvicsének nátriumát, csak saját maga elkészítve alacsonyabb nátriumtartalmú felvágottakkal, alacsony nátriumtartalmú kenyérrel, például házi teljes kiőrlésű gabonával és mézes kenyérrel, valamint óvatosan az ízesítőkkel. Lehet, hogy megteszi az extra lépést, és "hétvégén megsül egy pulykamellet vagy sovány marhahúst, és egész héten szendvicsekhez használja" - javasolja Renza.

Vállalja az étkezés nátriumtartalmát egyszerű választások és cserék segítségével: Pizza készítésekor takarékosan használja a sajtot, és töltse fel zöldségekkel a pácolt hús helyett. Húsgombóc vagy fasírt készítésekor válasszon sótlan fűszereket és sózatlan házi kenyérmorzsát vagy pankót. A készletek és a húslevesek esetében kövesse Foung példáját, és mentse meg a megmaradt baromfit és húscsontokat, hogy házi készítésű változatokat készítsen, amelyek még alacsonyabb nátriumtartalmúak, mint az előre csomagolt alacsony nátriumtartalmú változatok.

Ha rágcsálnivalókról és finomságokról van szó, a saját készítésével teljes ellenőrzést kaphat az összetevők felett, ami azt jelenti, hogy kedvenceket készíthet, például forró lágy perecet és sárgarépatortát krémsajtos cukormázzal. Ezek a verziók nem csak alacsonyabb nátriumtartalmúak, hanem egészségesebbek is, köszönhetően az olyan összetevőknek, mint a teljes kiőrlésű liszt és az olívaolaj a perecben, valamint az almaszósz és a zsírmentes tej, amelyek helyettesítik a sütemény zsírosabb és cukrosabb összetevőit.

  • Só nélkül fűszerezzük

Foung szerint a kevesebb sóval való főzés kulcsa az édes, savanyú, keserű, umami és sós ízek kihasználása, amelyek már szerepelnek az elfogyasztott ételekben. "Mind az öt íz megtalálható az élelmiszerekben természetesen" - mondja, és megjegyzi, hogy amikor az emberek panaszkodnak az alacsony nátriumtartalmú ételek szelídségéről, gyakran azért, mert a sót kivették egy edényből, de semmit sem adtak hozzá az íz maximalizálásához.

Foung, aki alacsony nátriumtartalmú élelmiszerboltokat vezet, hogy segítsen a szakácsoknak az alacsony sótartalmú receptek legjobb összetevőinek megvásárlásában, elmondja, hogy az első rész a termékfolyosó, ahol a gombák találhatók: "Bármikor szükségem van valamire, amit finomabbnak, gombának kell megkóstolnom. a menőm "- mondja Foung. A gombák megismétlik az umami ízt és szájérzetet, amelyet a gyógyított húsok, szójaszósz, parmezán sajt, halmártás és miso nyújtanak - só nélkül. A fiatalok pácolt szőlővel, répával és más zöldségekkel készítik el az ételeket, fűszerekkel, de só nélkül elkészítve, és azt sugallja, hogy a gyümölcsfolyosó remek hely az összetevők felvételére, hogy ízletes készítményekben meglehesse ízét - gondoljon narancsra kuszkusz, áfonya steak szósz - valamint minden fontos citrom és lime, amelyek nátrium nélkül adnak savanyúságot. Foung a gyógynövények és fűszerek arzenálját is őrzi - rozmaring, kakukkfű, petrezselyem, kömény és paprika, csak néhányat említve - gyakran főzve szárított gyógynövényeket, a végén pedig friss fűszernövényeket adva a zing és a szem vonzereje érdekében. "Ha valami szép, akkor jobban élvezed."

Azt javasolja, hogy legyen kreatív és kalandos is. "Válasszon ki egy gyógynövényt, és használja a lehető legtöbb módon a hét folyamán. Vagy válasszon olyan fűszert, amelyről még soha nem hallott, vagy soha nem használt, és próbálja ki." Egyéb összetevők, mint például a fokhagyma, a friss chile, a citruslé és -héj, az ecet, a méz és a melasz, mind segíthetnek a só mennyiségének csökkentésében. Alkalmazza ezeket az elveket olyan receptekkel, mint a szürke tőkehal vadgombával, az indiai fűszeres sárgarépaleves gyömbérrel, az orzo, a zöldbab és az édeskömény saláta kapros pestóval, a nyári zöldséges keverés, valamint a csirke és paszternák "krumpli", fűszeres ecettel.

  • Legyen kreatív

Lehet, hogy néhány receptje tele van magas nátriumtartalmú összetevőkkel, de mielőtt kétségbeesne, hogy valaha is újból elkészítse a sütését, gondoljon arra, hogy valójában mitől lesz valami finom. Ha figyelembe vesszük a magas nátriumtartalmú recept-összetevők helyettesítését, Foung azt javasolja magának: Milyen az íze? Milyen érzés? Célozza meg, hogy megismételje ezen tulajdonságok legalább egyikét - megjelenés, íz vagy állag. A Tamarind "Teriyaki" csirkés nyársak készítésekor engedje el, hogy a hagyományosan szójaszósszal megrakott teriyaki szósz pontos ízét megismételje, és ehelyett egy hasonló szín és viszkozitás létrehozására összpontosítson, amelyet a Foung tamarind paszta, barna cukor, melasz és rizsecet.

Ne felejtsük el, hogy ez az íz nem csak az összetevőkből származik, hanem a főzési módszeréből is: "A sütője, a lassú tűzhely és a grill is sok ízt hoz az ételbe" - mutat rá Foung. A lassú pörkölés vagy a grillezés lehetővé teszi az ízek fejlődését és elmélyülését - a só hozzáadása nélkül - ezekben a receptekben: Lassan sült paradicsom, laposhal sült zöldségekkel és fűszeres koriander szósz, sült brokkoli mazsolával, grillezett sertéskaraj tűzben sült Ananász salsa, szárnyas steak saláta frisée és elszenesedett borssalsa, valamint grillezett csirke és ratatouille.

  • Próbáljon ki gluténmentes cserét

A nátrium-csökkentő receptek módosításakor a Foung mind a vegán, mind a gluténmentes étrendből merít ihletet (többek között) - ami néhány ihletett és finom helyettesítéshez vezetett, például ropogós kemencében sült garbanzók szalonnadarabok helyett egy salátában. Ahelyett, hogy kanadai szalonnát használna a Benedict tojáshoz, vékony édesburgonya szeleteket használ, füstölt paprikával, köménnyel, kurkumával, őrölt fehér borssal és olívaolajjal. Azokban a receptekben, amelyek kenyérmorzsát kérnek, például húsgombócot, macit és sajtot, sőt rákos süteményeket is, quinoa-t fogyaszt, amely természetesen alacsony nátriumtartalmú. A cukkinibe csomagolt óriáskagyló "fésűkagyló" receptjében a lapos a sósabb fésűkagylót helyettesíti, és a szalonna (amely Foung szerint azon kevés ételek egyike, amelyet só nélkül nem tudott szaporítani) cukkinire cserélődik.

  • Használja okosan a sót

Ne dobja teljesen a sótartót: Sokféleképpen lehet okosabb a sóval kapcsolatban, ha mégis használja. "A főzés során a legintenzívebb íz elérése érdekében a végén sózzon mérsékelten" - mondja Renza. Ne feledje, hogy a só só: kóser, tengeri só vagy szokásos asztali só - mind egyformák. "Egy teáskanál étkezési só körülbelül 2300 mg nátriumot tartalmaz, és az összes só nagyjából azonos mennyiséget tartalmaz, függetlenül attól, hogy honnan származnak" - mondja Renza. Foung azt tanácsolja, hogy "kezdje el: a lehető legközelebb a nullához" sóval, és csak egy kicsit adjon hozzá, függetlenül attól, hogy egy só, sajt, kapribogyó vagy sós ételízesítő, például Sriracha.

  • Fogyasszon egy fajtát a jobb egészségért

Néha jobb elgondolkodni azon, hogy mi kaphat, nem pedig mi, ezért vegye szívébe, hogy az egyéb tápanyagok - nevezetesen a kálium, a kalcium, a magnézium és a rostok - fogyasztásának növelése szintén hozzájárulhat az egészséges vérnyomás fenntartásához, és tompíthat. nátrium hatásai. Renza szerint jó káliumforrások a burgonya, az édesburgonya, a sárgadinnye, a kajszibarack, a mazsola, a laposhal és a tonhal; kalcium, zöldek (például gallérok) és szójabab esetében; spenót, magvak (például tök) és a magnézium teljes kiőrlésű gabonája; bab, lencse és körte rostként. Bár néhány zöldség, beleértve a mángoldot, a sárgarépát, a spenótot, a céklát és a zellert, természetesen magasabb nátriumtartalmú, hacsak nincs olyan súlyos egészségi állapota, amely rendkívül alacsony nátriumszintet igényel, az étkezés táplálkozási előnyei általában felülmúlják a hátrányokat.

Vagy használja ki természetes sósságukat, mint Foung a görög salátában, savanyított „Cékla” olajbogyóval. Míg egyes zöldségek sokféle ételhez "zamatos sót" adhatnak, nem valószínű, hogy feltörik a bankot a napi nátriumköltségvetésen, és nem zavarják el az ételek ízét. Néhány további recept, amely természetesen sós ízű összetevőket tartalmaz, de még mindig kevés a nátrium, a Vérnarancs, a Cékla és az Édeskömény saláta, a Sautéed Zöldek kannellini babdal és fokhagymával, valamint a vörös lencse és a sárgarépaleves.

Ahogy Foung megfogalmazza, ha egyszer túl lesz "túlsózott elvárásain", valószínűleg egy egészen új ízvilágot fedez fel az ételeiben. Hogy te is jobb szakács leszel közben? Egyáltalán nem rossz!

Megan O. Steintrager ételíró és szerkesztő, akinek munkája megjelent a Gourmet Live, az Epicurious, az Food Network Magazine, a Huffington Post's Kitchen Daily, az iVillage, az Self és a Brides között, többek között online és nyomtatott kiadványokban. Mivel határozottan hisz abban, hogy a legfinomabb ételek is gyakran a legegészségesebbek, izgatottan várja, hogy az Epicurious „Megvalósítható kihívások évében” indulhasson.