Emelj nagyot, fogyj le

Gondolja, hogy a három nagy erőemelő gyakorlat csak arra szolgál, hogy erős és hatalmas legyen? Gondolkodj újra. Még jobb, ha gondolkodsz soványan.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A nagy felvonók nem csak az erő és a méret hatalmas növekedésére szolgálnak. Bizony, a világ legnagyobb, legerősebb egyéniségei guggolás, holtemelés és prések (pad és/vagy katonai) köré építik fel edzésprogramjaikat, de ezek az erőemelő mozdulatok ugyanolyan hatékonyak a testzsír leadására. Valóban megközelítés kérdése. Az erőemelő általában az 1-től 5-ig terjedő tartományon belül marad, és a legtöbb sorozatnál megáll az izomelégtelenség mellett. Az első reporáció maximális (1RM) erőssége, nem aprítva.

Talán nem különösebben érdekli, hogy mi az 1RM a guggoláson, a halotton vagy a présen, és inkább a karcsúsággal foglalkozik. Elég tisztességes, de ez nem jelenti azt, hogy az edzésválasztásán változtatni kell. A nagy felvonók továbbra is az első számú szövetségesek lehetnek, jóllehet az egy-ötnél jóval magasabb rep-számmal rendelkeznek. Ha valaha enyhítette a súlyzó guggolás súlyát, és a kudarc közelében bárhová vitt egy szettet, akkor tudja az érzést: ég a lába, fáj a feje, és utólag szívja a szelet, mintha csak egy teljes 200 métert futott volna gondolatjel. Ez a változás érzése, hogy teste jócskán kívül esik a komfortzónáján. Ismételje meg ezt rendszeresen, és elveszíti a testzsírt. Valószínűleg te is felépítesz egy kis izmot.

"A magas ismétlésű súlyemelő megközelítés legfőbb előnye az emberi növekedési hormon (HGH) felszabadulása, amely ekkora intenzitással és terheléssel jár" - mondja Josh Elmore, hitelesített erősítő és kondicionáló edző, a Conjugate Consulting tulajdonosa Charlotte-ban (NC) ( conjugateconsulting.com) „Az agyalapi mirigy által előállított HGH-nak olyan előnyei vannak, amelyek túlmutatnak a növekedésünkön. Rendkívül fontos a testösszetétele szempontjából, különösen a zsírégetés, a sovány izomnövekedés és a cukor metabolizálása szempontjából. "

Hírvillanás: A CrossFit nem találta ki a big-lift/high-rep szettet. A koncepció legalább az 1930-as évekig nyúlik vissza, amikor a súlyemelő, Mark Berry először bemutatta híres, 20 ismétléses „mély térdhajlítási” (guggolás) programját: a rutin középpontjában egy kiterjesztett guggolás áll, amelyet a mai napig tisztelnek. és elismert erőedzők gyakorolják szerte a világon. Az alábbi szakaszban az Elmore konkrét útmutatásokat ad a 20 ismétléses modell programba való beépítéséhez, gyakorlatilag az Ön által választott nagy lépésekben.

"A nap végén az edzésprogramban végzett magas rangú súlyemelés segíthet az erősebbé válásban, a kondíció növelésében és a zsírégetésben" - mondja Elmore. "Csatlakozzon ehhez olyan étrendi bevitelhez, amely támogatja az izmok növekedését és megakadályozza a zsír felhalmozódását, és pillanatok alatt felgyorsítja a zsírégetést."

20 ismétlés aprított

Időtartam: Végezze el a magas rangú programot hetente háromszor, hat héten át, vagy hetente kétszer, nyolc héten keresztül.

Gyakorlat kiválasztása: Használja a 20 ismétléses sémát egyszerre a három nagy felvonó (guggolás, holtemelés, fekvenyomás vagy katonai prés) egyikén, bár a haladó sportolók egyidejűleg két vagy három felvonón is megvalósíthatják.

Súlyválasztás: Az előfeltétel itt nem az, hogy könnyű súlyt alkalmazzon, és ne dobjon ki 20 kemény ismétlést; inkább egy mérsékelten nagy súly kiválasztása és 20 minőségi ismétlés elvégzése körülbelül három perc alatt. Válassza ki az edzés terhelését az egyes gyakorlatokhoz a kétféle módon: 1) egyszerűen használja a 10 ismétlés maximális értékét, vagy 2) derítse ki, mennyi ideig fogja elvégezni a programot, és vonjon le minden egyes edzéshez 5 fontot az öt edzésből. rep max. Például, ha az 5RM-je 350 font, és hetente háromszor fog edzeni hat hétig (összesen 18 alkalom), használjon 260 fontot a 20 ismétléshez.

Végrehajtás: Elmore azt javasolja, hogy egyszerre egy-egy ismétlést végezzen, és röviden pihenjen mindegyik között anélkül, hogy újraragasztaná a sávot, ahelyett, hogy több ismétlést összefűzne, hosszabb ideig pihenjen, végezzen még néhány ismétlést és így tovább, amíg 20 ismétlés befejeződik. "Lassú és egyenletes győzelem a 20 ismétléses versenyen" - mondja. - Megütök egy képviselőt, veszek néhány lélegzetet, majd beállítom, és eltalálok egy másikat. Megpróbálom ugyanezt a tempót tartani az egész készleten. Nem hiszem, hogy néhány ismétlés durranása, majd hosszabb pihenése annyira hatékony. A 20 ismétlés max. Három percet vesz igénybe. Szánjon rá időt, és koncentráljon a légzésére az ismétlések között. ”

Hangerő: Gyakorlatonként csak egy 20 ismétlést végezzen heti két-három egymást követő napon. Szánjon rá időt bemelegítésre, és adja meg annak az egyetlen szettnek mindent, ami van.

Egyéb felvonók: Miután végrehajtotta a 20 ismétlés maximális készletét, folytassa az edzés során rendszeresen tervezett többi gyakorlatot, figyelemmel kísérje a teljes hangerőt és intenzitást, ha szükséges, hogy megakadályozza a túledzést.