"Mindig éhes vagyok" - Szerezd meg az első számú megoldást

Nevezzük nagy amerikai tragédiának. Fogyókúrázunk. Éhen halunk. Faltunk. Végül nagyobb súlyt kapunk. Szerezd meg az első számú megoldást erre a nevetséges életmódra.

"Mindig éhes vagyok." Fogyókúrázó amerikaiak milliói éheznek nap mint nap. Lehet, hogy nyomorult. A jó hír az, hogy nem kell. A megoldás az összes étrend kidobása, és egyszerűen az alacsony kalóriasűrűségű ételekre (és sok ilyenre) kell koncentrálni.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek nem sok kalóriát tartalmaznak falatként. Töltötték őket - nem kalóriákkal -, hanem vízzel és rostokkal, amelyek nagyokká és nehezebbé, ezért teltebbé teszik őket, „lehetővé téve az emberek számára, hogy lefogyjanak a túlsúlytól anélkül, hogy krónikus éhséggel kellene élniük” - állítja Dr. Jay Kenney, a táplálkozási kutatások szakembere. a Pritikin Longevity Center Miamiban.

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek zöldségek és gyümölcsök. Töltsön fel legalább 9-et naponta. Egyéb nagy, alacsony és közepes kalóriatartalmú sűrű választék a zsírtalan tejtermékek, burgonya, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, édesburgonya, kukorica, forró gabonafélék, borsó és bab (például pinto, garbanzo és fekete bab), hal, fehér baromfi és sovány vörös hús, mint a bölény.

Deréköv gyilkosok

A magas kalóriatartalmú, sűrű ételeket harapásonként kalória éri el. Példák (némelyik nem fog meglepni, de van, akinek lehet) a vaj, a brownie, a hideg (száraz) gabonafélék, az aszalt gyümölcs, a kenyér, a sajt, a pattogatott kukorica, a perec, a granola rúd, a süti, a földimogyoró, a darált marhahús, a tortilla chips és az olaj.

Az egész abból fakad, hogy amikor leülünk enni, akkor ugyanannyi kanalat szoktunk megenni, vagy amit a tudósok állandó súlynak vagy térfogatú ételnek neveznek. Ez egy elég alapvető válasz. Tehát, ha minden falat átlagosan csak 5 kalóriát tartalmaz (kb. Mit kapna egy alacsony kalóriatartalmú, sűrű étel mellett, mint egy alma), akkor sokkal jobb helyzetben van a fogyás, mint ha minden falat átlagosan 50 kalóriát jelentene d egy kanál olívaolajat vagy egy harapás dupla sajtburgert). Igen, harapásra a magas kalóriatartalmú ételek a kalóriatartalmú ételek kalóriatartalmának tízszeresét jelenthetik.

Reggeli

És mekkora különbséget jelenthetnek ezek a harapások a derekadon, kezdve a reggelivel. A több mint 12 000 felnőtt étkezési szokásait elemző legújabb kutatások azt találták, hogy azok, akik alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztottak reggelire, például forró teljes kiőrlésű gabonaféléket és gyümölcsöket, általában jobb minőségű étrendet fogyasztottak - és kevésbé voltak túlsúlyosak - mint azok, akik kihagyták a reggelit vagy olyan kalóriatartalmú ételeket fogyasztottak, mint a fánk, péksütemények vagy a steak és a tojás. *

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távú adatai szintén meggyőzőek. A Pennsylvania Állami Egyetem ** legújabb, NIH által finanszírozott kutatásában 658 túlsúlyos, hipertóniás férfit és nőt elemeztek, akik valamennyien hat hónap alatt próbáltak fogyni. A vezető szerző, Jenny Ledikwe, PhD, és munkatársai azt találták, hogy azok, akik étrendjük kalóriasűrűségében a legnagyobb mértékben csökkentek, lefogytak a legnagyobb mértékben, átlagosan 13 fontot. Azok, akik a legkevesebb kalóriasűrűség-csökkentést hajtották végre, a legkevesebb súlyt vesztették, átlagosan csak 5 fontot.

Nincs többé "mindig éhes vagyok"

Habár a legtöbb súlyt leadták, az alacsony kalóriatartalmú étkezők a legtöbb ételt ették - „és mind a gyümölcs-, mind a zöldségfogyasztás legnagyobb növekedése” - jegyezték meg a szerzők, amelyek „segíthettek az éhségérzet kontrollálásában és az érzések elősegítésében. jóllakottság, miközben csökkenti az energia [kalória] bevitelt. ”

Egészségesebb étel

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alkalmazásának további előnye az egészségesebb étrend volt. Azoknál a férfiaknál és nőknél, akiknek étrendjükben a kalóriasűrűsége a legnagyobb mértékben csökkent, a rostbevitel növekedése volt a legmagasabb, a legtöbb vitamin és ásványi anyag bevitele a legmagasabb, a zsír- és telített zsírbevitel pedig a legnagyobb mértékben nőtt.

Egyéves tárgyalás

A kapcsolódó kutatások során Dr. Julia A. Ello-Martin és mások a Pennsylvania Állami Egyetemen egy éven át tartó vizsgálatot végeztek két súlycsökkentő étrend összehasonlításával. *** Kilencvenhíz elhízott nőt véletlenszerűen osztottak be bármelyik étrendcsoportba, amelynek célja a csökkentés zsírbevitel, miközben növekszik a vízben gazdag ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek, vagy egy olyan étrendcsoport, amely kizárólag a zsírbevitel csökkentésére összpontosít.

Mindkét csoportnak utasítást kapott, hogy fogyasszon annyit, amennyit csak akar, miközben betartja étrendjének alapelveit.

A „mindig éhes vagyok” és a „már nem vagyok éhes” felirattal.

Egy év elteltével mindkét csoportnál jelentősen csökkent a testsúly, átlagosan 17,4 fontot tett ki a csökkentett zsír/gyümölcs és zöldség csoportban és 14 fontot a csökkentett zsírtartalmú csoportban, de a gyümölcs- és zöldségevők kevesebb éhségről és sokkal elégedettebbről számoltak be. Az elemzés azt mutatta, hogy minden nap súlyuk szerint több ételt fogyasztottak - nagy adagok az uzsonnához és az étkezéshez.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „az étrendi energia [kalória] sűrűségének csökkentése, különösen a gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkentett zsírbevitel kombinálásával, hatékony stratégia a testtömeg kezelésére, az éhség visszaszorítására.”

Nincs többé kalóriaszámolás

Sőt, Dr. Ello-Martin a Pritikin Perspective-nek elmondta: „Élelmiszerközpontú megközelítés alkalmazásakor a résztvevőknek nem kellett minden nap kalóriát számolniuk.”

2-es típusú diabétesz

És most a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend nemcsak a súlygyarapodást, hanem a járványos betegségeket is kivédheti, például a 2-es típusú cukorbetegséget.

12 év alatt csaknem 22 000 felnőtt tanulmányozásával az Egyesült Királyságban, a Cambridge-i Metabolikus Tudományok Intézetének kutatói azt találták, hogy a legtöbb, a legkevésbé kalóriatartalmú étrendet fogyasztók 60% -kal magasabb kockázatot szenvedtek a 2-es típusú cukorbetegségben. ****

A 12 éves vizsgálat elején Dr. Jing Wang vezető kutató és munkatársai 21 919 cukorbetegség nélküli 40 és 79 év közötti férfi és nő étkezési kérdőívjein elemezték az étkezési szokásokat. Megállapították, hogy azok a személyek, akiknek a kalóriatartalma a legmagasabb a diéták naponta átlagosan 2 592 kalóriát vettek fel, és sok húst, feldolgozott húst, például virslit és ebédhúst, valamint feldolgozott snackeket fogyasztottak, és sok üdítőt fogyasztottak.

Ezzel szemben azok, akik a legalacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követik el - és a legkevesebb esélyük van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására - szívük szerint ettek (soha nem nélkülözték magukat ételtől vagy éhséget éreztek), de átlagosan csak 1539 kalóriát fogyasztottak, naponta. Étrendjük középpontjában a friss, egész, természetesen vízben gazdag, rostokban gazdag ételek álltak, mint a friss zöldségek és gyümölcsök.

Ez kiemelkedő jelentőségű kutatás - jegyezték meg a szerzők, mert „ez az első nagy populációalapú prospektív tanulmány, amely arról számol be, hogy a kalóriasűrű étrend a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával járhat, függetlenül a kiindulási elhízástól.

"Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek a cukorbetegség kockázatának csökkentésére gyakorolt lehetséges közegészségügyi hatása további tanulmányokat érdemel."

* American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 88: 1396.
** American Journal of Clinical Nutrition, 2007; 85: 1212.
*** American Journal of Clinical Nutrition, 2007; 85: 1465.
**** Diabetes Care, 2008; 31: 2120.