Enni vagy nem enni: Az üresen futás mögött álló tudomány

Az agyam szereti a tudományt, de a testem könyörögni akar.

futás

A kutatással kapcsolatban, amelyet megosztani készülök - a testmozgásról és az üres gyomorról -, a testem gúnyolódik, és azt mondja: "Ha, ha! Nem!"

Hadd kezdjem azzal, hogy azt mondom, hogy van egy finom emésztőrendszerem, amely nem szereti, ha az ételek edzés közben lecsúsznak. Így lettem rajongója a böjtös állapotban való futásnak. 2013-ban megcsináltam a Boston Marathon kvalifikációs futam első 10 mérföldjét anélkül, hogy az előző este után bármit is bevettem volna, kivéve egy nagy Starbucks közepes sültet. Igaz, nagyot zuhantam az utolsó mérföldeken. De időm meglett!

Van, aki tévesen úgy gondolja, hogy az üres gyomorral történő futás - vagy bármilyen testmozgás - "mozgósítja a zsírraktárakat" és felgyorsítja a fogyást. Sajnos ez közvetlenül sérti a termodinamika első törvényét; csak a kalóriamérleg számít, amikor zsírról kell lemenni a keretből.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal 2014-es tanulmánya egy olyan csoportot hasonlított össze, akik étkezés után aerob edzéseket végeztek, egy másik csoporttal, akik egyik napról a másikra böjtöltek edzés előtt. Egy hónap után a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a testösszetételben - súly, testzsír százalék, derék kerülete stb. - a két csoport között.

De oszlopa nem a zsírvesztésről szól. A teljesítményről szól. Miután Boston kipipálta a vödörlistánkat, itt volt az ideje, hogy újra meglátogassak egy megfoghatatlan célt: 10 kilométert futni 40 perc alatt. A kutatás azt sugallja, hogy ha el akarom érni a célomat, akkor előbb le kell mondanom a böjtölésről.

"Órákig fenntarthatja a testmozgást alacsony vagy közepes intenzitással, éhgyomorra" - mondta Susan Kleiner táplálkozási szakember és szerző. De nagyobb intenzitással, mondta, szüksége van egy kis üzemanyagra - ez pedig szénhidrátot jelent.

Alicia Kendig, a Team USA vezető dietetikusa egyetértett Kleiner megjegyzéseivel, mondván, hogy a tárolt testzsír egy bizonyos pontig metabolizálható energiává. De amikor gyors ütemű futásokba vagy nagy intenzitású intervallumokba kerül, érdemes edzés előtt valamit fogyasztani szénhidráttal.

"Megkeneti és olajozza a motort" - tette hozzá Kleiner.

Néha nem csak az üzemanyag segít, hanem azt gondoljuk, hogy megvan az üzemanyag. A szájban lévő receptorok becsaphatják az agyat, hogy elhiggyék, hogy ettél - magyarázta Kleiner. Idézett egy 2014-es cikket a Nutrients folyóiratban, amely áttekintette a szénhidrátos szájöblítés hatását a testmozgás teljesítményére. A résztvevők vizet vagy ízetlen szénhidrátot kaptak, hogy a szájukba csöpögjenek és kiköphessék, így energiát nem fogyasztottak. Azok, akik a szénhidrátöblítést kapták, "jelentős" teljesítménynövekedést tapasztaltak.

Kleiner így magyarázta: "Az agy kinyitja a tűzoltó tömlőt, hogy teljes hozzáférést nyújtson a test energiatárolóihoz", mert a szájban lévő receptorok azt mondták az agynak, hogy az étel úton van.

Ez az elmélet az én tapasztalataimmal foglalkozik. Futás közben időnként elbűvölöm a sportot - szóljak a teljes nyomor hirtelen, alacsony energiájú érzéséért. (Bár megértem, hogy egészen mást jelent az Egyesült Királyságban és Ausztráliában.) Általában gyümölcslécet viszek magammal. Ennek elfogyasztása szinte azonnali visszapattanás és újrakezdés lehetőségét kelti.

A gyümölcstál semmilyen módon nem emészthető meg, és egy perc alatt biológiailag elérhető üzemanyaggá válik. Ez közelebb megy egy órához. Tehát az a neurális üzenet a szájról agyra, amely újra kinyitja testem rendelkezésre álló tüzelőanyag-forrásait.

E két sportdietetikus tanácsai alapján újraértékeltem a futás előtti gyorsaságomat, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálok egy sportitalt. Ahelyett, hogy a leggyakoribb maltóz (cukor) fajtához választanék, "frakcionált keményítőből" vettem, mert "2,3-szor gyorsabb a gyomor kiürülésével" büszkélkedhet, vagyis gyorsabban válik üzemanyaggá.

Átöleltem azt az érzést, mint egy hatalmas adag: az ajánlott 280 kalóriát. A puszta hangerő miatt dagadtnak és durván éreztem magam. 80 percet kellett várnom, mire készen álltam az indulásra.

Az eredmények nem voltak lenyűgözőek. Jobban jártam reggel egy epikus tequila hajlító után. A végtagjaim ólmot éreztek. 2 mérföldet bontottam, és a gyümölcsbár felé nyúltam.

Kendig elmondta, időbe telhet, mire a gyomor alkalmazkodik ahhoz, hogy edzés előtt legyen benne étel. Azt javasolta, hogy öntsem le az italt úgy, hogy kevesebb sportport használok. Kleiner hozzátette, hogy hamarabb kell futnom, és csak 30 perccel az italom után ütöm a járdát.

Ezt tettem, és ez sokkal jobban működött. De az időm még mindig nem volt olyan gyors, mint amikor böjtöltem.

Kendig azt is javasolta, hogy vegyen be egy kis mennyiségű fehérjét az energiaszintem egyensúlyban tartása érdekében, és remélhetőleg megakadályozza a vércukorszint hirtelen csökkenését, amely ahhoz a csúfos rosszulléthez vezethet.

A fehérje említésével rájöttem, hogy az előre befuttatott kávém közepes mennyiségű tejet tartalmaz, amely fehérjét tartalmaz. Lehet, hogy ez elég nekem a motor beolajozásához és olajozásához, mert több üzemanyag-kísérlet után még mindig nem ütem el azokat az eseteket, amikor 10K-ért "gyorsulok". De még mindig nem futtattam be 40 perc alatt sem.

Több kísérletezésem van, és ez a történet erkölcse: Bár a tudomány egyértelmű, kísérleteznie kell, hogy lássa, mi működik a fiziológiája számára a legjobban. Csak ne várjon a verseny napjáig.