Célok elérése: A kutatás feltár egy egyszerű trükköt, amely megkétszerezi a siker esélyeit

Ez a cikk az Atomic Habits, a New York Times bestseller könyvem egy részlete.

Mindannyiunknak vannak céljai. És mi az első, amin a legtöbbünk gondolkodik, amikor megvizsgáljuk, hogyan lehet elérni ezeket?

- Motiválnom kell.

A meglepő dolog? A motiváció pontosan az, amire nincs szüksége. Ma meglepő kutatási tanulmányt fogok megosztani, amely feltárja, miért nem a motiváció a kulcs a céljaid elérésében, és egyszerű stratégiát kínál, amely valóban működik.

A legjobb rész? Tudományosan bizonyított, hogy ez a rendkívül praktikus stratégia megduplázza, vagy akár megháromszorozza a siker esélyeit.

Itt van, amit tudnia kell, és hogyan alkalmazhatja az életében ...

Hogyan lehet a testmozgást szokássá tenni

Tegyük fel, hogy - sok emberhez hasonlóan - Ön is szokássá akarja tenni a következetes testmozgást. A kutatók felfedezték, hogy bár sokan motiváltak az edzésre (vagyis vágyakoznak az edzésre és az erőnlétre), az emberek, akik valóban kitartanak a céljaik mellett, egy dolgot egészen másképp csinálnak, mint mindenki más.

Így fedezték fel a kutatók azt az „egy dolgot”, amely valószínűbbé teszi, hogy kitartanak céljaid mellett ...

2001-ben Nagy-Britanniában a kutatók két hét alatt 248 emberrel kezdték meg a jobb testmozgási szokások kialakítását. Az alanyokat három csoportra osztották.1

Az első csoport a kontroll csoport volt. Egyszerűen felkérték őket, hogy kövessék nyomon, milyen gyakran gyakorolnak.

A második csoport a „motivációs” csoport volt. Arra kérték őket, hogy ne csak kövessék nyomon az edzésüket, hanem olvassanak el néhány anyagot a testmozgás előnyeiről. A kutatók azt is elmagyarázták a csoportnak, hogy a testmozgás miként csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát és javíthatja a szív egészségét.

Végül ott volt a harmadik csoport. Ezek az alanyok ugyanolyan előadást kaptak, mint a második csoport, ami biztosította, hogy azonos szintű motivációval rendelkezzenek. Arra is felkérték őket, hogy dolgozzanak ki tervet arra vonatkozóan, hogy mikor és hol fognak gyakorolni a következő héten. Pontosabban, a harmadik csoport minden tagja a következő mondatot töltötte be: „A következő hét folyamán legalább 20 perc erőteljes gyakorlatban veszek részt [DAY], [TIME], [HELY] helyben.”

Miután megkapta ezeket az utasításokat, mindhárom csoport elment.

A meglepő eredmények: motiváció és szándék

Az első és a második csoportban az emberek 35-38 százaléka gyakorolt legalább hetente egyszer. (Érdekes módon úgy tűnt, hogy a második csoportnak tartott motivációs előadásnak nincs érdemi hatása a viselkedésre.) De a harmadik csoport 91 százaléka hetente legalább egyszer gyakorolt - több mint kétszerese a szokásos aránynak.

Egyszerűen egy olyan terv összeírásával, amely pontosan megmondta, hogy mikor és hol kívánnak gyakorolni, a 3. csoport résztvevői sokkal valószínűbb, hogy ténylegesen követik.

A British Journal of Health Psychology egyik tanulmánya azt találta, hogy az emberek 91% -a, aki úgy tervezte meg a sportolási szándékát, hogy megírta, mikor és hol fognak hetente gyakorolni, végül ezt követte. Eközben azok az emberek, akik motivációs anyagot olvastak a testmozgásról, de nem tervezték, hogy mikor és hol fognak edzeni, nem mutattak növekedést a kontroll csoporthoz képest. (James Clear grafikája.)

Talán még meglepőbb az a tény, hogy egy konkrét terv elkészítése nagyon jól működött, de a motiváció egyáltalán nem működött. Az 1. csoport (a kontrollcsoport) és a 2. csoport (a motivációs csoport) lényegében azonos gyakorlatokat végzett.

Vagy, ahogy a kutatók megfogalmazták: „A motivációnak… nem volt szignifikáns hatása a testmozgásra.”

Hasonlítsa össze ezeket az eredményeket azzal, hogy a legtöbb ember hogyan beszél változásról és a célok eléréséről. Az olyan szavak, mint a motiváció, az akaraterő és a vágy, sokat dobálódnak. De az az igazság, hogy valamennyien megvannak ezek a dolgok. Ha egyáltalán változtatni akar, akkor van valamilyen szintű „vágya”.

A kutatók felfedezték, hogy ami kivonja belőled ezt a vágyat és valós cselekvéssé változtatja, az nem a motiváció szintje, hanem a megvalósításod terve.

Megvalósítási szándékok

A harmadik csoport által kitöltött mondatot a kutatók megvalósítási szándéknak nevezik, amelyet előre megtervez, hogy mikor és hol kell cselekednie. Vagyis hogyan szándékozik megvalósítani egy adott szokást.

A szokásokat kiváltó jelzések sokféle formában jelentkezhetnek - a zsebében zümmögő telefon érzése, a csokis süti illata, a mentőszirénák hangja -, de a két leggyakoribb jelzés az idő és a helyszín. A megvalósítási szándékok kihasználják mindkét jelet.

Általánosságban elmondható, hogy a megvalósítási szándék létrehozásának formátuma a következő:

"Amikor az X helyzet felmerül, végrehajtom az Y választ."

Több száz tanulmány kimutatta, hogy a megvalósítási szándékok hatékonyak ahhoz, hogy kitartsunk céljaink mellett, 2 vagy rögzítsük a kolonoszkópiás megbeszélés idejét. 3 Megnövelik annak esélyét, hogy az emberek ragaszkodni fognak olyan szokásokhoz, mint az újrahasznosítás, a tanulás, a korai alvás és a dohányzás abbahagyása.

A kutatók még azt is megállapították, hogy a választói részvétel fokozódik, amikor az embereket végrehajtási szándékok megalkotására kényszerítik azáltal, hogy válaszolnak a következő kérdésekre: „Milyen utat választasz a szavazóhelyiségig? Mikor tervez menni? Milyen busszal jut el oda? ”4 Más sikeres kormányzati programok arra késztették az állampolgárokat, hogy készítsenek világos tervet az adók időben történő elküldésére, vagy útmutatást adtak arról, hogy mikor és hol kell fizetni a késői forgalmi számlákat.5

Hogyan követhető végig a céljaival

Az ütésvonal egyértelmű: azok az emberek, akik konkrét tervet készítenek arra vonatkozóan, hogy mikor és hol fognak új szokást végrehajtani, nagyobb valószínűséggel követik ezt. 6 Túl sokan próbálják megváltoztatni szokásaikat anélkül, hogy ezeket az alapvető részleteket kitalálnák. Azt mondjuk magunknak: "Egészségesebben fogok enni" vagy "többet fogok írni", de soha nem mondjuk meg, hogy mikor és hol fognak történni ezek a szokások. A véletlenre bízzuk, és reméljük, hogy „csak emlékezni fogunk rá”, vagy a megfelelő időben motiváltnak érezzük magunkat. A megvalósítási szándék elsöpri az olyan ködös fogalmakat, mint „többet akarok kidolgozni”, „produktívabb akarok lenni” vagy „szavaznom kellene”, és ezeket konkrét cselekvési tervvé alakítja.

Sokan azt gondolják, hogy hiányzik a motiváció, ha valóban hiányzik belőlük az egyértelműség. Nem mindig nyilvánvaló, hogy mikor és hol kell cselekedni. Vannak, akik egész életüket azzal várják, hogy az idő megfelelő legyen a fejlődéshez.

A megvalósítási szándék meghatározása után nem kell várnia az inspirációt a sztrájkhoz. Írok ma egy fejezetet, vagy sem? Meditálok ma reggel vagy ebédnél? Amikor a cselekvés pillanata bekövetkezik, nincs szükség döntésre. Egyszerűen kövesse az előre meghatározott tervet.

Ennek a stratégiának a szokásaira való alkalmazásának egyszerű módja a következő mondat kitöltése:

[VISELKEDÉS]: [TIME], [LOCATION].

Egy percig meditálok reggel 7-kor a konyhámban.
18 órakor húsz percig tanulok spanyolul. a hálószobámban.
17 órakor egy órát edzek. a helyi tornateremben.
8 órakor a konyhában főzök páromnak egy csésze teát.

Adjon időt és teret a szokásainak a világban való élésre. A cél az, hogy az idő és a hely olyan nyilvánvalóvá váljon, hogy kellő ismétléssel késztetést kapjon arra, hogy a megfelelő dolgokat a megfelelő időben tegye, még akkor is, ha nem tudja megmondani, miért.

Mi a teendő, ha a tervek szétesnek

Az egerek és az emberek legjobban lefektetett tervei gyakran tévútra mennek.
- Robert Burns

Néha nem lesz képes új viselkedést megvalósítani - bármilyen tökéletes is legyen a terve. Ilyen helyzetekben nagyon jó ennek a stratégiának a „ha – akkor” verzióját használni.

Még mindig kijelenti szándékát egy adott viselkedés végrehajtására, tehát az alapgondolat ugyanaz. Ezúttal azonban egyszerűen megtervezi a váratlan helyzeteket a „Ha ____, akkor ____” kifejezés használatával.

Ha ebédre gyorséttermet eszem, akkor megállok az üzletben, és veszek egy kis zöldséget vacsorára.
Ha este 7-ig nem hívtam vissza anyámat, addig nem kapcsolom be a tévét.
Ha a találkozóm elfogy, és nincs időm ma délután edzeni, akkor holnap korán felébredek, és futok.

A „ha-akkor” stratégia egyértelmű tervet ad a nem várt dolgok leküzdésére, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy az élet sürgősségei elsodorta. Nem tudod ellenőrizni, mikor történnek veled kis vészhelyzetek, de neked sem kell áldozatul lenned.

Használja ezt a stratégiát céljainak eléréséhez

Ha nem tervezi meg viselkedését, akkor akaraterőjére és motivációjára támaszkodva ösztönzi a cselekvésre. De ha mégis megtervezed, hogy mikor és hol fogsz új viselkedést végrehajtani, akkor a célodnak ideje és tere van a való világban való életre. Ez a szemléletváltás lehetővé teszi a környezet számára, hogy jelként szolgáljon az új viselkedéshez.

Leegyszerűsítve: megtervezve, hogy mikor és hol fog végrehajtani egy adott viselkedést, a környezete cselekvésindítóvá válik. Az idő és a hely váltja ki a viselkedését, nem pedig a motiváció szintje.

Ez a stratégia remekül kapcsolódik ahhoz a kutatáshoz, amelyet megosztottam arról, hogyan működnek a szokások, miért kell ütemezni a céljait, valamint a különbség a szakemberek és az amatőrök között. Tehát mi ennek a történetnek az erkölcse?

A motiváció rövid életű és nem vezet következetes cselekvésre. Ha el akarja érni a céljait, akkor szüksége van egy tervre, hogy pontosan mikor és hogyan fogja végrehajtani őket.

Ez a cikk a New York Times legnépszerűbb Atomikus szokások című könyvem 4. fejezetének részlete. Bővebben itt olvashat.

Sarah Milne, Sheina Orbell és Paschal Sheeran: „A motivációs és akarati beavatkozások kombinálása a testmozgáson való részvétel elősegítése érdekében: Védelmi motivációs elmélet és megvalósítási szándékok”. British Journal of Health Psychology 7 (2002. május): 163–184.

Peter Gollwitzer és Paschal Sheeran: „Végrehajtási szándékok és célok elérése: A hatások és folyamatok metaanalízise”, Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69–119. [/ Foonote], hogy a pontos időt és dátumot írja-e le. mikor kap influenza elleni oltást [lábjegyzet] Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson és Brigitte C. Madrian, „A végrehajtási szándékok felhasználása az influenza oltási arányának növelése érdekében”, Nemzeti Akadémia közleményei Tudományok 108. sz. 26. (2011. június): 10415–10420.

Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson és Brigitte C. Madrian, „Tervezési útmutatások a megelőző szűrési arány növelésének eszközeként”, Preventív orvoslás 56, no. 1. (2013. január): 92–93.

David W. Nickerson és Todd Rogers: „Van-e szavazási terve? Megvalósítási szándékok, választói részvétel és szerves tervkészítés ”, Psychological Science 21, no. 2 (2010): 194–199.

Edwin Locke és Gary Latham: „A célok kitűzésének és a feladatok motiválásának gyakorlatilag hasznos elméletének felépítése: 35 éves Odüsszea”, amerikai pszichológus 57, 57. sz. 9 (2002): 705–717, doi: 10.1037 // 0003–066x.57.9.705

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.