Fermentált ételek: Mik ezek és hogyan javíthatják egészségét?

Mondja el valakinek, hogy olyan anyagot fog enni, amely zöldségnek indult, de aztán a baktériumok és az élesztő alkohollá vagy savvá dolgozták fel, és nem szabad csodálkoznia, ha orrát felfordítja vagy sikoltva menekül. Az a gondolat, hogy azok a kis fickók, akik teljesen jó ételekkel kavarnak össze, inkább egy erdélyi tudományos kísérletnek tűnhet, villámcsapásokkal kiegészítve, mint az étrend egészséges és finom része.

De pontosan ez az erjedés. Az emberek sokáig hasznosították és finomították a folyamatot, és néhány kedvenc egészséges ételünk a kísérletezés örökségének eredménye.

Mi az erjesztés?

Az erjesztés az ételek ízének, állagának és minőségének megőrzésének, valamint az eltarthatóság növelésének egyik módja.

Ez egy természetes folyamat, amelyen keresztül az olyan mikroorganizmusok, mint az élesztő és a baktériumok, komplex molekulákat egyszerűvé alakítanak; például szénhidrátok - például keményítő és cukor - alkoholokká vagy savakká. Az erjedési folyamat révén olyan hasznos baktériumok képződnek, mint a probiotikumok.

Míg egyes erjesztett ételeknek erős szaga lehet (gondoljunk csak a blu sajtra és a savanyú káposztára), az erjedés folyamata nagyon különbözik a rothadástól, ami ellenőrizetlen bomlás, amely veszélyes baktériumok és penészgombák szaporodásához vezet (és amely végül az ételt piszokká változtatja) ). Míg a rothadás miatt az ételek gyorsan lebomlanak, az erjedés megőrzi őket.

Az erjesztett ételek típusai

Az élelmiszerboltban sok fermentált étel található, amelyek közül valószínűleg már látott - és amelyek közül néhányat már élvezhet.

A leggyakoribb erjesztett élelmiszerek közül néhány:

Savanyú káposzta, amely egyfajta erjesztett káposzta
Kombucha, erjesztett, pezsgő tea, amelyet gyakran ízesítenek
Miso, sós paszta, általában szójából, amelyet gyakran használnak leveshez és ízesítő alapokhoz
Kimchi, hagyományos fűszeres koreai étel, káposztával és más zöldségekkel
Pácolt zöldségek, például sárgarépa, zöldbab vagy uborka (vegye figyelembe, hogy ezekben magas a nátriumtartalom)
Joghurt, amelyhez probiotikumok is hozzáadhatók, és tejből vagy nem tejből készülhetnek olyan élelmiszerek alapján, mint kesudió, mandula, kókuszdió, borsó és szója (ragaszkodjon cukrozatlan fajtákhoz, hogy elkerülje sok kereskedelmi joghurt magas hozzáadott cukortartalmát)
Natto, erjesztett szójababból készült ragacsos étel (és valami megszerzett ízű!)
Sajt, erjesztett tejtermék, amelyet nem tejtermékekkel, például kesudióval vagy mandulával is elő lehet állítani (ellenőrizze a címkét, hogy tartalmaznak-e probiotikus törzseket)
Kefir, tenyésztett probiotikus étel, amelyet tej-, kókusz- vagy vízbázisokból készíthetünk

És egy kissé más kategóriában (mivel főttek, ezért a mikrobákat elpusztítják), a következők:

Tempeh, erjesztett szójabab torta
Kovászos kenyér, amelyet a Lactobacilli és az élesztő természetes erjesztésével készítenek

Egy szó az alkoholos erjesztésről

Alkoholos termékeket, például sört és bort is erjesztenek. Az alkoholos italok mikrobiomra gyakorolt hatása azonban egészen más, mint a többi erjesztett étel hatása. Igaz, hogy sok erjesztett étel valóban tartalmaz kis mennyiségű alkoholt, az erjedési folyamat természetes eredményeként. De a mennyiség minimális. Például a kombucha általában 0,5 térfogatszázalékot vagy kevesebbet tartalmaz, amely kis mennyiség lehetővé teszi a legtöbb fajta alkoholmentes címkézését.

Amikor a mikrobiomról van szó, az erjesztett alkoholos termékek, például a sör elfogyasztása bélgyulladáshoz, bél túlnyúlékonysághoz és alkohol okozta oxidatív stresszhez vezethet. Ennek oka van, hogy a „mámor” szó a „mérgező” szót tartalmazza - az alkohol ugyanúgy elpusztíthatja a mikrobiomban lévő mikroorganizmusokat, mint az orvosi gyakorlatban a bőr és a tű sterilizálására.

Másrészt az erjesztett ételek, mint például a kombucha, a joghurt, a kimchi vagy a savanyú káposzta, pozitív hatással lehetnek a mikrobiomra, például javíthatják immunitásukat, csökkenthetik a betegség időtartamát, javíthatják a táplálék felszívódását, csökkenthetik a gyulladást, és enyhíthetik a gyomorrontást és a hasmenést . Míg az alkoholtartalmú italok az erjesztett ételek széles kategóriájába tartoznak, az egyszerűség kedvéért ez a cikk azokra az erjesztett ételekre összpontosít, amelyekben alig vagy egyáltalán nincs alkohol.

5 az erjesztett élelmiszerek egészségügyi előnyei

Miért érdemes az erjesztett ételeket a szokásos étrend részévé tenni? Itt van öt jó ok. Az alábbiakban idézett probiotikumokkal kapcsolatos néhány tanulmány a kiegészítők formájában szedett probiotikumokra összpontosított (mivel a kiegészítők jövedelmezőbbek a gyártók számára, és a kutatók számára könnyebben mérhetők). Bár nem tudjuk biztosan, hogy ugyanazokban a probiotikumokban gazdag erjesztett élelmiszerek ugyanazokat az eredményeket produkálnák-e, okszerű, hogy a probiotikumokban gazdag erjesztett ételek fogyasztása sok (ha nem több) azonos előnyt eredményezhet.

1. Segítik a bélflóra újjáépítését jó baktériumokkal

Az erjesztett élelmiszerek sokféle probiotikus mikrobában gazdagok, amelyek barátságosak lehetnek a bélben. Ismertek arról, hogy segítenek a rendszerességben, csökkentik a hasmenést és javítják az emésztést. Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok elősegítik az egészséges mikrobiális sokféleséget a bél mikrobiomjában, ami csökkenti a gázt és a puffadást.

Egy 2012-es metaanalízis, amelyet a PLoS One publikált, azt vizsgálta, hogy melyik emésztési állapot látja a legtöbb hasznot a probiotikumokból, például az erjesztett élelmiszerekben. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a probiotikumok által pozitívan befolyásolt állapotok közé tartozik a fertőző hasmenés, az irritábilis bél szindróma, a Helicobacter pylori, a Clostridium difficile és az antibiotikumokkal társított hasmenés.

Más kutatások egyetértenek abban, hogy a probiotikumok hasznosak lehetnek olyan gyulladásos bélbetegségekben, mint például a Crohn-betegség, valamint az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára.

2. Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok hasznosak lehetnek az immunrendszered számára

Legközelebb, ha beteg vagy, érdemes megfontolni a probiotikumok elfogyasztását.

A British Journal of Nutrition által közzétett 2014-es metaanalízis húsz randomizált, kontrollált vizsgálatot végzett a Lactobacillus és a Bifidobacterium (probiotikus törzsek, amelyeket gyakran találnak erjesztett ételekben, például joghurtban, savanyú káposztában és kimchiben) hatására az akut légzőszervi megbetegedések időtartamára. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a probiotikumok csökkenthetik az időtartamot, ameddig az egészséges gyerekek és felnőttek betegek.

2008-ban a kutatók figyelemre méltó tanulmányt tettek közzé a Journal of Clinical Gastroenterology folyóiratban. Több száz egészséges, felnőtt önkéntest véletlenszerűen két csoportba osztottak. Az egyik csoport probiotikus/prebiotikus keveréket alkalmazott naponta 90 napig, az influenza szezonjának csúcspontja alatt. A másik csoport ugyanabban az időszakban placebót szedett. Mit gondolsz, mi volt az eredmény? A probiotikus/prebiotikus kiegészítést szedőknél az influenza és az influenzaszerű légzőszervi megbetegedések előfordulása 75% -kal, a megfázás pedig csaknem 40% -kal csökkent.

A probiotikumok mellett néhány erjesztett étel bőséges forrása az esszenciális vitaminoknak és ásványi anyagoknak, amelyek jót tesznek immunitásának. Például a kimchi gazdag A-vitaminban, C-vitaminban és K-vitaminban, valamint kalciumban, vasban, foszforban és szelénben.

3. Támogathatják mentális egészségét

Az élvonalbeli kutatások szerint az idegrendszer és a bélrendszer folyamatos kommunikációban van. Amikor az egyik szegénynek érzi magát, akkor a másik is. Az egészséges mikrobiális egyensúly, amelyet fermentált ételek támasztanak alá, jót tehet a bélnek és ezért az agyának.

Valójában egyre több kutatás jelzi, hogy az erjesztett ételek védelmet nyújthatnak a depresszió, a szorongás és más mentális egészségi problémák ellen.

Mint tudjuk, az erjesztett ételekben sok a probiotikum. Hogyan befolyásolják a probiotikumok a mentális egészségét? A Journal of Neurogastroenterology and Motility folyóiratban megjelent 2016-os áttekintés 38 emberi és állatkísérletet vizsgált meg, és megállapította, hogy a probiotikumok - főleg Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus és Lactobacillus rhamnosus - előnyösek lehetnek depressziós, szorongásos emberek számára. rögeszmés-kényszeres rendellenesség, autizmus spektrumzavar, sőt memóriazavarok.

4. Jók lehetnek a derékvonaladnak

A bőséges kutatás megerősíti a kimchi egészségügyi előnyeit. Ez jót tehet immunrendszerének, az öregedés és a rák elleni küzdelemnek, és talán mindenekelőtt az egészséges fogyás támogatásának. De egy kérdés továbbra is fennáll. A Kimchi erjesztett zöldségekből és fűszerekből készül, amelyek köztudottan egészséget is elősegítenek, ha nem erjesztik őket. Tehát az erjesztett kimchi előnyei csak egészséges nyersanyagok eredményei, vagy az erjedés hozzájárul-e valami különlegeshez?

Ennek a kérdésnek a megválaszolására a kutatók 2011-ben tanulmányt publikáltak a Nutrition Research című cikkben. A vizsgálat során 22 túlsúlyos és elhízott felnőttet véletlenszerűen két 4 hetes étrendfázisba soroltak, amelyek során friss vagy erjesztett kimchit adtak étrendjükhöz. A testtömeg, a testtömeg-index és a testzsír mérését elvégeztük. Az eredmények azt mutatták, hogy az erjesztett kimchi fogyasztása több pozitív hatással volt az egészségre, mint a friss (nem erjesztett) kimchi. Az erjesztett kimchi a derék és a csípő arányának és a testzsír százalékának jelentős csökkenésével járt.

A British Journal of Nutrition egy másik 2014-es tanulmányában azok a nők, akik három hónapig szedték a Lactobacillus rhamnosust (sok erjesztett ételben található probiotikumot), amellett, hogy fogyókúrás étrendet folytattak, 50% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik ugyanazt követték. diéta program, de nem szedte a probiotikumot.

Az erjesztett ételek csökkenthetik a gyulladást is, amely immunválasz kiválthatja a súlygyarapodást.

5. Elősegíthetik a szív egészségét

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy az erjesztett kimchit fogyasztó felnőttek éhomi vércukorszintjük, vérnyomásuk és összkoleszterinszintjük jelentős csökkenését tapasztalták - ez mind a szív egészségének fontos biomarkere. A koreai Pusan Nemzeti Egyetem kutatói pedig azt találták, hogy az erjesztett kimchi csökkentheti az LDL koleszterinszintet, és csökkentheti a stroke és a szívroham kockázatát.

Hogyan kell erjeszteni az ételeket

Ha érdekel a saját ételeinek erjesztése otthon, ez meglepően egyszerű (és olcsó) folyamat. A legkönnyebb és legkielégítőbb két lehetőség a házi savanyú káposzta és a kimchi. Az savanyú káposzta és a kimchi nagyon hasonlóak, mivel mindkettő lényegében laktóban erjesztett káposzta. A savanyú káposzta fehér káposztát (Észak-Amerikában és Európában a legelterjedtebb káposztafajta) használ, és gyakran köménymaggal fűszerezik. A Kimchi kínai káposztával kezdődik, és általában chili vagy chili paszta és fokhagyma fűszerezik. Míg a savanyú káposzta és a kimchi különféle fűszereket és fűszereket is tartalmazhatnak, a kimchi jellemzően fűszeresebb.

Savanyú káposzta erjesztése

Itt találhatók a saját savanyú káposzta (vagy kimchi) otthoni erjesztésének alapvető lépései.

Erjesztő joghurt

Saját erjesztett joghurt elkészítéséhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

Megjegyzés: Ez akkor működik a legjobban, ha joghurtkészítőt használ (vagy a sütőben világít a sütőben) és joghurt indító kultúrát használ.

Az erjesztett élelmiszerekkel kapcsolatos biztonsági aggályok

Habár az erjesztett ételek számos egészségügyi előnnyel járnak, fontos, hogy tisztában legyünk az esetleges biztonsági problémákkal, amikor elkészítjük vagy megvásároljuk őket.

Összességében kisebb a szennyeződés kockázata az erjesztett ételekben, mint a konzerveknél. A rossz baktériumok és a penész azonban növekedhet, ha az erjedést nem hajtják végre megfelelően.

Például, ha erjedését túl sok levegőnek vagy nem megfelelő növekedési környezetnek tesszük ki, az élesztő túlnövekedéséhez vagy akár rothadáshoz vezethet. Néha ez akkor fordul elő, ha tisztátalan edényből indul, nem használ megfelelő mennyiségű sót, vagy rossz hőmérsékleten erjed.

E hibák elkerülése érdekében fontos, hogy az erjedését a megfelelő hőmérsékleten tartsa az optimális növekedés érdekében, és megfelelő mennyiségű sót vagy sóoldatot adjon hozzá. Só használata esetén általában a „konzerv és savanyú só” az ajánlott. Durvább, mint az étkezési só. Az ideális hőmérséklet a legtöbb erjesztéshez (a joghurton és a kefiren kívül) 68 ° F és 75 ° F között van, amely felett a romlás nagyobb kockázatot jelent.

Az erjesztett élelmiszerek fogyasztása által okozott élelmiszer-megbetegedések nem gyakoriak, és amikor mégis előfordulnak, akkor főleg állati eredetű erjesztett ételek fogyasztása után következnek be.

Az erjesztett ételek fogyasztásának mellékhatásai

Ha Ön még nem ismeri az erjesztett ételeket, vagy kissé szórványosan fogyasztja őket, akkor számos lehetséges mellékhatás jelentkezhet.

Néhány leggyakoribb mellékhatás a következők:

Puffadás
Hasmenés
Székrekedés
Gáz
Emésztési zavar

Az egyik oka annak, hogy mellékhatásokat érhet, ha túl gyorsan vezet be erjesztett ételeket. Néhány ember érzékeny az erjesztett ételekre, és lassú kezdeti bevezetésre van szükségük. Ha ez a helyzet az Ön esetében, érdemes egy evőkanál savanyú káposztával kezdeni, ahelyett, hogy leveszne belőle ½ csészét. Lassan haladjon felfelé, és teste - és a bélben lévő billió mikroorganizmus - valószínűleg alkalmazkodni fog.

Egy másik ok az lehet, hogy a fehérjében gazdag ételek mellett eszi őket. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, így ha bélbarát erjesztett ételként fogyasztják, ez bizonyos esetekben gázhoz és puffadáshoz vezethet.

Az is előfordulhat, hogy étel- vagy hisztamin-intoleranciája van, vagy érzékeny a FODMAP-okra (ha a Jeopardy-n való megjelenésre tanul, ami az erjedhető oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok kifejezését jelenti) - rövid -láncú szénhidrátok, például fruktóz és laktóz, amelyek gyakran megtalálhatók erjesztett ételekben. A Kombucha, kimchi és savanyú káposzta magas FODMAP-tartalommal, és nehezen tolerálható.

Legyen tekintettel az erjesztett élelmiszerek sójára

Ne feledje azt is, hogy sok erjesztett ételben, például a kimchiben, a misóban és a savanyú káposztában magas a nátriumtartalom. Például 4 evőkanál savanyú káposzta csaknem 400 mg nátriumot, vagyis a napi érték csaknem 20% -át tartalmazza, és csak 1 evőkanál misóban 775 mg nátrium van. A sok sós erjesztett étel rendszeres fogyasztása problémás lehet, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára. A sós ételek elég gyorsan kiszáríthatják Önt is, és a szervezet több kalciumot válthatnak ki.

Az előnyök kihasználása a nátrium túlzásba vétele nélkül sokféle étel ízesítéséhez használhat sós forrásként például savanyú káposztát és kimchit. Például adhatók pakolásokhoz és hideg tésztákhoz, vagy olyan meleg ételekhez, mint a burritók és a rakott ételek. Csak ne főzzük őket, hogy az élő probiotikumokat ne ölje le a túlzott hő.

Erjesztett ételek receptjei

Ha érdekel néhány házi erjesztett étel, akkor íme néhány remek recept, amelyet kipróbálhat.

Házi savanyú káposzta a Wellness Mama részéről - Ez egy egyszerű, recept nélküli recept, amely csak 3 összetevőt használ fel, és az elkészítése 30 percet vesz igénybe (majd 2-5 hétig erjed).

5 egyszerű erjesztett sárgarépa bot recept Holly által a MakeSauerkraut! - Ezek az ízletes receptek nagyszerű módja annak, hogy otthon kipróbálják az erjesztést. Öt ízesítési lehetőséggel, valamint a 2% -os sóoldat elkészítéséhez szükséges utasításokkal pillanatok alatt magabiztosan erjed.

Simple Vegan Cashew Yogurt by Simple Vegan Blog - Ez a recept bebizonyítja, hogy nem kell magas cukortartalmú, tej alapú joghurt ahhoz, hogy élvezhesse ennek az erjesztett ételnek a probiotikus előnyeit. Nem tejszerű összetevőket és probiotikus kiegészítőket használva ez az egyszerű recept egészséges és finom.

Adjon hozzá erjesztett ételeket étrendjéhez

Az erjesztett élelmiszerek fogyasztásának legjobb előnye az, ha különféle ételeket tartalmaz az étrendbe. Megállapíthatja, hogy némelyiket jobban kedveli, mint másokat, vagy hogy egyeseknek olyan speciális felhasználási területeik vannak, amelyeket élvez. Mivel az erjesztés már ilyen régóta létezik, a különféle erjesztett ételek „jellegzetes” kulturális ízt adhatnak az egyébként semleges ételeknek. Már kis mennyiségek is nagymértékben befolyásolhatják ízlelőbimbóit: A MakeSauerkraut! -Ből származó erjesztett petárda-sárgarépapálcák közül csak néhány tartalmaz jalapeno paprikát és oreganót, így a salátája megkapja a jellegzetes „Határtól délre” hangulatot. Pár evőkanál miso a zöldséges tésztalevest kelet-európai és ázsiai színűre fordíthatja.

Ha kalandvágyónak érzi magát, akár saját maga is elkészítheti erjesztett ételeit, kezdve a cikk utasításaitól és receptjeitől. További drámákra várjon a zivatarokra, és keressen egy konyhai segítőt, aki a folyamat kritikus szakaszaiban mondja: „Igen, Dr. Frankenstein” és „Azt hiszem, ez csak működhet”.

Akár készen vásárol, akár saját erjesztést készít, az egészségének potenciális előnyeit érdemes kipróbálni néhány új erjesztett ételnek. Nem csak ízletesnek találhatja őket, de körülbelül 50 billió kis haverja csodálatos csemegének fogja tekinteni őket. És mindig jó ötlet megbízni a beledben!