Erőedző étrend 101

Ha olyan sportoló vagy, aki edzésprogramja részeként edz, erősítő edzésre van szüksége, megfelelő tüzelőanyagra és folyadékokra van szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki izom- és erőépítő edzéséből. Annak ismerete, hogy mit kell enni és hogyan kell megfelelően hidratálni, elengedhetetlen az erőnléti étrend megalkotásához, amely elősegítheti fitnesz céljainak elérését. Kövesse ezeket a táplálkozási irányelveket, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Az üzemanyag feltöltése kulcsfontosságú minden erőnléti étrendben

Cél, hogy jól táplálva és jól hidratálva menjen be az edzésbe, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a véráramban és az izmokban a hatékony edzéshez. Tervezzen edzés előtti snacket vagy étkezést. Táplálja testét olyan élelmiszerekkel, amelyekben magas a szénhidráttartalom, és amelyek a fenntartható energiához sovány fehérjeforrást tartalmaznak. Néhány bevált fehérje és szénhidrát kombináció a következőket tartalmazza:

tejből, szójatejből vagy joghurtból és gyümölcsből vagy gyümölcsléből készült házi turmixok
alacsony zsírtartalmú sajt és keksz
szénhidrát alapú energiadarabok és granolarudak
joghurt és gyümölcs ½ teljes kiőrlésű bagel vagy kenyér dió vajjal

Tegye a folyadékot prioritássá a nap folyamán, ha minden étkezéshez és snackhez egy csésze vizet iszik. Annak biztosítása érdekében, hogy teste két-három órával az edzés előtt hidratálódjon, igyon ekkor két-három csésze vizet. Ezt kövesse úgy, hogy 10-20 perccel az edzés előtt igyon meg egy további csésze vizet.

Adjon izmainak szilárd helyreállítási üzemanyagot

Az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos része minden sikeres erőnléti étrendnek. Az edzés előtti táplálkozáshoz hasonlóan az időzítés ugyanolyan fontos az edzés után, amikor az izomenergiát kell helyreállítani. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok és a fehérjék elfogyasztása az erősítő edzés befejezésétől számított 30 percen belül hatékony módszer az aminosavak és a szénhidrátok helyreállítására az izmokban. 30 percen belül visszakapja az energiát az izmokhoz, két órán belül pedig újra az izomenergia újjáépítéséhez. Ne feledje a folyadékokat a helyreállításhoz. Az edzés után igyon legalább két csésze vizet az izzadságtól elveszített víz pótlásához.

Izomépítés: Fehérje és szénhidrát

A táplálkozással kapcsolatos szokásos bölcsességnek megfelelően a sportolók hagyományosan fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak. Az elmélet az volt, hogy ha a sportolók sok fehérjét fogyasztanak, akkor sok izomzat épül fel. Ezzel a hagyománnyal azonban van probléma. Az extra fehérje nem épít izmokat. Másrészről, egy kihívást jelentő erőnléti program, a teljes napi kalóriabevitel növekedésével párosulva, izmot épít.

A szénhidrátok alapvető fontosságúak az erőnléti edzéshez, mivel a fehérjétől eltérően a szénhidrátok az edzés során üzemanyagként könnyen tárolhatók az izmokban. A megfelelő fehérje fontos az izmok felépítéséhez és védelméhez, de a túlzott mennyiség nem növeli az izom vagy az izomerő növekedését. Ha rendszeresen edz, akkor napi 0,5–0,7 gramm fehérjét kell megemésztenie testsúlykilogrammonként (1,2–1,7 g/kg). Ezt egyszerűen kiegyensúlyozott ételekkel és snackekkel fogyaszthatja, amelyek fehérjeforrást tartalmaznak, például húst, baromfit, halat, tejtermékeket és dúsított szójatermékeket, tojást, diót, tofut és szárított babot.

A lényeg

Ne felejtse el rendszeresen táplálni és itatni a testét, hogy elérje a kívánt eredményt. A szilárd erőnléti étrend ugyanolyan fontos, mint egy edzésterv, ha erőnlétre van szükség a bekapcsoláshoz!

Leah az egészség és a wellness szószólója, és hisz abban, hogy gyakorlati táplálkozási tanácsokkal szolgál az emberek és a közösségek számára. Leah a közösségi és a klinikai táplálkozás változatos hátterét hozza az Healthcastle csapatához. Tapasztalatai a családi táplálkozásra összpontosítottak: a BC Gyermek- és Női Egészségügyi Központjában tapasztalt munkával, valamint a munkahelyi sporttáplálkozással és betegségkezeléssel foglalkoztak, mint magángyógyász dietetikusok. Részt vesz a sporttáplálkozási közösségben, táplálkozási szemináriumokat szervez különféle sportcsapatoknak és kluboknak Vancouverben és az alsó szárazföldön. Írásbeli tapasztalata abból ered, hogy táplálkozási cikkeket írt a helyi élelmiszerbolt-társaság számára a wellness-program részeként.