Erős, fitt és vegán: A vegán sportolók táplálkozásról beszélnek

Olvasási idő: | 2016. augusztus 19

HIRDETÉS

A növényi eredetű sportolók szakmai szinten erőre lelnek a testben, az elmében és a bolygón. A testépítők és a fitnesz fanatikusai egyaránt a veganizmus felé fordulnak, hogy javítsák testalkatukat és hihetetlen eredményeket érjenek el. Vanessa Espinoza, a vegán erősítő edzővel első kézből beszélgetve Charlotte Willis feltárja a vegán tornacsomag növekedését és azt, hogy a vegán táplálkozás erősebb, mint valaha ...

F vagy évek óta megbélyegzés fűződik a veganizmushoz. Sokan gúnyolódtak azon a gondolaton, hogy a sportos képességek vagy erő bármilyen formáját el lehet érni anélkül, hogy bőséges mennyiségű húst, tojást és tejtermékeket fogyasztanának. De ahogy a veganizmus erősödik és erősödik, és eljut a sportközösséghez, hamarosan véget érhetnek azok a napok, amikor a húsevők uralkodtak a súlyteremben.

Bemutatjuk Vanessa Espinozát

Betekintést akartam szerezni egy elismert vegán sportolóval, és felvettem a kapcsolatot Vanessa Espinozával - egy profi ökölvívóval, testépítővel és személyi edzővel az USA-ból, Coloradoból. Ez a coloradói Golden Glove State bajnok hatalmas figyelemmel kíséri Instagram-fiókját (@plantbasedmuscle), ahol motivációs képeket tesz közzé saját edzéséről más vegán testépítők mellett, köztük Robert Cheeke, a vegán fitnesz útmutató szerzője Aprítsa meg! Vanessa vegán fitneszblogot is ír a www.plantbasedmuscles.com weboldalán .

Változó nézőpontok

Vanessa elmagyarázza: „A legtöbb nem vegán sportoló, akivel találkozom, először zavarban van, és mindig rengeteg kérdésük van. Sok ember csak képzetlen arról, hogy a vegánok hol kapják a fehérjét. Azonban egyre többen nyitottak az ötletre, amikor megismerik a növényi életmód előnyeit. Fejlesztheti az izmokat, az erőt és bármit megtehet, amit növényi életmóddal él. ”

Személy szerint a veganizmus felé fordultam, miután felfedeztem a növényi étrenddel járó hihetetlen egészségügyi előnyöket. Azóta lenyűgöznek, motiválnak és inspirálnak azok, akik vegán étrend követésével olyan hihetetlen erőnlétet érnek el. A professzionális súlyemelő reflektorfényben az élen a német legerősebb férfi bajnok Patrik Baboumian és a korábbi világbajnok testépítő, Alexander Dargatz áll. További híres vegán sportolók: Fiona Oakes (maratonfutó), David Carter (NFL-játékos), Cam Awesome (a Team USA olimpiai bokszolója) és Venus Williams (teniszező). A veganizmus egyre nagyobb nyomot gyakorol a sportvilágban általában.

Növény által épített testek

A közhiedelemmel ellentétben az izomnövekedés és a veganizmus együtt jár. A veganizmusra áttérő sportolók nagy egészségügyi és edzési előnyöket tapasztaltak, elősegítve az izomanyagcserét és az erőt. Csökkentett izomfájdalomról, fáradtságról és gyógyulási időről számolnak be, valamint néhány hónapos növényi étkezés után csökken a gyulladás és a sérülés előfordulása.

Amióta 13 évvel ezelőtt vegán lett, Vanessa elmagyarázza: "Az erőnlétem megnőtt, az erőm nőtt, gyorsabban tudtam izomzatot építeni, több energiám volt és az immunrendszerem sokkal erősebb volt".

Ennek oka Vanessa étrendjének táplálkozási sűrűsége és sokfélesége. A teljes táplálékú növényi étrend nagyobb mennyiségű gyógyító antioxidánst, kiegészítő fehérjét, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a test izomszintézisének folyamatát és segítenek lerövidíteni a testgyakorlás utáni gyógyulást. Ha összehasonlítjuk egy „hagyományos” testépítő étrenddel, amely sűrűn tartalmaz gyulladáscsökkentő hús- és tejtermékeket, valamint koleszterint és telített zsírokat, nem meglepő, hogy a veganizmus vonzza a testtudatos edzőket.

A hasi szobrokat a konyhában faragják

Annak érdekében, hogy minden edzésterv az optimális eredményeket mutassa, a táplálkozás kulcsfontosságú. A veganizmus ebben a tekintetben sem különb. Bárkinek, aki izomtömegre akar szert tenni vagy vegán étrenden edzeni akar, biztosítani kell, hogy különféle tápanyagokban gazdag táplálékforrásokat tartalmazzon.

Az ilyen változatosság biztosítása érdekében a napi háromszori étkezés mellett van! Vanessa elmagyarázza: „Naponta akár kilencszer is megeszem. Nyomon követem a tápanyagokat. Ha nem lenne tápláló étel a diétámban, nem tudnám átvészelni a napomat. "

A veganizmus nyújtja az optimális követelményeket az izomnövekedéshez és a támasztékhoz - csak Vanessára kell figyelni, távol áll a táplálék hiányától! Annak biztosítására, hogy testének megfelelő üzemanyagot biztosítson, egyszerű étkezési tervek összeállítása a hétre. Ezután biztos lehet benne, hogy minden nap változatos egyensúlyt biztosít a szénhidrát, a fehérje és a zsír, valamint a friss gyümölcs és zöldség. Vanessa titka: "Egyél egyszerűen és tisztán, megengedve magának egy csalást, például egy vegán sütit."

Kedvenc étele a quinoa banánnal, mogyoróvajjal, chia- és kendermagokkal és fahéjjal. Egyéb tipikus ételek közé tartozik az édesburgonya, a tofu, a sült zöldségek és a lencse. A nassolást dióvajakkal, gyümölcsökkel és diófélékkel is összekeveri.

Kalóriák a kalóriákkal szemben

Edzéskor elengedhetetlen az étrend nettó fűtőértékének növelése annak érdekében, hogy megfeleljen a szervezet fokozott izomhasználatra és anyagcserére vonatkozó igényeinek. Egyszerűen fogalmazva, az egy napban elfogyasztott kalóriáknak felül kell haladniuk az összes elégetett kalóriát - egy átlagos 30 perces erőnléti edzéshez ez testtömegtől és nemtől függően 90-250 elégetett kalória lehet. Az étkezés megtervezésekor illesszen be fűtő- és tápanyag-sűrűségű ételeket, például avokádót, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű hüvelyeket és hüvelyeseket.

A fehérjevita

A leggyakrabban feltett kérdés minden vegánnak, sportolónak vagy sem, minden bizonnyal a következő: "Honnan veszi a fehérjét?" A fehérjék aminosavaknak nevezett bázikus építőelemekből állnak. Vanessa elmagyarázza: „Minden gyümölcs és zöldség, dió, mag, gabona és hüvelyes tartalmaz aminosavakat, amelyeket testünk felszív. Testünknek csak a napi kalória 5-10% -ára van szüksége a fehérje fejlődéséhez. "

Táplálkozás szempontjából a gyakornok számára ennek a bevitelnek 1-1,5 g fehérje/testtömeg-lb körül kell lennie, elosztva a nap folyamán.

A fehérjeforrások rendkívül változatosak és gazdagok a növényvilágban, bár bizonyos források, például a quinoa, a hajdina és a szója tartalmazzák az úgynevezett teljes aminosav-profilt - vagyis minden lényeges aminosavat tartalmaznak, amelyekre a test az optimális izomanyagcsere érdekében szükség van. Vanessa ezeket a forrásokat beépíti napi étrendjébe: „A kedvenc izomépítő ételeim a quinoa, a hajdina, a kender, a borsó és a szója.”

Ha azonban a nap folyamán különféle fehérjeforrásokat fogyaszt, garantáltan kielégíti a test minden aminosav napi szükségletét, ami viszont építi az izomtónust. Nagyszerű források:

• Tökmagok

• Mogyoróvaj

• Tofu és tempeh

• Teljes kiőrlésű kenyér

Kezdje el felépíteni a vegán testét

Vanessa és más növényi sportolók tökéletesen képviselik a vega különböző képességeit. Tervezett és változatos étrend betartásával, az energiaigény kielégítéséhez szükséges fűtőérték növelésével és rendszeres testmozgási rutin követésével hihetetlenül egészséges és együttérző módon formálhatja meg izmos és erős testalkatát.

Legyen Ön akár szokásos tornatermi nyuszi, vagy teljes súlyzó-emelő kezdő, a növényi étrend kétségtelenül fokozza edzését. Remélem, hogy ezek a sportolók ugyanolyan inspirálóak számodra, mint számomra - egyszer és mindenkorra bebizonyítják, hogy az edzőterem esetében a hús nem jelent problémát.

Vanessa tipikus napi étrendje

4:00 Csésze matcha zöld tea citrommal

reggel 6 90 g (3¼oz) főzött quinoa, 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál chia mag, 1 banán, fahéj
és 2 ek kendermagot

8:00 Alma és körte

10:00 Edzés

12:00 Fehérje rázás 235 ml (8 fl oz) mandulatejjel

13:00 Féltömbös tofu, édesburgonya, fekete babburger, hajtások, tök és fűszerezés

15:00 Snack 225 g (8oz) szárított borsó

18:00 Káposzta és spenót saláta, fél csésze fekete lencse, uborka, paradicsom, hagyma, sárgarépa, avokádó, karfiol, majoránna, kapor és bors

este 8 Fehérje rázás 235 ml (8 fl oz) mandulatejjel

Vanessa tippjei az edzéshez

Szerezz változatot
Különféle evéssel igazi, növényi és egészséges ételeket fog fogyasztani tápanyag-sűrű étrendben, amely gazdag minden szükséges fehérjében és még sok másban.

Készítsen előre
A táplálkozásom nagyon következetes. Hétvégenként készítek ételt, így mindig készen állok az ételre a hétre.

Heti 5-6 alkalommal edz
A napi egy testrészre összpontosítok, és valóban felrobbantom az izom területét. Az intenzitásom magas, és általában körülbelül egy órát edzek.

Tankolj helyesen
Az emelés után mindig van egy fehérje turmixom. Az edzés után azonnal összekeverem mandulatejjel és jéggel. Nagyon fontos, hogy emelés után legyen valamilyen fehérje és szénhidrát, hogy feltöltse a glikogén energiaraktárát.

Keverd össze
Sprintelek és bokszolok is. Apámmal együtt télen szaladtunk kifelé, amikor felnőttem. Azt mondta nekem, hogy „ne hagyd, hogy a hideg megverjen”. És így a mai napig bármilyen időjárással kifelé futok. Mindig időt szánok arra, hogy megjárjam a négy chihuahuámat (teljes chihuahua rögeszmém van).

Ne féljen a kiegészítőktől
Számos nagyszerű vegán kiegészítő van a piacon, például nyersfehérje porok, amelyek javíthatják az étrendet. Néha naponta kettőt iszok! Klivitellel és elágazó láncú aminosavakkal rendelkező multivitamint és spirulinát is szedek.