Erős hasizom lehet zsír alatt (igen, íme miért)

Dolgoztál a hasizmaidon, érzed, hogy haladsz, de nem látod, mivel egy zsírréteg alá bújnak ?. Pontosan ez a probléma, amit tapasztaltam, és arra gondoltam, vajon a hasizmaim valóban erősödnek-e az általam végzett összes alapmunkával. Tehát elvégeztem a kutatást, és meg akarom osztani veletek a megállapításokat.

Lehet-e erős hasizma zsír alatt? Igen, zsír alatt erős hasizom alakulhat ki. A rectus abdominis a mag azon része, amely a hagyományos „6-pack” megjelenést képezi, és még akkor is, ha ezek az izmok erősek, akkor is elrejthetők egy bőr alatti zsírréteg alatt.

Ebben a cikkben megvitatom a mag erősségével és a hasi zsírral kapcsolatos általános tévhiteket, valamint azt, hogy a mag hogyan fejlődik az ellenállóképzésen keresztül, hogyan működik a hasi zsír és mit tehet a hasizom felfedése ellen.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

Két téves feltételezés a magerősségről és a hasi zsírról

lehet

Magerősség és hasi zsír

Két rossz feltételezés van, amelyet az emberek megfogalmaznak, amikor alapvető erejükről és lapos hasról van szó:

1. téves feltételezés: Az emberek helytelenül társítják a lapos gyomrot az erős hasizomra.

Az, hogy lapos a hasa, még nem jelenti azt, hogy erős hasizma van. Ez két különböző dolog. Lehet erős hasizma, és nem lapos a hasa, és fordítva. A gyomor gyakorlása célzott hasi gyakorlatokkal erősítheti őket, de az alkalmazott gyakorlatoktól és táplálkozási szokásaitól függően erőfeszítései nem járulhatnak hozzá a hasi zsírvesztéshez.

2. téves feltételezés: Az emberek azt feltételezik, hogy a lapos gyomor fontosabb, mint az erős hasizom

Az erős hasizom mindenképpen fontosabb, mint a lapos has, és csak azért, mert nem láthatja jól láthatóan az ab izmait, még nem jelenti azt, hogy nincs erős hasizma. A hasi izmok egyenletes könnyű gyakorlatok kezdetén vesznek részt, és hozzájárulásuk fokozatosan növekszik, ahogy a gyakorlat fokozódik. Fontos felismerni, hogy mindaz, amit az edzőteremben és a mindennapi tevékenységünk során végzünk, magában foglalja a hasizmainkat is. Erős hasizom nélkül eredménytelen technikához vezethet, ha súlyzós edzés, vagy esetleg fájdalomhoz/sérüléshez vezethet.

Most vessünk egy pillantást a hasizmok szerepére az erőnléti edzés során, hogy ismerjük az erős mag hatását.

A hasizmok szerepe

Itt van 3 olyan dolog, amit nem tudhatott a központi izmairól:

1. A magja nagy szerepet játszik a légzésünkben

A helyes légzés rendkívül fontos az edzés során. Ennek célja annak biztosítása, hogy a dolgozó izmokba kerülő vér elegendő oxigént kapjon a megfelelő működéshez és a salakanyagok egyidejű eltávolításához. A legtöbb ember helytelenül tartja vissza a lélegzetét a súlyzós edzés során, ami valójában a vérnyomás emelkedéséhez vezethet.

A leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a légzésnek az erőnléti edzés során a belégzés, amikor a súly csökken, és a súly emelésekor kilélegezhet, ezzel segítve a vérnyomás biztonságos szabályozását. Az ön magja az elsődleges hajtóereje a hatékony légzésnek azáltal, hogy kiterjeszti a rekeszizmát, amikor súlyt emel.

2. Magja támogatja a gerincet, és védelmet nyújt az alsó hátfájás és sérülés ellen

A gyenge hasi izmok hajlamosabbak lehetnek az erőnléti edzés hátsó megterhelésére. Az erős hasizmok segítenek a gerinc stabilizálásában és megerősítésében. Amikor fejleszti a mag feszítés alatt való képességét, feszesebbnek és stabilabbnak érzi magát a súlyemelés során.

Arról, hogy a súlyemelő öv gyengíti-e a magját, arról többet beszélünk arról, hogyan lehet megfelelően aktiválni a magját „lélegzet és merevítés” technikával.

3. Magja stabilizálja a törzset a jó testtartás biztosítása érdekében

A jó testtartás nem csak arról szól, hogy „jól néz ki”. Az edzés közbeni jó testtartás, különösen az erőnléti edzés során, szerepet játszik abban, hogy nagyobb erőnlétet fejlesszünk ki, és csökkenti az izmok és szalagok stresszét. Ez biztonságosan emel minket, és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Ezenkívül az összetett mozgásokhoz, például a guggoláshoz, a holtjátékhoz, a súlyzó sorokhoz és a fejpréshez elengedhetetlen, hogy törzsünk merev és semleges helyzetben maradjon a mozgás során. A központi izmok lehetővé teszik a szükséges testtartás fenntartását a lehető legnagyobb súly megemeléséhez anélkül, hogy feláldoznák a technikáját.

Most beszéljünk a mag anatómiájáról és arról, hogy a zsír hogyan oszlik el a gyomrodban.

Edzési programot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok és célok alapján tervezi meg programját. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szinthez és a haladás sebességéhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlati videó segítségével biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatást az edzésből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

Hogyan oszlik el a zsír a gyomrodban

Hasizmok

A hasi izmok alkotják az elülső és az oldalsó hasfalat, és a külső hasi ferdékből, a belső hasi ferdékből, a rectus abdominis és a transversus abdominis.

A mag alapvető anatómiája

Míg a hasizom egyes részei fontosak és felelősek a csomagtartó különféle mozgásaiért, a keresztirányú hasnak erősnek kell lennie, ha teljes erőnket maximalizálni akarjuk.

A keresztirányú hasizom a legmélyebb izomréteg, és ez a vízszintes izomréteg, amely beborítja a hasi régiót. Elölről hátul és a bordáktól a medencéig körbetekeri a törzset. A maximális stabilitás érdekében a gerincét is körbeöleli, ezért a keresztirányú hasi rész rendkívül fontos a mindennapi működés szempontjából (később megvitatjuk, hogyan erősítsük meg ezt az izmot).

Fontos megjegyezni, hogy sok ab gyakorlat gyakorolja jobban a csípőhajlítókat, mint a tényleges hasizom. Ezért az edzés és az erős hasizom megszerzésénél fontos a csípőhajlítók részvételének minimalizálása a hasizmok izolálása és maximalizálása érdekében.

Haszsír

Most beszéljünk a hasi zsírról.

A hasi zsírnak két fő típusa van: a bőr alatti és a zsigeri zsír:

1. Bőr alatti zsír van a bőr alatt és a hasizmok tetején.

2. Zsigeri zsír a hasüregben (a hasizmok alatt) tárolódik és körülveszi a szerveit.

Gyors ökölszabályként: ha a zsír látható vagy összecsíphető, akkor valószínűleg a bőr alatti zsír.

Szubkután zsír

Sajnos a hasi terület körüli bőr különösen kedveli a bőr alatti szöveteket a test más területeihez képest. A test ezen területe több hüvelyknyi zsírt képes tárolni. A bőr alatti zsír mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az életmódot, a fizikai aktivitást és az étrendet.

A szubkután zsír lerakódása az alsó hasban fogyókúrával és testgyakorlással nehéz elveszíteni a felső hashoz képest, az egyes helyeken található zsír különböző tulajdonságai miatt.

A bőr alatti hasi zsír elvesztéséhez megfelelő stratégiára van szükség.

A fő stratégia a test kalóriahiányba kerülése. Ez általában elegendő kalória elégetését jelenti a testmozgás során, olyan étrenddel kombinálva, amely a teljes testköltséged alapján kalóriadeficitet hoz létre. Más szavakkal, kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit a napi tevékenységek és edzések során megéget (a kalóriadíj eléréséről többet olvashat arról a cikkünkből: „Tudsz-e erősebb kalóriatöbblet nélkül?”)

A genetikád határozza meg, hogyan és milyen sebességgel csökken a súly. Azonban, ha erősítő edzést ad az edzéshez, előnyei vannak a hasi zsír csökkentésében, mivel ez a fajta tevékenység növeli a sovány izmokat, ami fokozhatja az anyagcserét és kalóriát éget.

Az erőnléti edzés során idővel haladnia kell, akár szettben, ismétlésben vagy terhelésben, ezért egyszerre erősödik a hasizom és csökkenti az őket borító zsírréteget.

Zsigeri zsír

A túl sok zsigeri zsír hordozása rendkívül káros lehet.

Azáltal, hogy állandó kalóriatöbbletben van, a test ezt a további energiát zsírként fogja elraktározni. Ezek a zsírsejtek hormonokat és gyulladásos anyagokat is termelnek. A tudósok úgy vélik, hogy a zsigeri zsír elősegítheti a tartós gyulladást, és összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegségek és még egyes rákos megbetegedések nagyobb kockázatával is.

Mivel a zsigeri zsír a hasfal alatt ül, sokkal nehezebb szabad szemmel azonosulni. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriahiány létrehozása mellett az étrendi teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérje növelése is hatékonynak bizonyult a zsigeri zsír csökkentésében. Az ajánlások tartalmazzák a cukrok és az alkohol redukcióját is, mivel ezek az anyagok nagyobb valószínűséggel zsigeri zsírsá válnak.

Erős mag megszerzése hasi zsírral vagy anélkül

Alapizmaink stabilizátorként működnek az egész test számára. Az alapképzés alapvetően a belső és külső mag fejlesztésén és megerősítésén dolgozik, ami létfontosságú a testmozgáshoz és az egyszerű mindennapi feladatok elvégzéséhez is.

A sikeres középszakaszos edzéshez elengedhetetlen az összes kapcsolódó mag és ab izomcsoport hatékony megcélzása. Ideális, ha a törzs minden elemét egy szilárd egységként dolgozza fel, az elülső és a hátsó izmok egyidejűleg összehúzódnak. Az egyszerű testtömeg-gyakorlatok, például a deszka, rendkívül hatékony gyakorlatok lehetnek a mag megerősítésére, valamint a hasizmok megformálására.

Itt van egy videó, amely a szinted alapján mutatja be a deszkák különböző lépéseit:

Ezenkívül két másik gyakorlatot is bele kell foglalni az alapprogramba: ab görgő és súlyozott oldalhajlás.

Youdas és munkatársai tanulmánya. (2008) kimutatta, hogy az ab görgő kiválóan aktiválta a rectus adominis-t (6-os izmaid) más gyakorlatokhoz képest. A transzverzális adominusban (a mély mag izmaiban) szintén jelentős aktivitás lépett fel.

Boeckh-Behrens és Buskies (2000) 12 gyakorlatot hasonlított össze, és kimutatta, hogy az oldalsó hajlításban a ferdékben (a mag oldalsó részében) volt a legtöbb izomaktiváció.

Végső gondolatok: Ha edzésre lenne szüksége, ha hasi zsír van?

Igen, érdemes, mert a hasizmok több fontos szerepet játszanak, és az erős hasizmok elengedhetetlenek, még akkor is, ha el vannak rejtve a hasi zsír alatt. Ha azonban kifejezetten a hasi zsírégetéshez dolgozik, és nem a hasizmok erősítéséhez, akkor a bizonyítékok arra utalnak, hogy a célzott ab gyakorlatok nem a leghatékonyabbak. Javasoljuk, hogy a hasi zsír elégetésének hatékony módja a testzsír csökkentése a kalóriahiányban következetes testmozgás (kardió, erősítő edzés és rugalmasság) és alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend révén.