Erős saláták: A vacsora átalakításának 5 módja

P.K. Newby, Zester Daily | Frissítve: 2016. május 18, 14:10 IST

Egy színes növényektől döcögő, tányéros vinaigrette - egy nagy saláta - tetején évek óta a szokásos vacsora repertoárom része. Szerencsére ez a koncepció végre megkapja a megérdemelt szeretetet a növényi étrendre való fokozottabb figyelem eredményeként. Felejtsd el az 1980-as évek meztelen salátáit, kegyetlenül megfosztva az öltözködéstől. Kövesse ezt az öt tippet, és legyen kreatív, hogy a salátából a ma esti vacsora sztárja legyen.

Építsd meg a bázist: Saláta zöldek, az utad

Kezdje el megépíteni a salátalapot. A levelekben alacsony a kalóriatartalom, így halmozni lehet őket; rost- és víztartalmuk segít abban, hogy jól érezd magad. A zöldek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal (egészséget elősegítő növényi vegyszerek) is meg vannak töltve. Árok jéghegy, amelyből hiányoznak a többi zöld élénk ízei és számtalan tápanyaga. Annyi mesés saláta van odakint - miért ne adhatna néhány újat?

A Romaine jó kezdő, de van spenót, sült saláta kitûnõ, mezclun, piros levél és még sok más. Tartalmazza a rák ellen küzdő keresztes keresztes növényeket is, például káposztát vagy kelkáposztát, vagy friss fűszernövényeket. Mi van a szezonban? Mi működik neked? Tedd magadévá.

Felső rész zöldségekkel: Válasszon változatosságot, színt

Megvan a salátabázisa; most fesse be a palettáját bármilyen zöldséggel, amire a szíve vágyik. A salátáim tartalmaznak bármit, ami csak van: sárgarépa, retek, paprika, avokádó, paradicsom, cékla, hajtás, olajbogyó, articsóka, kelbimbó, hagyma - bármi. Ha szezonban talál helyi zöldségeket, akkor ízlelőbimbói megköszönik.

Személy szerint a görögdinnye retek és a romanescu brokkoli (más néven római karfiol) megszállottja vagyok - és még csak nem is kezdem el a cukros-édes arany cseresznye paradicsomot, amely augusztusra jön, mint a cukorka a számba pattan. A változatosság és a szín kulcsfontosságú: Minél változatosabb és ragyogóbb színű a zöldség, annál több tápanyagot kap. (És csak a feljegyzés kedvéért, bár az alacsony cukortartalmú zöldségeknek leggyakrabban meg kell jelenniük a salátákon, sok nagy saláta csodálatos friss gyümölcsökkel, például citrusfélékkel, körtével, gránátalma és bogyókkal.)

Adjon hozzá fehérjetartalmat: bab, hüvelyesek, hüvelyesek

Itt az ideje, hogy rátérjünk a fehérje telítő erejére. Végül is nem akarja befejezni a még mindig éhes nagy salátáját és rendelni egy pizzát. A legtöbb ember csirkéhez, garnélához és steakhez ugrik, hogy felélénkítse a salátáit. Mindaddig, amíg a hús nem lesz a vezető játékos, talán először azt választja, hogy egy nagy salátát vegyen be a vacsora repertoárjába.

A szójabab (és ezek termékei, például a tofu), a lencse, a csicseriborsó, a pinto bab és hasonlók nagy tápanyagtartalmú kis csomagok. Ezek tartalmazzák a fehérjét, valamint a rostot, a B-vitaminokat, a vasat, a kalciumot és a káliumot. Alacsony kalóriatartalommal és nátriummal rendelkeznek - ha konzervet használ, mindenképpen válasszon sótlan márkát - és kevésbé drága, mint az állati fehérje.

Ezenkívül ezen növényi élelmiszerek előállítása kevésbé megadóztatja bolygónk értékes természeti erőforrásait, és sokan nitrogénmegkötéssel javítják a talaj minőségét. Jó oka van annak, hogy a hüvelyesek nemzetközi éve van, és a legtöbben nem eszünk annyi mennyiséget, amennyit az optimális egészség érdekében meg kellene tenni.

Keverje össze: Dobja be teljes kiőrlésű gabonát

A hüvelyesekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonák is vitaminok, ásványi anyagok és rostok - sőt még némi fehérje - táplálkozási erőművei, és kellemes textúrát és fogcsípős harapást teremtenek a salátának. A barna rizs a kedvencem, különösen, ha fekete babhoz tartozik egy nagy salátához, tex-mex csavarral. Sokféle szem - gondoljon az árpára, a quinoára, a farróra, a zabra és az amarantra -, hogy intrikát adjon salátájának; kísérlet, hogy megtanulja, mit szeret.

A teljes kiőrlésű gabonák nagy vacsora salátába dobása szintén remek módja a tegnap esti rizs vagy tészta maradékának felhasználására. Noha a teljes kiőrlésű gabona nem rendszeres kiegészítője a salátáimnak, amelyeket általában zöldségekkel, babokkal és zöldségekkel töltenek fel, egy maroknyi ízléses változást hozhat létre - különösen, ha vágyakozom a pirítós házi rozskrutonnal.

Hozza a zsírt: salátaöntet és öntet

Szomorúvá tesz, amikor arra gondolok, hogy mindenki ott tartózkodik a salátaöntetből, vagy alacsony zsírtartalmú, gyakran cukorral csomagolt fajtákat választ. Igen, a teljes zsírtartalmú salátaöntet energiasűrűségű: A fő összetevő az olaj, amely több mint kétszerese a kalóriának a szénhidrátokhoz vagy a fehérjékhez képest (kb. 9 kalória/gramm, szemben 4).

Tehát, ha fogynia kell, érdemes szem előtt tartania az öntet kalóriatartalmát - és pazar önteteket, például kéksajtot és zöld istennőt menteni különleges alkalmakra.

Ennek ellenére a tudomány egyértelműen kimutatta, hogy bizonyos típusú zsírok különösen előnyösek az egészségre. Az egyszeresen telítetlen zsírokban, például az olajbogyóban és az olívaolajban gazdag étrend, valamint a többszörösen telítetlen zsírok, mint a dió, a mag és az olajok, mindkettő csökkent kockázatú szívbetegséggel jár, különösen, ha ezek az ételek finomított szénhidrátokat (például fehér kenyeret, rizst vagy tésztát) szorítanak be.

Sőt, a salátaöntetben lévő zsírmolekulák segítenek a szervezetben felszívni az étkezésben lévő értékes (zsírban oldódó) tápanyagokat. Az extra szűz olívaolaj és a balzsamecet csepegtetése az én öltözködésem, de egy egyszerű vinaigrette felkorbácsolása otthon nagyon jó - próbáld ki a juhar-dijoni receptemet -, és tartalmazhat bármilyen olaj és ecet kombinációt, ami tetszik. És ha a salátája ropogtatást igényel, akkor néhány dióra vagy magra szórva a nagy saláta felülről kerülhet.

Kész a vacsora. Ízlés szerint tengeri sóval és frissen őrölt borssal ízesíthetjük. Mivel a szezon első zamatos zöldségei felbukkannak a helyi gazdálkodói piacokon, most itt a tökéletes alkalom, hogy megünnepeljük a növényi étrend erejét.

Hozzászólások (Ezt a történetet az NDTV munkatársai nem szerkesztették, és automatikusan egy szindikált hírcsatornából generálják.)