Erős Vs Toned: Az igazság a nemspecifikus edzésekről

A férfiaknak és a nőknek ugyanúgy kell-e edzeniük, mint ők? Nagy a zűrzavar. Itt az igazság.

igazságot

Itt van egy titok: írtam edzésprogramokat, amelyek férfimagazinokban és edzéskönyvekben szerepeltek, hogy pontosan ugyanazokat a programokat láthassam később, ugyanazon kiadó női magazinjaiban és könyveiben. Csak a terminológiát változtatták meg. A férfi változatban valami ilyesmit mondott, "használja ezt az edzésprogramot egy erősebb és szakadtabb test felépítéséhez" míg a női változatban valami olyasmit mondott, "használja ezt az edzésprogramot az istennő feszes és tónusú testének alakításához."

Annak ellenére, hogy annak tűnhet, nem hiszem, hogy ez az általános gyakorlat tisztességtelen vagy félrevezető. Végül is a legjobb edzés sem tesz senkinek jót, ha nem ültetik át a gyakorlatba.

A kiadók csupán arra törekszenek, hogy elérjék olvasóikat az általuk hallott célok felhasználásával. Másképp fogalmazva: ha a testmozgás gyógyszer, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel vesszük be a napi adagunkat, ha az ízlik nekünk.

Ráadásul nem olyan, mint az edzőtermek tulajdonképpen tömve férfiak és nők, akik ugyanazt a szolid edzést végzik, csak más néven hívják. Ehelyett az ilyen címkékre való összpontosítás, mint a "tónusú" vagy az "erős", arra késztette az embereket, hogy azt higgyék, hogy csak egy edzőterem egyik részéhez tartoznak, vagy hogy egy másik rész valahogyan korlátozva van rájuk. A férfiak a szabad súlyok felé tartanak, míg a nők a Pilates és a jóga stúdiókba csomagolva kardiógépeken állnak sorba.

Az igazság, amire számíthatsz, az az, hogy valószínűleg akkor szolgálnánk a legjobban, ha valahol középen találkozunk. Mindkét fél profitálhat abból, amit a másik csinál, de van néhány dolog, amelyet mindkét félnek szem előtt kell tartania, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött idejéből.

Bontjuk le.

A férfiaknak és a nőknek egyaránt intenzív súlyzós edzésre van szükségük

A bennem lévő edző azt mondja, hogy mindannyiunk - férfiak és nők - számára fontos, hogy minden izmunkat megmozgassuk. A bennem élő realista azonban észreveszi, hogy két nem hajlamos esztétikára összpontosító gyakorlatát meghatározott területekre összpontosítani. Sok férfi hajlamos a mellkasán, a karján és a vállán dolgozni, míg a nők a lábukra és a vállukra összpontosítanak.

Van azonban különbség. A legtöbb férfi, akit látok, jól érzi magát az edzésen, hogy legalább megszerezzen néhány izomtömeg, de sok nő sajnos úgy gondolja, hogy "terjedelmes lesz". Ez egyszerűen butaság, mivel a nőknél nagyjából százszor kevesebb a tesztoszteron, mint a férfiaknál. Tehát engedje meg, hogy egy pillanatig beszéljek a nőkkel.

Amikor a test bizonyos területeinek "alakformálásáról", "javításáról" vagy "alakításáról" beszél, akkor valójában az izomról beszél. Az izom létrehozza a test alakját, és ezért több izom egyenlő az izomtónussal. Nem építhet perkiert, kerekebbet vagy szexibbet bármi izomépítés nélkül.

Az izom felépítéséhez stimulálnia kell az izomszövetet, és ez az apró rózsaszín súlyzó nem egyszerűen a munka eszköze. Ehelyett a nők gyakran részesülnek abban a fajta nehéz emelésben, amelyet jobban szoktak látni a férfiaknál - mondja Dr. Cassandra Forsythe, a A nők emelésének új szabályai.

"Az emelés szempontjából a [női] rep tartomány gyakran a 8-15 tartományba esik" - mondja Dr. Forsythe. "Azonban sok nőnek valójában előnye lenne az alacsonyabb ismétlés és nagyobb súly, ha olyan izomrostokat érne el, amelyeket csak az ilyen típusú felvonók stimulálnak."

Szüksége van még egy okra a nehéz emeléshez? Az izom metabolikusan aktív szövet, vagyis zsíréget. Leegyszerűsítve: a több izom gyorsabb anyagcserét jelent!

A nőknek kevesebb közvetlen munkára van szükségük

Mindenkinek szüksége van még hátulra

A nők általában inkább a quadriceps-dominánsak, mint a férfiak. Ez nem rossz dolog; ez csak az anatómia kérdése. Programozási szempontból ez azt jelenti, hogy hacsak nem testalkat-kiállításra vagy olyan sportra készül, amely hihetetlenül fejlett quadokat igényel, az átlagos nőnek valószínűleg nem kell rendszeresen végeznie elszigetelt, négyközpontú gyakorlatokat, például lábhosszabbításokat.

Mi az alternatíva? Szűkítse a négymunkáját olyan összetett gyakorlatokra, mint a guggolás és a tüdő. Ha további munkát a láb egy adott részére fog összpontosítani, vegye fontolóra a combizomokat annak érdekében, hogy kiegyenlítse ezt a négyserőt. A combhajlító fürtök, a jó reggelt és a holtpontok mind remek gyakorlatok a nők számára.

Ez a férfiakra is vonatkozik. Ne feledkezzen meg azokról a fenékről, amelyek azon kívül, hogy nagyszerűen vonzzák a hölgyeket, az erős sportoló egyik legtisztább jelzői. Valójában a legtöbb srác számára hasznosabb lehet az elkötelezettebb testalkat. Ne légy olyan haver a tengerparton, farmernadrággal, hogy elrejtsd a csirkecombod.

A nőknek több, a férfiaknak kevesebb a felsőtest

Hölgyeim: Ha olyan helyet keres, ahol energiát fordíthatna a lábhosszabbító gépre, Dr. Forsythe javaslata van: Kezdje el tolni és húzni.

"Köztudott, hogy a legtöbb nő sokkal kevesebb sovány tömeget hordoz felsőtestén, mint a férfiak, ezért az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és a felhúzások, gyakran gyengék" - mondja. "Azt lehet mondani, hogy a nőknek több időt kell tölteniük ezekre a gyakorlatokra, mint a férfiak, így növelhetik erejüket a felsőtestükben, ami viszont javítja az önbecsülést és a szexi felsőtestet. Milyen lány nem érzi csodálatosnak magát miután egyedül teljes fekvőtámaszt vagy felhúzást végzett? "

A férfiak viszont arról híresek, hogy csak a tükörben látható testrészekre figyelnek, és minden mást figyelmen kívül hagynak.

Persze, nagyon jó felépíteni a mellkasát és a bicepszét. De a hátsó izmok megerősítése jobb izomegyensúlyt, egészségesebb vállakat, jobb testtartást és összességében vastagabb, erősebb fizikai megjelenést biztosít.

A férfiaknak többre, a nőknek kevesebb pihenésre van szükségük

Kétségtelenül hallotta, hogy a férfiaknak "nagyobb az izomtömegük" vagy "erősebbek", mint a nőknél. Ennek megalapozott tudományos alapja van, de az emberek általában csak visszaélnek az ötlettel, hogy vagy bolonddá tegyék magukat (a férfiak esetében), vagy pedig mentségként (a nők esetében). Van azonban mód arra, hogy ezeket az információkat kölcsönös hasznunkra használjuk.

"A nők általában kevésbé hatékonyak, mint a férfiak, számos tényező miatt, például alacsonyabb izomtömeg, alacsonyabb tüdőkapacitás és kisebb szív, ami alacsonyabb stroke-mennyiséghez vezet" - mondja Dr. Forsythe. "Ugyanakkor a magas intenzitású testmozgás utáni gyógyulási képességük gyakran nagyobb, mint a férfiaké. Ez azt jelenti, hogy a nőknek gyakran kevesebb pihenőidőre van szükségük egy testmozgás vagy szett után, és hamarabb visszatérhetnek a léc alá vagy vissza az áramkörbe. Tehát az olyan edzésprogramok, amelyek jelentős pihenőidőket írnak elő, unalmassá tehetik a nőt. "

Ez nem azt jelenti, hogy a nőknek szükségszerűen több ismétlést kellene elvégezniük, mint a férfiaknak, hanem azt, hogy gyakran több gyakorlatot is elviselnek egy adott edzés során. Egy tipikus srác jól bírja a hosszabb, lassabb edzéseket, ahol minden erőfeszítését egyetlen szettbe dobja, majd megpihen, vagy két erőgyakorlatot felvált, majd pihen. A barátnője viszont több előnyre tehet szert, ha 3-5 erőgyakorlatból álló mini-áramköröket hajt végre.

Természetesen ez nem biztos, hogy minden férfira és nőre vonatkozik, de ezt érdemes szem előtt tartani az edzés felépítése során. Noha a férfiak és a nők pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat hajthatják végre, gyakran ezek végrehajtása nagyban befolyásolja, hogy mennyire élvezzük az edzőteremben töltött időt. Ez különbséget tehet a fitnesz siker és a kudarc között, mert nem titok, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodunk valamihez, amit élvezünk.

A férfiaknak többre, a nőknek kevesebb jógára van szükségük

Rengeteg olyan férfi van, aki jógázik, de ne felejtsük el magunkat úgy gondolni, hogy ez még közel áll az egyenlő versenyfeltételekhez. Ez nagyon rossz, mert a jóga olyan előnyöket kínál, amelyeket a legtöbb férfi mindenképpen használhat. Első és legfontosabb, hogy javíthatja az ízületek mozgásterét olyan módon, ahogyan nem a nehéz súlyzós edzésektől származnak. Nagyszerű, hogy nagyobb és erősebb, de még jobb, ha nagyobb, erősebb és mozgékonyabb. Ráadásul a jóga nagyszerű módja annak, hogy helyreálljon az intenzív erőedzésekből.

Szóval miért mondom, hogy a nőknek ezt kellene tenniük Kevésbé jóga? Én nem. Csak azt tanácsolom nekik, hogy ne hagyják figyelmen kívül az erőnléti edzést, mert a jóga erősségének előnyei korlátozottak ahhoz képest, amit az ingyenes súlyok, kábelek és gépek kínálhatnak. Minden bizonnyal erősödhet a jógázás során, de miután túljutottál a kezdő szakaszon, az izmos kihívás nehezebb pózokból származik, amelyek inkább kihívást jelentenek a mobilitásra, mintsem túlterhelik az adott izomcsoportokat. Ráadásul a jóga lassú jellege kiegészíthető rövidebb, intenzívebb erőnléti edzések készítésével. Nincs ok arra, hogy ne tegyük mindkettőt.

Emellett feltétlenül értékelje, miért jógázik. Sok nő esett áldozatul annak a gondolatnak, hogy a jóga "hosszabb, karcsúbb izmokat" eredményez nekik. Csak hogy világos legyek, ez lehetetlen. Ezért:

Minden izomszövet sovány szövet. Nincs olyan, hogy "kövér" izom. És nem, az izom nem válik zsírrá, vagy fordítva. A zsír zsír, az izom pedig izom. Nyer vagy veszít, akár egészséges étkezési és testmozgási szokásaitól, akár annak hiányától függően, de az egyik nem válik a másikká.

Az izmok a csontjaihoz vannak kötve, így nem teheti hosszabbá az izmait, hacsak nem hosszabbítja meg a csontjait. Izmainak csak egy módja van a fejlődésnek. Zsugorodnak, nőnek vagy ugyanazok maradnak.

A férfiaknak és a nőknek kevesebb nemspecifikus gyakorlatra van szükségük

Ha gyorsan interneten keres testrészspecifikus gyakorlatokat a farizomra, a karokra, a mellkasra és a vállakra nézve, akkor láthatja, hogy ezek közül a kifejezések közül sok követi a „nőknek” vagy „férfiaknak” kifejezést. Ez nem véletlenül történt. Végül is sokan bekapcsolják ezeket a szavakat a keresésbe.

Az igazság azonban az, hogy nincsenek férfiaknak vagy nőknek szóló gyakorlatok. Csak gyakorlatok vannak. Különböző nemek vagyunk, de csontjaink, kötőszöveteink, idegeink és izomrostjaink ugyanabból az alapanyagból készülnek, és nagyjából ugyanúgy működnek. A hagyományos holtversenyben semmi eredendően nem férfi, vagy egy fekvő lábgöndörségben nő. Mindkettő hatékony combhajlító gyakorlat, és mindegyiknek van egy bizonyos célja, a céljaitól függően - nem a nemétől.

Ne féljen egy adott géptől vagy mozgástól. Az egész tornaterem nyitva áll előtted, ezért tanuld meg, hogyan használhatod előnyére.