Eseményspecifikus atlétikai táplálkozás

Ha ön atléta, nézze meg a STACK szakértő, Scott Cappos átfogó bejegyzését, hogy táplálkozási tanácsokat találjon az eseményéhez.

A Track & Field számos eseményt tartalmaz, így a T&F sportolók táplálkozási szükségletei eltérőek. De az eseményedtől függetlenül a test jó táplálásának számos előnye van. A jó táplálkozás optimalizálja az edzésprogramját; elősegíti a teljesítmény következetességét; fokozza a felépülést az edzések és események után; fenntartani vagy megnövelni (ha szükséges) a súlyt; csökkentse a sérülések és betegségek kockázatát; és önbizalmat ad a versenyben való részvételre.

Az alábbiakban alapvető útmutatásokat adok az összes versenyző számára, plusz az étkezési terveket. Keresse meg az eseményét (állóképesség, sprintelés, dobás), és kövesse az adott étkezési tervet.

Az alábbiakban alapvető útmutatásokat adok az összes versenyző számára, valamint a minta étkezési terveket. Keresse meg az eseményét (állóképesség, sprintelés, dobás), és kövesse az adott étkezési tervet.

Alapvető táplálkozási irányelvek a T&F sportolók számára

Egyél két-három óránként kis ételeket
Az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és komplex szénhidrátokat
Maradjon hidratált óránként legalább nyolc uncia vízzel, az éghajlati viszonyoktól függően (szükség lehet többre, ha meleg van)
Edzés utáni étkezés 30 percen belül
Soha ne hagyja ki az étkezéseket

Minta atlétikai étkezési tervek

Irányelvek

Edzés előtti étkezés = három óra edzés vagy verseny előtt
Az edzés előtti snack = egy óra edzés vagy verseny előtt
Edzés utáni snack = a gyakorlat vagy a verseny után 30 percen belül
Edzés utáni étkezés = hat óra a gyakorlat vagy a verseny után
Esti snack = Két-három óra az utolsó étkezés után

Kitartási események

Edzés előtti étkezés: 16-20 uncia víz, sovány hús teljes kiőrlésű kenyéren, gyümölcsök és diófélék
Edzés előtti snack: 5-10 uncia víz, alacsony zsírtartalmú granola bár
Gyakorlás vagy verseny közben: Hat uncia víz 20 perc tevékenységenként; óránként hat uncia sportital; energia folyékony gél két órán át tartó foglalkozásokhoz
Edzés utáni snack: Gyümölcs, granola bár, csokoládé tej vagy joghurt
Edzés utáni étkezés: sovány hús vagy grillezett hal, zöldségek, teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy kenyér
Esti snack: Gyümölcs, sajtszeletek vagy csokoládé tej

Tartós táplálkozási tipp: A rost- és fehérjebevitel csökkenése az edzés előtt csökkentheti a gyomorpanaszokat a hosszú edzések során. A folyékony étkezési kiegészítők vagy turmixok jó alternatívák.

Sprinterek, gátfutók, ugrók

Edzés előtti étkezés: 16 uncia tej, bab és/vagy sovány hús teljes kiőrlésű kenyéren, gyümölcsön és dión
Az edzés előtti snack: Nyolc uncia víz, alacsony zsírtartalmú granola bár és gyümölcs
Gyakorlat vagy verseny alatt: Nyolc uncia víz 20 perc tevékenységenként; óránként nyolc uncia sportital ital elektrolitokkal
Edzés utáni snack: Gyümölcs, joghurt és granola bár; perec vagy bagel mogyoróvajjal; vagy 16 uncia étkezés helyettesítő rúd fehérjével és szénhidrátokkal
Edzés utáni étkezés: sovány hús vagy grillezett hal, zöldségek és teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy kenyér
Esti snack: Gyümölcs, sajtszeletek vagy csokoládé tej

Sprint, gátfutó és jumper táplálkozási tipp: Gyors és erő sportolóként megfelelő kalóriákat kell fogyasztania fehérje, zsír és szénhidrát egyensúlyban.

Dobók

Edzés előtti étkezés: 16 uncia csokoládé tej, bab és/vagy sovány hús teljes kiőrlésű kenyéren, gyümölcsön és dión
Az edzés előtti snack: Nyolc uncia tej vagy fehérje turmix, granola bár vagy gyümölcs
Gyakorlat vagy verseny alatt: Nyolc uncia víz 20 perc tevékenységenként; óránként nyolc uncia sportital ital elektrolitokkal
Edzés utáni snack: Gyümölcs, joghurt és granola bár; perec vagy bagel mogyoróvajjal; vagy 16 uncia étkezés helyettesítő rúd fehérjével és szénhidrátokkal
Edzés utáni étkezés: sovány hús vagy grillezett hal, zöldségek és teljes kiőrlésű tészta, rizs vagy kenyér
Esti snack: Gyümölcs, sajtszeletek vagy csokoládé tej

Dobók táplálkozási tippje: Érjen el súlygyarapodást, ha több kenyeret, gyümölcsöt, diót és teljes zsírtartalmú tejterméket fogyaszt.

Élelmiszercsoportok mintaválasztással

Hús, baromfi és hal
95 százalék sovány darált marhahús, 95 százalék sovány sonka, 95 százalék sovány darált pulyka, csont nélküli csirkemell, pulykamell, sovány szeletelt pulykamell, sovány szeletelt marhahús, tonhal vízben

Kenyér, gabonafélék, rizs, tészta
Több szemes kenyér, zabpehely, pita kenyér, spagettitészta, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú granola rúd, teljes kiőrlésű bagel

Bab, Dió
Sült bab, fekete bab, pinto bab, apróra vágott dió, sózatlan sült földimogyoró

Tejtermék
Egész tojás, tojásfehérje, tojásverő, sovány tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú húr sajt, egyszázalékos túró

Zöldségek
Spárga, brokkoli, sárgarépa, zeller, zöldbab, bors (minden színben), gomba, rusztikus burgonya (bőrrel), spenót, húrbab, csemegekukorica, édesburgonya, paradicsom

Gyümölcsök
Alma, banán, sárgadinnye, grapefruit, szőlő, narancs, őszibarack, körte, ananász, mazsola, görögdinnye