Eating for Energy: Versenyzés a tökéletes edzés közbeni edzésért

Az edzés előtti és utáni táplálkozás kulcsfontosságú a teljesítmény szempontjából, de mikor igényli a test az edzés közepén történő lendületet? Honnan lehet tudni, hogy a glikogénkészleteid mikor fogják megfelelően táplálni az edzést? És mit kell enni a verseny közepén? Bár némi kísérletezésre lehet szükség a boldogság megtalálásához, a közepes edzés közbeni tankolás segíthet a csúcsteljesítmény elérésében.

Ne felejtsük el, hogy a tankolásnak nemcsak az edzéshez kell igazodnia, hanem a tápanyagok megfelelő egyensúlyának eléréséhez is. A legjobb módszer a vérvizsgálattal kideríteni, hogy hol állsz és mire van szüksége a testednek. Az InsideTracker teljesítményterv 20 biomarkert mér, amelyek nélkülözhetetlenek azok számára, akik optimalizálni akarják teljesítményüket, és segíthetnek étrendi és fitnesz céljaid elérésében. Tankolás alapjai

A valóságban az, hogy szüksége van-e egy közepes edzésre, a test hosszától és intenzitásától függ. A rágcsálnivaló hosszabb, szív- és érrendszerileg intenzívebb edzéseknél hasznos, de rövidebb, kevésbé aerob edzés során kontraproduktív lehet. Például az edzés közepén történő feltöltése általában jó, ha egy óránál hosszabb, de 3 órás sétára vagy 30 perces kocogásra felesleges.

68 kg), óránként kb. 48 g/szénhidrát (= 68x0,7) elérésére törekedjünk. Ez körülbelül 190 kalória szénhidrátot (48 g x 4 kal) óránként. Általánosabb ökölszabály, amint azt a Feed Zone Portables említi, hogy 2 óránál hosszabb tevékenységek esetén fogyasszon minden órában az elégetett kalóriák felét. A bevitel, amelyre törekednie kell, a test méretétől, intenzitásától és a tevékenység típusától függ. Az Ironman-ben versenyző, 180 fontos elit sportolóknak 250 kalóriára lehet szükségük óránként, míg egy 100 kilós 4 órás maratonon futó egyénnek csak 100 kalóriára lehet szüksége óránként. Ne üsse a falat: Intenzív állóképességi edzések során az izom-glikogén akár egy óra alatt kimerülhet. Ha kimerült, a tested csak a maximális kapacitás 50% -án képes dolgozni. Energiaszintje zuhan, és rendkívül fáradtnak érzi magát. Szerencsére az edzés közepén történő megfelelő üzemanyag-fogyasztás megakadályozhatja a bunkózást és erős maradhat.

Kitartó esemény? Ideje inni!

A hidratálás elengedhetetlen, különösen hosszú ideig tartó megterhelő fizikai aktivitás esetén. Az egy órán át tartó kardio edzésekhez választhat sportitalokat vagy vizet.

Sportital vagy víz?

Ha egy sportital mellett dönt, ennek megfelelően állítsa be az étkezés mennyiségét. 16-32 oz fogyasztása. sportóra/óra biztosítja a óránként szükséges 100-250 kalória szénhidrátot. Ha kihagyja a sportitalt, és vizet választ, feltétlenül töltse fel az elektrolitokat is. Hozzáadhat elektrolit- vagy sótablettákat a vízhez, tarthat kéznél egy kis Ziploc-tasakot sóval, vagy vehet energiagélt.

Mennyi?

Célozzon kb. 1 csésze vizet 15 percenként edzés közben. Ha meleg és párás, akkor 15 percenként 1,5 csészére (12 oz.). Ne fogyasszon óránként 1 L-nél többet (33,8 oz, vagy valamivel több, mint 4 csésze). Hyponatremia vagy alacsony vér-nátriumszint túlzott víz és elégtelen elektrolit bevitel esetén jelentkezik. Azok a személyek, akik erősebben izzadnak, hajlamosabbak a hyponatremiára is. Az elektrolit-utánpótlás döntő fontosságú! Komolyan, igyál. Az állóképességű sportolók különösen érzékenyek a vízveszteségre, és minden tevékenységi óránként könnyen elveszíthetnek több mint 1,5 liter folyadékot (vagy többet!).

Vedd fel az uzsonnádat

Amikor egy állóképességi eseményen vesz részt, teste rendkívül keményen dolgozik azért, hogy mozogjon. Egy órás intenzív testmozgás után valószínűleg kimerültek a glikogénkészletei, és testének minden segítségre szüksége van. Fogyassz magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú és zsírszegény snacket; emésztőrendszere köszönetet mond, és az ételek gyorsan táplálják tevékenységét, növelve állóképességét. Fontolja meg az ételek hordozhatóságát, valamint azt is, hogy mennyire kényelmes a verseny közepén levágni. Ezenkívül a legfontosabb vérbiomarkerek, például a glükóz, a ferritin és a D-vitamin ismerete segíthet megcélozni, hogy mely tápanyagokra van szükség.

Az alábbiakban néhány edzés közepén fogyasztunk energiát:

Gellin vagy?

A különféle cukrok különböző keverékeiből álló energiagélek és rágók a szénhidrátok koncentrált formái. A gélek és rágók gyors és nagyon szükséges üzemanyagot nyújthatnak azoknak a sportolóknak, akiknek kényelmes és könnyen hozzáférhető üzemanyagra van szükségük hosszú, intenzív edzések során. Fontos megjegyezni, hogy bármennyire is csábítóak ezek a kis üzemanyagcsomagok, nem mindenkinek szólnak. Bár a gélek és rágók sok ember számára jól működnek, koncentrált formájuk miatt egyesek gyomorrontást tapasztalnak. Ezenkívül a gél vagy a rágó íze és márkája megkóstolhatja vagy megtörheti annak ízét. Mint minden más, az edzés során kísérletezzen és szabjon alkalmazást, hogy készen álljon a verseny napján történő végrehajtásra.

Végső gondolkodási üzemanyag:

Soha ne próbáljon ki új üzemanyagot a verseny napján; kísérletezzen edzés közben. Az edzés közepén történő üzemanyagot az egyéni igényekhez igazítsa, és mindig ügyeljen arra, hogy mit érez. Tűrhet bizonyos ételeket futás közben? (Ragaszkodjon azokhoz, amelyek nem okoznak hányingert.) Mennyi étel érzi magát kényelmesen edzés közben? (Semmi? Fogjon egy sportitalt vagy gyümölcslevet.) Figyeljen arra, hogyan érzi magát, és mindig azt tegye, ami a legjobban megfelel. Ha ragaszkodik ehhez, akkor nemcsak az edzés közbeni táplálkozását optimalizálja, hanem a teljesítményét is maximalizálja.

Ne feledje, hogy az InsideTracker meg tudja mondani, melyik biomarkereket kell fejlesztenie, és ötleteket adhat olyan ételekhez, amelyek mind táplálják az edzést, mind pedig a csúcsteljesítmény elérését.