Eating to Break 100: Hosszú élettartamú diétás tippek a kék zónákból

A mediterrán étrend egyértelmű változatát követik a kék zóna Ikaria szigetén, Görögországban. Hangsúlyozza az olívaolajat, a zöldségeket, a babot, a gyümölcsöt, a mérsékelt mennyiségű alkoholt és az alacsony mennyiségű húst és tejterméket. Gianluca Colla/A kék zónák jóvoltából elrejteni a feliratot

A mediterrán étrend egyértelmű változatát követik a kék zóna Ikaria szigetén, Görögországban. Hangsúlyozza az olívaolajat, a zöldségféléket, a babot, a gyümölcsöt, a mérsékelt mennyiségű alkoholt és az alacsony mennyiségű húst és tejterméket.

Gianluca Colla/A kék zónák jóvoltából

Szeretnél 100 éves korig élni? Csábító azt gondolni, hogy elegendő omega-3, kelkáposzta és áfonya mellett megeheti az utat.

De az egyik legfontosabb elvétel egy új könyvről, amely arról szól, hogyan kell enni és élni, mint a "világ legegészségesebb emberei", az, hogy a hosszú élettartam nem csak az ételről szól.

Azok az emberek, akik a kék zónákban élnek - öt régióban Európában, Latin-Amerikában, Ázsiában és az Egyesült Államok kutatói szerint a világon a legnagyobb százszáz éves lakosok koncentrációja - sokat mozgatják testüket. Társadalmi körök vannak, amelyek megerősítik az egészséges viselkedést. Időbe telik a stressz levezetése. Közösségek tagjai, gyakran vallásosak. És elkötelezettek a családjuk iránt.

A só

Egyél növényeket és boldogulj: A hosszú élettartam érdekében menj könnyedén a húsra, mondja a tanulmány

A só

Dió a hosszú élettartamért: A napi marok hosszabb élethez kapcsolódik

De mit is tesznek a szájukba, mennyit és mikor érdemes alaposan megnézni. És ezért írt Dan Buettner, a National Geographic felfedezője és írója, aki 2000-ben arra törekedett, hogy megtalálja a hosszú életmód életstílusának titkait, és nyomon követte eredeti témájú könyvét. A The Blue Zones Solution című új könyv az amerikaiaknak szól, és leginkább az evésről szól.

Miért kellene figyelnünk arra, hogy mit esznek az emberek a viszonylag elszigetelt Kék Zóna közösségekben? Mert, ahogy Buettner írja, hagyományosabb étrendjük egy olyan korszakra nyúlik vissza, amikor minket, amerikaiakat elárasztottak a zsíros gyorsételek és a cukor. A kék zónának való minősítéshez ezeknek a közösségeknek is nagyrészt menteseknek kell lenniük olyan szenvedéstől, mint a szívbetegségek, az elhízás, a rák és a cukorbetegség. Tehát egyértelműen valamit jól csinálnak.

A háttérsztorit az eredeti, 2008-ban megjelent könyv ezen részletében találhatja meg. Dióhéjban azonban Buettner 2004-ben összegyűjtött egy csomó antropológust, demográfust, epidemiológust és más kutatót, hogy meglepően megjárhassák a világot, hogy megismerjék a közösségeket. a százévesek magas aránya. Ő és a tudósok több száz olyan embert kérdeztek meg, akik 100 éves korukra tettek szert, hogy hogyan élnek, majd rengeteg számot összeszedtek, hogy kiderítsék, mi a közös.

A só

Az elme és a test számára: A tanulmány szerint a mediterrán étrend fokozza mindkettőt

Egy évvel a könyv megjelenése után a csapat bejelentette, hogy öt helyre szűkítették az összes kritériumot. Hivatalos kék zóna státuszt adtak nekik: Ikaria, Görögország; Okinawa, Japán; Ogliastra régió, Szardínia; Loma Linda, Kalifornia; és a Costa Rica-i Nicoya-félsziget.

Az új, április 7-én megjelent könyvben Buettner a kutatók eredményeit ismerteti azzal kapcsolatban, hogy mi az, amit az összes kék zóna megoszt az étrendjükkel kapcsolatban. Íme egy ízelítő:

A súlygyarapodás elkerülése érdekében hagyja abba az étkezést, amikor a gyomra 80 százalékkal tele van.
Egyél a nap legkisebb étkezését késő délután vagy este.
Egyél többnyire növényeket, különösen babot. És húst egyél ritkán, kis adagokban 3-4 uncia. A kék zónások átlagosan havonta ötször esznek ekkora adagokat.
Fogyasszon alkoholt mérsékelten és rendszeresen, azaz napi 1-2 pohárral.

A könyv az egyes kék zónákból származó "legjobb élettartamú ételeket" is tartalmaz, amelyek közül néhányat elég érdekesnek találtunk.

Ikaria, Görögország

Emlékezhet erre a kék zónára Buettner csodálatos, a New York Times magazin 2012-es cikkéből, amelynek címe: "A sziget, ahol az emberek elfelejtik meghalni".

Amint arról beszámoltunk, az egészségügyi kutatók régóta dicsérik a mediterrán étrendet az agy és a testi egészség előmozdításáért és a krónikus betegségek távol tartásáért. Tehát mi teszi olyan különlegesé az emberek étrendjét az Ikaria-szigeten, az Égei-tenger egy kis szigetén?

"Úgy gondolom, hogy a helyes ételek megfelelő módon történő elkészítésének hagyománya sok köze van a sziget hosszú élettartamához" - írja Buettner.

És "ami megkülönböztette a régió többi helyétől, az a hangsúly volt, hogy a burgonyára, a kecsketejre, a mézre, a hüvelyesekre (különösen a garbanzo babra, a feketeszemű borsóra és a lencsére), a vad zöldre, néhány gyümölcsre és viszonylag kis mennyiségű halra helyezte a hangsúlyt. "

Az Ikaria még tartalmaz néhány „kiváló élettartamú ételt”: feta sajtot, citromot és gyógynövényeket, például zsályát és majoránnát, amelyeket az ikariánusok a napi teájukban használnak. Mi hiányzik, amit általában Görögországgal társítunk? Bárány. Az Ikariaiak esznek némi kecskehúst, de nem gyakran.

Okinawa, Japán

Buettner egyfajta "japán Hawaii" -nak nevezi Okinawa szigeteit nyugodt hangulata, strandjai és mesés időjárása miatt. Okinawának véletlenül az egyik legmagasabb százéves éves aránya a világon: 10 000 emberből körülbelül 6,5 él 100-ig (hasonlítsa össze ezt az USA-ban 10 000-ből 1,73-mal)

Az okinawai centenáriusok rengeteg megrázkódtatást éltek át, ezért táplálkozási történeteik bonyolultabbak, mint néhány más kék zóna. Ahogy Buettner írja, sok egészséges okinawai "étkezési hagyomány megalapozta a század közepét", mivel a nyugati befolyás megváltoztatta az étkezési szokásokat. 1949 után az Okinawans kevesebb egészséges ételt kezdett el fogyasztani, mint alga, kurkuma és édesburgonya, valamint több rizst, tejet és húst.

Ennek ellenére az okinawansok azt a gyakorlatot táplálták, hogy minden nap esznek valamit a szárazföldről és a tengerből. "Leghosszabb élettartamú ételeik" közé tartozik a keserű dinnye, tofu, fokhagyma, barna rizs, zöld tea és shitake gomba.

Szardínia, Olaszország

Ezen a gyönyörű szigeten, a Földközi-tenger közepén, a százéves férfiak és a nők aránya egy az egyhez. Ez elég szokatlan, mert a világ többi részén minden öt férfinak öt nő él, aki ilyen sokáig él.

A szardíniai fűvel táplált juhok tejéből készült éles pecorino sajt magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. Gianluca Colla/A kék zónák jóvoltából elrejteni a feliratot

A szardíniai fűvel táplált juhok tejéből készült éles pecorino sajt magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik.

Gianluca Colla/A kék zónák jóvoltából

Buettner azt írja, hogy a szardíniaiak kivételes hosszú élettartamukat olyan eszközökkel magyarázzák, mint a "tiszta levegő", a "helyben előállított bor", vagy mert "minden vasárnap szeretkeznek". De amikor Buettner egy kutatót hozott magával a mélyebb ásatáshoz, azt találták, hogy a pásztorkodás vagy az állatállomány pásztorolása a hegyektől a síkságig leginkább összefügg a 100-as elérésével.

Tehát mit esznek azok az ősi szardíniai juhászok? Sejtette: kecsketej és juhsajt - évente átlagosan kb. 15 font sajt. Ezenkívül mérsékelt mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz, például lapos kenyeret, kovászos kenyeret és árpát. És hogy egyensúlyba hozzák ezt a két élelmiszercsoportot, a szardíniai centenáriusok rengeteg édesköményt, fava babot, csicseriborsót, paradicsomot, mandulát, tejcsípős teát és Grenache szőlőből származó bort is fogyasztanak.

Loma Linda, Kalifornia.

Van egy kék zónás közösség az Egyesült Államokban? Olyan megdöbbenve voltunk, hogy ezt megtanultuk, akár csak is. Tagjai a hetednapi adventisták, akik kerülik a dohányzást, az ivást és a táncot, és kerülik a tévét, filmeket és egyéb média zavaró tényezőket.

A kaliforniai Loma Linda-ban értékesített tofu-linkek A kék zónák kutatásai azt mutatják, hogy az adventista étrend híveinek, amelyek többnyire növényi alapúak, a legalacsonyabb a szívbetegség és a cukorbetegség az Egyesült Államokban, és nagyon alacsony az elhízás. David Mclain/A kék zónák jóvoltából elrejteni a feliratot

A kaliforniai Loma Lindában értékesített tofu-linkek. A kék zónák kutatásai azt mutatják, hogy az adventista étrend híveinek, amelyek többnyire növényi alapúak, a legalacsonyabb a szívbetegség és a cukorbetegség az Egyesült Államokban, és nagyon alacsony az elhízás.

David Mclain/A kék zónák jóvoltából

"Bibliai" étrendet is követnek, amelynek középpontjában a gabonafélék, gyümölcsök, diófélék és zöldségek állnak, és csak vizet isznak. (Néhányan közülük kevés húst és halat esznek.) A cukor is tabu. Ahogy egy Loma Linda centenárius elmondja Buettnernek: "Nagyon ellenzem a cukrot, kivéve a természetes forrásokat, mint a gyümölcs, a datolya vagy a füge. Soha nem eszem finomított cukrot és nem iszok üdítőt."

Gary Fraser, a Loma Linda Egyetem kardiológusa és epidemiológusa, valamint maga az adventista azt találta, hogy a vallás tanítását követő adventisták körülbelül 10 évvel tovább éltek, mint azok, akik nem. Újabb kulcsfontosságú betekintés? A közösségben élő vegetáriánusok, akik növényi étrendet fogyasztottak, napi egy adag hal mellett, tovább éltek, mint a vegán adventisták.

Legfőbb ételeik közé tartozik az avokádó, a lazac, a dió, a bab, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és a szójatej.

Nicoya-félsziget, Costa Rica

Örülnénk, ha egy centenárius meghívna vacsorára itt, ahol állandóan #putaneggonit. Az egyik finom hangzású ételt Buettner egy 99 éves nő (aki ma már 107 éves) rizst és babot tartalmaz, sajttal és korianderrel díszítve, kukoricatortillákon, tetején tojással.

Ahogy Buettner írja: "A nicoyai étrend nagy titka a mezo-amerikai mezőgazdaság" három nővére "volt: bab, kukorica és tök." Ez a három kapocs, plusz papaya, jam, banán és őszibarack pálma (egy kis közép-amerikai ovális gyümölcs, magas A- és C-vitamin tartalommal) táplálja a régió időseit az évszázad során.

Igaz, nem könnyű utánozni a Kék Zónákat, ha az Egyesült Államokban élsz, ahol valószínűleg minden nap szalonnával és cupcakes-szal csábítasz. És talán nem akar vegán lenni.

De Buettnernek rengeteg mondanivalója van azokról az egyszerű módszerekről, amelyekkel az amerikaiak úgy élhetnek, mint ezek a kivételes egészségi állapotú elszigetelt törzsek a The Blue Zone Solution-ben. Erre összpontosított most a Kék Zóna Projekt: segíteni a közösségeket az egészséges életmód átfogó tételeinek adaptálásában. Eddig a projekt számos várost - és az Egyesült Államok államait - aláírásra késztette.

A fenti összetevőket tartalmazó kék zónák receptjeit a weboldalon találja. További információkért a Kék Zónákról keresse fel a National Geographic oldalt.