Étkezés 100-ig: Hosszú élettartamú diétás tippek

élettartamú

A japán Okinawa-szigeteken több százéves - legalább 99 éves - él, mint bárhol máshol a világon. Az ebben a „kék zónában” élőknél különösen alacsony az elhízás és a krónikus betegségek aránya. Jó egészségük titka?

Főiskolai dietetikus professzorként az egyik kedvenc tanítandó egységem az életciklus-táplálkozás. Itt a hangsúly a különféle korosztályok egészséges táplálkozására összpontosít, és a „szenior táplálkozás” szegmensben megvitatjuk, hogy az evés hogyan befolyásolhatja a hosszú élettartamot. Ezen az órán a hallgatók és én egy TEDTalk videót élvezünk a „Hogyan éljünk 100 évig” címmel, amely a világ leghosszabb életű népeit nézi meg. A videó előadója Dan Buettner, világhírű felfedező és a National Geographic írója.

Buettner összeállított egy kutatócsoportot, hogy felkutassa ezeket az „emberi egészség és vitalitás forró pontjait” - amelyeket kék zónáknak nevez - annak kiderítésére, hogy egyes kultúrák mit csinálnak, ami segít nekik ilyen sokáig élni. Megállapították, hogy a japán Okinawa-szigeteken több százéves - legalább 99 éves - él, mint bárhol máshol a világon. Az ezen a kék zónában élő embereknél különösen alacsony az elhízás és a krónikus betegségek (érelmeszesedés, elhízás, cukorbetegség és rák) aránya. Jó egészségük titka? Míg sok jellemző játszik szerepet az ember várható élettartamában, úgy tűnik, az étrend nagyobb szerepet játszik, mint mások a megnövekedett élettartam és a csökkent fogyatékosság szempontjából.

Az okinawai étkezési mód a rengeteg szója, zöldség és tenger gyümölcseinek fogyasztását hangsúlyozza. Néhány okinawai étrend legnépszerűbb étele a következők:

  • Rosttartalmú szénhidrátok, például édesburgonya, gyökérzöldségek és soba tészta
  • Zöld zöldségek, például leveles zöldek és káposzta
  • Szójaételek, mint a tofu és a miso paszta
  • Tenger gyümölcsei, halmártása és alga, például kombu és hidzsiki
  • Paradicsom
  • Shiitake gomba
  • Jázmin tea

Számos, az Okinawans által kedvelt étel tartalmaz magas glutamáttartalmat:

  • Szójaételek: tofu, miso paszta és szójaszósz
  • Tenger gyümölcsei, halszósz és tengeri moszat
  • Zöldségek: Paradicsom és gomba

A kék zóna tanulmányában az is megállapításra került, hogy a centenáriusok étkezés közben mérsékelt adagokat esznek, és hogy az okinawaniak a „hara hachi bu” mantráját követik, ami azt jelenti, hogy 80% -ig esznek. Jelentős érdeklődés mutatkozik iránt, hogy mitől érezzük magunkat éhesnek vagy teljesnek érezzük magunkat, és hogy a jóllakottság megértése hogyan segíthet az étvágy megértésében. A glutamát (más néven umami) és a nátrium-glutamát (MSG), a glutamát nátriumsója, segíthetnek az étvágy szabályozásában. Tanulmányok azt mutatják, hogy programozva vagyunk arra, hogy éhségkor ínycsiklandó umami ízű ételeket találjunk, de ha jóllakunk, korántsem olyan kellemesek. Ez fontos lehet annak eldöntéséhez, hogy mennyit együnk étkezés közben: vagyis az adagok méretének szabályozása.

A glutamát fokozza az ételek ízét

Táplálkozási órám során megvitatjuk, hogy az öregedés hogyan csökkenti az íz- és illatkészségünket. Ez az érzékszervi csökkenés nagyban hozzájárul a rossz táplálkozási állapothoz olyan népességekben, mint az idősek. A glutamát fokozza az ételek ízét. Az MSG-t több mint száz éve használják az ételek ízesítésének fokozására és kiegyensúlyozására. Tanulmányok azt találták, hogy az MSG hozzáadása bizonyos élelmiszerekhez sikeresen növelte a tápláló táplálékbevitelt az idős emberek körében.

Segíthet-e az egészséges táplálkozás abban, hogy 100 éves legyen? Az okinawaniak valamivel foglalkoznak? Buettner szerint: „az étel lehet a legjobb kiindulópont azok számára, akik a világ kék zónáiban található egészség, hosszú élettartam és jólét utánzására törekszenek”. Az okinawai emberek szokásainak emulálása nem csak a glutamátban gazdag ételeket veszi igénybe. De több ízes zöldség, növényi fehérje, például szója és tenger gyümölcsei hozzáadásával, valamint a kalória szabályozásával az adagok méretének ellenőrzésével a világ minden tájáról az emberek érett öregségig is élhetnek.

Itt van egy hosszú, boldog, egészséges és kiteljesedett élet!

Althea Zanecosky-ról, MS, RD, LDN

Az Althea bejegyzett dietetikus/engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértő, és elismert egészségügyi oktatási és kommunikációs szakember. Az Althea 30 éves tapasztalattal rendelkezik a táplálkozással kapcsolatos üzenetek továbbításáról az egyetemi, szakmai és munkahelyi közönség számára. 9 évig a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivőjeként dolgozott, és a Drexel Egyetem doktori iskolájában a sporttáplálkozás segédprofesszoraként dolgozott. Althea szívesen összeköti az ételek élvezetét a jó táplálkozással. További információ a hátteréről a Névjegy oldalon.