Étel és ital: A GB csapata arról, hogy mi teszi a győztes étrendet

Az olimpiai kerékpáros fő étrendi kérdése megegyezik a lelkes amatőrével - mondja Nigel Mitchell, a Team GB kerékpáros csapatának táplálkozási szakértője. "Egyszerre akarsz karcsú maradni és folyamatosan táplálkozni."

Az élsportolók táplálkozási elvei az elmúlt években finoman megváltoztak mind Mitchell (akit az angol Sporttudományi Intézetből a Team GB kerékpárosainak tanácsadására kirendeltek), mind Peter Slater, a csapat táplálkozási beszállítója, a Science in Sport ( SiS).

"Korábban a hangsúly a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségére összpontosult. Most a minőségre gondolsz jobban" - mondja Mitchell.

Slater egyetért azzal: "A 80-as években a glükóz energiaitalokról, az 1990-es évek komplex maltodextrinjeiről volt szó, és most a gélek állnak a lista élén. És a helyreállítási oldal jelentősen megnőtt."

Mitchell hangsúlyozza: "A kerékpározás elvezeti a szervezet szénhidrátkészleteit, így három vagy négy órás utazás után izmainak alacsony lesz a glikogén tartalma - a hagyományos tanács az, hogy sok szénhidrát növeli ezeket a glikogén készleteket, míg most azt néznénk szénhidrátok keverékénél gyors és lassú felszabadulás - például rizottó és banán - ahelyett, hogy bármilyen keményítőtartalmú kezet adna. "

Egyél keveset és gyakran

"Az étkezés időzítése és gyakorisága fontos" - mondja Mitchell. "Az egyik hiba, amelyet mindannyian elkövetünk, túl sokáig tart anélkül, hogy étkeznénk, vágyakoznánk az ételekre, majd túl gyorsan táplálkoznánk a gyorsan felszívódó karbodidrátokkal."

A GB kerékpárosok étrendje napi hat-hét kis étkezésen alapul. A reggeli tartalmazhat zabkását - minőségi szénhidrátot, fehérjét és B-vitaminokat -, majd reggel közepén egy snack egy pohár tejet vagy egy sovány tejeskávét és egy darab gyümölcsöt a vércukorszint fenntartása érdekében.

Ebéd lehet sült burgonya, chili, tonhal vagy sajt, és saláta a mikrotápanyagok számára, délutáni közepén, esetleg joghurtból, egy darab süteményből vagy flapjackból. A vacsora minőségi fehérjeforrás - hal, csirke vagy steak, 100-200 g, alacsony GI (glikémiás indexű) szénhidráttal, például basmati rizzsel, végül ágy előtti snack, például egy tál gabona.

Az étrend beleolvad az edzés folyamatába; A reggeli csökkenhet azokon a napokon, amikor az edzés nem intenzív, mivel a kerékpáron ételt lehet fogyasztani. Nagy figyelmet fordítanak a mozgás közbeni táplálkozásra, amikor a kerékpárosok edzenek az úton: óránként 20-40 g szénhidrátra törekszenek, a testsúlytól és az edzés intenzitásától függően - ennek egy része a gélekből és a sportitalokból származik.

Út a gyógyuláshoz

Mitchell szerint sok kerékpáros még mindig nem iszik eleget. A kiszáradás elkerülése érdekében a GB kerékpárosok nagy mennyiségű folyadékot kényszerítenek le - télen óránként talán 800 ml, nyáron liter/óra. "Az amatőröknek szem előtt kell tartaniuk, hogy a kiszáradás más területeken is hatással van rád, például az agy hatékonyságára" - mondja Mitchell. "Tehát, ha munkába jár, egy-két kávét iszik, és légkondicionált irodában dolgozik, a közérzete károsodhat, ha nem hidratálja."

A gyógyulás céljából való étkezés is egyre fontosabb. "Győződjön meg arról, hogy teste a megfelelő aminosavakat kapja-e közvetlenül edzés után." Ezért Pekingben a Team GB-os kerékpárosok palackot tartottak a kezükben, amint versenyeik véget értek. "Ezt nem látja más nemzeteknél" - mondja Slater. "Az egy dolog segít nekik gyorsabban haladni a következő eseményükön, két órával később."

Népszerű tévhitek

• Ha elég edzést végzek, enni és inni tudok, amit csak akarok

Nagyon sok testmozgás szükséges egyetlen kiló zsír elégetéséhez. Nagyjából szólva ez 3500 kalória, ami azt jelenti, hogy hét órás utazás óránként 500 kalóriát éget el.

• Ha nem veszek enni vagy inni semmit, amikor biciklizek, az megerõsít

A tested glikogénkészlete az intenzitástól függően két-három órán belül elfogy, és 45 perc múlva elkezdheted a dehidrációt.

• A zsírok rosszak

"Ez nem ilyen egyszerű" - mondja Mitchell. "Gondoljon a jó és a rossz zsírokra; a legtöbb növényi alapú zsír, például az olívaolaj, mérsékelten jó, és néhány, például a halolaj elengedhetetlen."