Étel és fitnesz 50 után: Növényi étkezés

Egy friss cikk a washingtoni posta megjegyezte, hogy 2012 és 2018 között a növényi étkezést említő új ételek és italok száma 268% -kal nőtt. Nincs megkerülhetőség ... a növényi táplálkozás, a zabtejtől kezdve a csicseriborsó snackig tölti be az élelmiszerboltok polcait.

Mi vonzott téged a növényi táplálkozással foglalkozó dietetikushoz? Vegetáriánus háztartásban nőttél fel, vagy valami olyasmit fedeztél fel táplálkozási és dietetikai tanulmányaid során?

Többnyire vegetáriánus háztartásban nőttem fel. A szüleim vallási okokból megpróbáltak vegetáriánus étrendet követni, ezért felnőttem fel sok egészséges, házi készítésű ételt és néhány 60-70-es évek funky vegetáriánus ételt. Ezután iskolába mentem, hogy táplálkozást tanuljak a Loma Linda Egyetemen, amely húsmentes campus, még a 80-as években. Ez az eredeti Kék Zóna *az USA-ban. Iskola után inkább hajlékony voltam - soha nem sajátítottam el a hús ízét, mindig a növényeket részesítettem előnyben. Ezután egy ideig pescatárius lettem (aki halat eszik), majd visszaköltöztem a lacto ovo (tej és tojás) vegetáriánushoz. Körülbelül 7 évvel ezelőtt vettem egy 30 napos vegán kihívást, hogy személyesen is megérthessem ezt az étrendet, hogy tanácsot adjak másoknak. Megállapítottam, hogy jól éreztem magam a saját egészségem és az állatokra és a bolygóra gyakorolt minimális hatás miatt. Szóval, azóta haladok ezen a diétamintán.

Mi a különbség a vegetáriánus, a vegán és a növényi étkezés között?

A növényi táplálkozást eredetileg olyan étrendként határozták meg, amely főleg a növényi ételekre összpontosít. Az utóbbi években azonban egyre több szakértő, csoport, étterem, szerző, szerző, élelmiszeripari vállalat és ember használja a növényi kifejezést 100% -ban növényi eredetű kifejezésre, mint a vegán. A táplálkozási kutatásban a kifejezést még mindig szélesebb körben használják, azonban a legtöbb ember vegánnak tartja. A vegetáriánus étrend kizárja az állati húst, de lehetővé teszi a tejtermékeket és a tojásokat. A vegán kizár minden diétás állati ételt, beleértve a tejterméket és a tojást is.

Sok idősebb felnőtt, köztük én is, hússal nőtt fel a tányér közepén. Hogyan javasolnád, hogy szakítsunk el ettől a gondolkodásmódtól?

Mindig azt javaslom, hogy a növényi eredetű étrend felé tett lépések nagyszerű kiindulópontok az egészséges, fenntartható étkezési szokások felé. Az egyik első dolog, amit tehet, az a gondolkodásmód megváltoztatása; nem minden étkezésnél kell lennie egy darab húsnak csillagként. Növényi étrenden a növények a csillagok. Az étkezést gyakran a növényi táplálékkal kezdem. Például, ha a konyhámban van egy butternut squash, akkor ezen kezdek gondolkodni, mint a tányérom csillagán - talán megtöltöm lencsével és faróval, vagy felhasználom egy vastag pörköltben, fehér babgal, és mellé salátát tálalok. Az ihletet a szezonális növények adják. Egyéb dolgok, amelyeket tehet: megtalálhatja a növényi alapú csereügyleteket. Ha a kedvenc étele a spagetti Bolognese, próbáljon ki egy lencse Bolognese-t; fordítsd a pepperoni pizzádból brokkoli kesudiót, a hús lasagnádat pedig kelkáposzta lasagnává. Rátérhet a növényi alapú etnikai ételek csodálatos változatosságára is, mint például a falafel, a hummus, a tofu rántás és a Chana masala.

Nagy hangsúlyt fektetnek az öregedő izmok minőségi fehérjéire; kaphatnak-e idősebb felnőttek kiváló minőségű fehérjét növényi táplálékkal és mik a legjobb fehérjeforrások az izomtömeg és erő támogatásához?

Számos példa van kiváló minőségű növényi fehérje ételekre - hasonlóan az állati fehérje minőségéhez. A növényi csillagfehérje szója - minőségében hasonló az állati fehérjéhez. Ezenkívül a hüvelyesek (bab, borsó és lencse) is kiváló minőségűek. A fontos szempont az, hogy ha valaki kiegyensúlyozott növényi étrendet fogyaszt, megfelelő növényi forrásokkal - hüvelyesek, szójaételek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék, magvak -, akkor megszerezheti az összes szükséges aminosavat. testet azoktól az ételektől. Nem szükséges minden étkezésnél „kombinálni” vagy „kiegészíteni” a fehérjéket. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy minden étkezés során különféle fehérjében gazdag ételeket választott-e a megfelelő fehérjebevitel biztosítása érdekében. Egy megjegyzés: a vegánoknak naponta valamivel több fehérjére lehet szükségük az emészthetőség érdekében - sok növényi étel magas rosttartalma azt jelenti, hogy a fehérjék nem annyira emészthetők. Szóval, jó ötlet fehérjében gazdag ételeket kapni minden étkezésnél és snacknél. És ne hagyja feleslegesen a szóját - ez egy nagyon fontos növényi fehérjeforrás a vegánok számára. (További információ: A mai dietetikus a növényi fehérjékről szóló cikkhez, Sharon írta.)

Milyen előnyei vannak a növényi eredetű étrendnek a krónikus betegségekkel szemben, amelyek sok idősebb felnőttet érintenek ?

Jó bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a növényi eredetű étrend, beleértve a vegetáriánus és a vegán étrendet is, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány rák alacsonyabb kockázatával függ össze. Több kutatás készül olyan kérdésekben, mint az ízületi gyulladás, de nincs annyi ezen a területen - további kutatásokra van szükségünk. Teljesen logikus, hogy a növényi étrend segítene az ízületi gyulladásban szenvedőknek, mivel a teljes növényi ételek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak. A növényi ételek csökkenthetik a koleszterinszintet, a C-reaktív fehérjét (CRP, a gyulladás mértéke) és a vérnyomásszintet is. A növényi étrend számos előnye nem annyira az, amit nem eszik, hanem inkább az, hogy mit eszik.

Hány napi adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl? Sok idősebb felnőtt aggódik a gyümölcsben lévő cukor miatt; hogyan reagál erre a megjegyzésre?

Naponta kb 3 adag cukrozatlan gyümölcsöt és 6 adag zöldséget ajánlok. Azt mondom az embereknek, hogy a gyümölcsökben található természetes cukrok nem jelentenek gondot - a gyümölcs legyen desszerted minden étkezésnél!

Sok idősebb felnőtt súlytudatos; Hogyan segíthet a növényi étrend a kalóriák ellenőrzésében?

Tanulmányok következetesen megállapították, hogy a növényi étrend alacsonyabb súlyokkal van összefüggésben. A vegán étrend különösen az alacsonyabb testtömeg-index (BMI) egész kategóriájához kapcsolódik, mint a nem vegetáriánus étrend. Azok a diéták, amelyek többnyire teljes növényi ételeket tartalmaznak, például babot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, nagyon magas rosttartalommal és mennyiséggel rendelkeznek, így feltölthetnek és kevesebb kalóriával is kielégíthetnek.

Mit mondana arra, hogy ösztönözze az idősebb felnőtteket a növényi étrendre való áttérésre?

Csökkentheti a betegség kockázatát - sőt hatékonyan kezelheti a betegségeket, például a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a hiperlipidémiát. Ez segíthet a szén-dioxid-kibocsátás csökkentésében is. És csökkentheti a krónikus gyulladás szintjét.

Adjon nekünk 3 tippet azoknak, akik növényi étkezést akarnak elfogadni?

Próbálja ki a Hús nélküli hétfőt - a héten csak egy nap megy egész nap növényi alapon, miután ezt lefedte, hozzáadhat még néhány napot.
Tegye kedvenc ételeit növényi változatokká úgy, hogy kicserél néhány ételt, például húst babra, csirkét tofura és sajtot dióra.
Próbálja ki a teljesítménytál formulát: teljes kiőrlésű gabona alap + növényi fehérje (tempeh, tofu, bab) + zöldségek + ízes szósz.

* Azok számára, akik nem tudják, a kék zónák a világ leghosszabb élettartamú területei; A Kék zónákról egy későbbi bejegyzésben többet írok.