Glikémiás index

ND teljességi tényezője ? a glikémiás index alternatívája.

index

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index egy numerikus index, amely rangsorolja a szénhidrátokat a glikémiás válasz aránya (vagyis az emberi testben glükózzá történő átalakulásuk) alapján. A glikémiás index 0 és 100 közötti skálát használ, magasabb értékeket adva azoknak az élelmiszereknek, amelyek a leggyorsabban növelik a vércukorszintet. A tiszta glükóz szolgál referenciapontként, és 100 glikémiás indexet (GI) kap.

A glikémiás index értékeit kísérletileg úgy határozzuk meg, hogy az emberi tesztalanyokat az élelmiszer egy meghatározott részével tápláljuk (egy éjszakai böjt után), majd ezt követően meghatározott időközönként kivonjuk és mérjük a vérmintáikat. A glikémiás index legkorábbi ismert munkáját Dr. David Jenkins és munkatársai végezték a kanadai torontói St. Michael Kórházban. A közelmúltban Jennie Brand-Miller és munkatársai erőfeszítéseket tettek a glikémiás index bővítésére az ausztráliai Sydney-i Sydney Egyetem emberi táplálkozási egységében.

A glikémiás index hoz meglepetéseket
A táplálkozási szakemberek korábban azt hitték, hogy az összes egyszerű cukor gyorsan emészthető és a vércukorszint gyors emelkedését okozza, és hogy az ellenkezője igaz a "komplex szénhidrátokra". De ez nem mindig így van. Míg sok édes és cukros ételnek magas a GI-je, egyes keményítőtartalmú ételek, például a burgonya vagy a fehér kenyér még a méznél vagy az asztali cukornál (szacharóznál) magasabb pontszámot is elérnek!

Miért fontos a glikémiás index?

A tested akkor teljesít legjobban, ha a vércukorszint viszonylag állandó. Ha a vércukorszintje túl alacsonyra csökken, letargiussá válik és/vagy fokozott éhség éri. És ha túl magasra kerül, az agy jelzi a hasnyálmirigyének, hogy több inzulint válasszon ki. Az inzulin visszahozza a vércukorszintet, de elsősorban azáltal, hogy a felesleges cukrot tárolt zsírrá alakítja. Továbbá, minél nagyobb a vércukorszint-növekedés üteme, annál nagyobb az esélye annak, hogy szervezete felszabadítja a felesleges mennyiségű inzulint, és a vércukorszintjét túl alacsonyra csökkenti.

Ezért amikor olyan ételeket fogyaszt, amelyek nagy és gyors glikémiás reakciót váltanak ki, akkor érezheti az energia és a hangulat kezdeti emelkedését, amikor a vércukorszint emelkedik, de ezt a fokozott zsírraktározás, letargia és még nagyobb éhség követi.!

Noha a fokozott zsírraktározás elég rosszul hangozhat, a cukorbetegségben szenvedő egyéneknek (diabetes mellitus, 1. és 2. típus) még ennél is súlyosabb problémájuk van. Testük képtelen kiválasztani vagy feldolgozni az inzulint, vércukorszintje túl magasra emelkedik, ami további orvosi problémákhoz vezet.

A glikémiás index elmélete egyszerűen az inzulinnal kapcsolatos problémák minimalizálása az élelmiszerek azonosításával és elkerülésével, amelyek a legnagyobb hatással vannak a vércukorszintre.

Minden magas GI-tartalmú ételt el kell kerülni?
Nem cukorbetegek esetében előfordulhat, hogy a vércukorszint gyors növekedése (és az ennek megfelelő inzulinnövekedés) kívánatos lehet. Például megerőltető fizikai aktivitás után az inzulin elősegíti a glükóz mozgatását az izomsejtekbe, ahol elősegíti a szövetek helyreállítását. Emiatt egyes edzők és testedzők a testgyakorlás után azonnal a magas GI-értékű ételeket (például sportitalokat) ajánlják a gyógyulás felgyorsítása érdekében.

Ezenkívül nem csak a glikémiás index vezet a vércukorszint növekedéséhez. Ugyanilyen fontos az elfogyasztott ételek mennyisége. A glikémiás index és a teljes bevitel együttes fogalmát "glikémiás terhelésnek" nevezik, és a következő szakasz foglalkozik vele.

Hogyan javítja a glikémiás terhelés a glikémiás indexet?

Bár a cukorkák többségének viszonylag magas glikémiás indexe van, egyetlen darab cukorka elfogyasztása viszonylag kicsi a glikémiás reakciót. Miért? Nos, egyszerűen azért, mert testének glikémiás válasza függ az elfogyasztott szénhidrát típusától és mennyiségétől. Ezt a Glikémiás terhelés néven ismert fogalmat először 1997-ben népszerűsítette Dr. Walter Willett és munkatársai a Harvard Közegészségügyi Iskolában. A glikémiás terhelést a következőképpen számítják ki:

Glikémiás indexek és glikémiás terhelések a közös élelmiszerekhez

GI és GL a közös élelmiszereknél Étel GI kiszolgáló méretű nettó szénhidrát GL
Földimogyoró 14 4 oz (113 g) 15 2
Babcsíra 25 1 csésze (104g) 4 1
Grapefruit 25 1/2 nagy (166g) 11. 3
pizza 30 2 szelet (260g) 42 13.
Alacsony zsírtartalmú joghurt 33 1 csésze (245g) 47 16.
Almák 38 1 táptalaj (138g) 16. 6.
Spagetti 42 1 csésze (140g) 38 16.
Sárgarépa 47 1 nagy (72g) 5. 2
Narancs 48 1 táptalaj (131g) 12. 6.
Banán 52 1 nagy (136g) 27. 14
Burgonyaszirom 54. 4 oz (114 g) 55 30
Snickers Bár 55 1 rúd (113 g) 64. 35
barna rizs 55 1 csésze (195g) 42 23
édesem 55 1 evőkanál (21g) 17. 9.
Zabpehely 58 1 csésze (234g) 21 12.
Jégkrém 61 1 csésze (72g) 16. 10.
Makaróni és sajt 64. 1 adag (166g) 47 30
Mazsolák 64. 1 kis doboz (43g) 32 20
fehér rizs 64. 1 csésze (186g) 52 33
Cukor (szacharóz) 68 1 evőkanál (12g) 12. 8.
fehér kenyér 70 1 szelet (30g) 14 10.
Görögdinnye 72 1 csésze (154g) 11. 8.
Pattogatott kukorica 72 2 csésze (16g) 10. 7
Sült krumpli 85 1 táptalaj (173g) 33 28.
Szőlőcukor 100 (50g) 50 50

Az alábbi táblázat néhány általános étel glikémiás indexének (GI) és glikémiás terhelésének (GL) értékeit mutatja. Az 55 vagy annál alacsonyabb GI-ket alacsonynak, a 70-et vagy annál magasabbakat magasnak tekintik. A 10-es vagy annál alacsonyabb GL-eket alacsonynak, a 20-as vagy annál magasabbakat pedig magasnak tekintik.

További információ
A glikémiás indexre és a glikémiás terhelésre vonatkozó további információk és értékek a www.glycemicindex.com címen találhatók.

A glikémiás index és a glikémiás terhelés korlátai

A Glikémiás Index egyes támogatói (köztük számos diétás könyv szerzője) azt szeretnék, ha elhinné, hogy a GI és a GL minden fontos, amikor kiválasztják, hogy mely ételeket fogyasszák. A valóságban az étrend ennél összetettebb kérdés. Az ND egyetért azzal, hogy a glikémiás index csodálatos eszköz a szénhidrátok rangsorolásához (és sokkal jobb, mint a régi "egyszerű" és "összetett szénhidrát" megnevezések). A GI-nek és a GL-nek azonban számos korlátozása van, amelyeket ebben a szakaszban ismertetünk. Fontolja meg ezt a figyelmeztetést, amelyet azok az étrendkönyv-szerzők nem akarnak, hogy hallja.

    A GI-adatok szűkössége
    Noha a glikémiás index meghatározására már több mint 20 éve léteznek módszerek, a GI-értékeket eddig csak az ND adatbázisában szereplő élelmiszerek körülbelül 5% -ának határozták meg. A látszólag hasonló ételek GI-értéke nagyon eltérő lehet, ezért nem mindig lehet megbecsülni a GI-t sem az élelmiszer típusa, sem az összetétele alapján. Ez azt jelenti, hogy minden ételt fizikailag tesztelni kell. A GI-teszteléshez emberi alanyokra van szükség, és viszonylag drága és időigényes. Az a tény, hogy jelenleg csak nagyon korlátozott számú kutató végzi a GI tesztelését, felveti ezt a problémát. Az élelmiszer-gyártók továbbra is évente több ezer új ételt vezetnek be. Mivel a GI-tesztelés nem szükséges és nem is általános (legalábbis az Egyesült Államokban), ez a probléma valószínűleg inkább romlik, mint jobb.

(Az ND egy olyan képletet vezetett le, amely a hasonló összetételű élelmiszerekkel végzett összehasonlító elemzés alapján megbecsülheti a nem tesztelt élelmiszerek glikémiás terhelését. A módszerről további információt az ND Becsült glikémiás terhelés oldalán talál.)

Példa - Hogyan ösztönözheti a glikémiás index a túlevést:
Az almák GI-értéke 38 (amint azt a fenti táblázat mutatja), és egy közepes méretű, 138 gramm súlyú alma 16 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz és 6 glikémiás terhelést biztosít. Ez alacsony GL-érték, és a legtöbben fontolóra veszik. az alma nagyon megfelelő snack. De most nézd meg a mogyorót. Egy 4 oz-os adag nem csak kevesebb, mint az alma, de sokkal alacsonyabb a GI-je (14), és még alacsonyabb GL-értéket biztosít. Csak a glikémiás terhelés alapján el kell hinned, hogy a mogyoró jobb étrend volt választás, mint az alma. De ha megnézi a két étel kalóriáját, akkor látni fogja, hogy az alma körülbelül 72 kalóriát tartalmaz, míg a földimogyoró több mint 500 kalóriát tartalmaz! Az a 400+ extra kalória NEM segít a fogyásban.

A vércukorszint ellenőrzésének másik módja

Figyelembe véve a glikémiás index erősségeit és gyengeségeit, fontos, hogy ne tévessze szem elől az eredeti célt. Amit valóban megpróbálunk, az a vércukorszint szabályozása. Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása az egyetlen módja ennek? Nem, ez nem. Mint korábban említettük, vércukorszintje egyszerűen szabályozható azáltal, hogy korlátozza az adott étkezés során felhasznált összes szénhidrát számát. A következő szakaszokban ennek megtételének különféle módszereit tárjuk fel.

Alacsony szénhidráttartalmú a válasz?

Az alacsony GI-tartalmú étrend egyik alternatívája az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely szintén a vércukorszint szabályozásának koncepciójára összpontosít, de ezt a teljes szénhidrátfogyasztás korlátozásával teszi. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűvé vált, részben azért, mert nagyon sikeresek ebben. Az alacsony GI-tartalmú étrendekkel ellentétben ezeket is nagyon könnyű megtervezni és figyelemmel kísérni, mivel a szénhidrátok száma minden ételnél ismert.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem mentes a saját nehézségeitől, amelyek a következők lehetnek:

Mi a helyzet a jóllakottsággal?

A szénhidrátfogyasztás korlátozásának egy másik módja egyszerűen az egyes étkezésekhez elfogyasztott kalóriák teljes számának korlátozása. Ez nagyon hatékony módszer lehet a vércukorszint csökkentésére és a testzsír csökkentésére. Sajnos ehhez a módszerhez egy NAGY probléma társul - fokozott éhség! De mi lenne, ha ennél kevesebbet ennél, és nem lennél éhes? Ez lehetséges?

Néhány évvel ezelőtt az ausztráliai Sydney-i Sydney Egyetem kutatóinak csoportja érdekes tanulmányt végzett, amelyben összehasonlították a különféle ételek kielégítő hatásait. Ezek a kutatók, Suzanna Holt vezetésével, ugyanazokból a személyekből állnak, akik úttörő szerepet játszottak a Glikémiás Index munkájában. "A közös élelmiszerek jóllakottsági indexe" című tanulmányuk eredményét az European Journal of Clinical Nutrition 1995. szeptemberi számában tették közzé. Ebben a tanulmányban a kutatók harmincnyolc különböző élelmiszer fix kalóriatartalmú adagját adták az emberi tesztalanyoknak, és majd rögzítette az alanyok éhségét az egyes etetések után.

A tanulmány eredményei egyértelműen jelezték, hogy bizonyos ételek sokkal jobbak, mint mások az éhség kielégítésére. A kutatók a fehér kenyeret használták referenciapontként, és önkényesen 100-as "jóllakottsági indexet" rendeltek hozzá. Azoknak az ételeknek, amelyek jobban végeztek az éhség kielégítését, arányosan magasabb értékeket adtak, a kevésbé kielégítő ételeknek pedig alacsonyabb értékeket adtak. A leginkább kielégítő élelmiszerek között tesztelték a sima főtt burgonyát, a nyers gyümölcsöket, a halakat és a sovány húsokat. Azok az alanyok, akik elfogyasztották ezeknek az ételeknek az előírt részét, kevésbé valószínűek, hogy éhséget éreztek közvetlenül utána. Az éhség kielégítésére a legszegényebb munkát végző ételek között croissant, fánk, cukorkák és földimogyoró voltak.

A tanulmány fontos eredménye
A jóllakottsági index vizsgálatának korlátozott mérete miatt van némi bizonytalanság az egyes élelmiszereknél rögzített értékek pontosságában. A jóllakottsági index kutatói azonban egy nagyon fontos általános megfigyelést tettek. Megjegyezték, hogy közös jellemzők voltak a legmagasabb jóllakottsági index értékű ételeknél. Ezeknek az ételeknek magas volt a kalória-aránya. Más szavakkal, ezek az ételek minden egyes kalória esetében nagyobb mennyiségű ömlesztett anyagot tartalmaztak. Segítettek abban, hogy jóllakjon, szó szerint a gyomor megtöltésével.

Ez a feltételezett kapcsolat az ömlesztettség és a jóllakottság között nyilvánvalónak és triviálisnak tűnhet, de megnyitja az ajtót egy nagyon erős elmélet előtt - miszerint az étel tápanyag-összetételének ismeretében meg lehet jósolni a jóllakottságot! És ha ez igaz, a jóllakottsági index valamilyen formája rugalmasabb eszköz lehet az étrend értékelésében, mint a glikémiás index.

Bemutatjuk a teljességi tényezőt ?

Az ND matematikailag modellezte a jóllakottsági indexet egy többváltozós elemzéssel, amely a korábban említett jóllakottsági indexben vizsgált élelmiszerek tápanyagprofiljait használta. A várakozásoknak megfelelően jó összefüggés mutatkozott a jóllakottsági index értékei és az egyes élelmiszerek kalóriasűrűsége között. Jelentős, de kisebb összefüggés volt az index és az egyes élelmiszerek nettó szénhidrát-, zsír-, élelmi rost- és fehérjeszintje között is. A kifejlesztett matematikai modellből ND képes volt létrehozni egy egyenletet az élelmiszer tápanyagprofiljának előrejelzett jóllakottsági indexgé alakítására, amelyet teltségfaktornak nevezünk ?.

A teltségi tényezőt úgy normalizálták, hogy az összes kapott érték 0 és 5 közé esjen. A fehér kenyérre számított teltségi tényező 1,8, tehát az 1,8 feletti értékek olyan ételeket jeleznek, amelyek valószínűleg kielégítőbbek, mint a fehér kenyér, és az értékek kevesebbek mint 1,8 olyan ételeket jelez, amelyek valószínűleg kevésbé kielégítőek. Az ételek teltségi tényezője független az adagok méretétől.

A teljességi faktorról további részletekért lásd az ND teljességi tényezőjét. A teljességi tényező saját étrendjében történő felhasználásának magyarázatát lásd ezen az oldalon, a "Teljességi tényező működése" feliratú utolsó szakaszban.

A teltségfaktor lehetséges előnyei a glikémiás indexhez képest

A teltségi tényező inkább számított, mint mért érték, és néhány különös előnnyel rendelkezik a glikémiás indexhez képest:

  1. A teltségi tényezők azonnal meghatározhatók MINDEN étel esetében
    A teltségi tényező meghatározásához csak a tápanyag-információk ismeretére van szükség, amelyek a tápanyag-összetevési tények címkéjén találhatók. Ez azt jelenti, hogy a teltségi tényezőt támogatják az ND adatbázisában szereplő összes élelmiszer és minden új recept. Ez megkönnyíti a teltségi tényező használatát bármilyen étrenddel együtt.
  2. A magas FF-tartalmú ételek csökkenthetik a teljes kalóriafogyasztást
    A magas FF tartalmú ételek fogyasztása azt jelenti, hogy éhségét kevesebb teljes kalóriával elégíti ki, ami a legközvetlenebb út a fogyáshoz.
  3. A teltségi tényező hasznos lehet a súlygyarapodási étrendekben is
    Azok a személyek, akiknek nehézségeik vannak a testsúly fenntartásával vagy hízásával, további kalóriákat adhatnak étrendjükhöz azáltal, hogy megváltoztatják az ételválasztékukat, hogy több alacsony FF-tartalmú ételt tartalmazzanak.

Az FF alapú étrend lehetséges előnyei az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal szemben

A teltségi tényezőn alapuló étrendeknek vannak előnyei az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal szemben:

  1. Az FF alapú étrend jobban ösztönözheti a természetesen egészséges ételek fogyasztását
    Mivel sok gyümölcs, zöldség és kevésbé feldolgozott élelmiszer magas teltségi tényezővel bír, könnyebb lehet alapvető tápanyagokat beszerezni, ha FF alapú étrendet tartanak.
  2. Az FF alapú étrendek nagyobb választékot kínálnak az ételekhez
    Az FF alapú étrendben egyetlen étel sem korlátozott. Az FF alapú étrend egyszerűen arra ösztönzi Önt, hogy válasszon olyan ételeket, amelyek gyorsabb feltöltődést okoznak, annyi teljes kalória nélkül.
  3. Az FF alapú étrend könnyen beillesztheti a vegetáriánus életmódot
    Bár sok hús jó választás a magas FF étrendhez, viszonylag könnyű olyan FF étrendet is létrehozni, amely nem tartalmaz állati eredetű ételeket.

A teljességi tényező működése

Az ND jobb választási étrendje táplálkozási értékeléseket és a teltségi tényezőt kombinálva határozza meg, hogy mely ételek javíthatják az étrendet, és megkönnyítik a testsúly ellenőrzését.