Ételek a vashiány ellen

Megjelent 2020. január 23-án

Értékelés dátuma: 2019 december

Colin & Linda McKie/iStock/Thinkstock

Lehet, hogy hetente néhányszor pumpál vasat az edzőteremben, de a test minden nap folyamatosan pumpálja a véráramon. Vasra van szükség a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestek része, amely oxigén- és szén-dioxid-taxiként működik. Felszívja az oxigént a tüdőben, áthajtja a véráramon és a szövetekben, beleértve a bőrt és az izmokat is, leadja. Ezután felszívja a szén-dioxidot, és visszavezeti a tüdőbe, ahol kilélegzik.

Vashiány

Ha a test nem szívja fel a szükséges vasmennyiséget, akkor vashiányos lesz. A tünetek csak akkor jelentkeznek, amikor a vashiány vashiányos vérszegénységgé fejlődött, amely állapotban a szervezet vaskészletei olyan alacsonyak, hogy nem lehet elegendő normális vörösvértestet létrehozni az oxigén hatékony szállításához. A vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány és az anaemia fő oka az Egyesült Államokban.

Fáradtság
Halvány bőr és körmök
Gyengeség
Szédülés
Fejfájás
Glossitis (nyelvgyulladás)

Vasforrások

A test kétszer-háromszor több vasat szív fel állati eredetű anyagokból, mint növényekből. A legjobb állati vasforrások közül néhány:

Sovány marhahús
Kagyló
Csirke
pulyka

Noha a növényekben kevesebb vasat szív fel, minden harapás számít, és a C-vitamin-forrás hozzáadása a vegetáriánus vas-forrásokhoz fokozza a felszívódást. A legjobb növényi vasforrások közül néhány:

Bab és lencse
Tofu
Sült krumpli
Kesudió
Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót
Dúsított reggeli müzlik
Teljes kiőrlésű és dúsított kenyér

Nagy kockázatú népességek

A következő populációknál nagyobb a kockázata a vashiány kialakulásának.

Terhes nők: A megnövekedett vérmennyiséghez több vasra van szükség, hogy oxigént juttasson a csecsemőhöz és a növekvő reproduktív szervekhez. Mielőtt vaspótlót szedne, konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberével.

Kisgyermekek: A csecsemők elegendő vasat tárolnak az élet első hat hónapjában. Hat hónap elteltével megnő a vasigényük. Az anyatej és a vasval dúsított anyatej-helyettesítő tápanyag képes ellátni azt a vasmennyiséget, amely nem felel meg a szilárd anyagoknak. A tehéntej gyenge vasforrás. Amikor a gyermekek túl sok tejet isznak, kiszorítják az egyéb ételeket, és "tejszegénység" alakulhat ki. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia tehéntejet csak egy év elteltével javasol, ekkor azt legfeljebb napi 4 csészére kell korlátozni.

Serdülő lányok: Gyakran inkonzisztens vagy korlátozott étrendjük - a gyors növekedéssel kombinálva - veszélybe sodorja a serdülő lányokat.

Fogamzóképes korú nők: A túlzottan menstruációs periódusú nőknél vashiány alakulhat ki.

Hogyan lehet megelőzni a vashiányt

Fogyasszon kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, amely jó vasforrásokat tartalmaz a hiányok megelőzése érdekében. Kombinálja a vegetáriánus vasforrásokat a C-vitaminnal ugyanazon étkezés során. Például: paprika-bab saláta, spenót citromlével, vagy dúsított gabonafélék és bogyók.

Ha vashiány kezelésére van szükség, az egészségügyi szolgáltató felméri a vashelyzetet és meghatározza a kezelés pontos formáját - amely magában foglalhatja az étrend megváltoztatását vagy a kiegészítők szedését.

Caroline Kaufman, MS, RDN, Los Angeles-i székhelyű táplálkozási szakértő és szabadfoglalkozású író a magángyakorlatban.