A fáradtság ellen küzdő ételek

Néhány egyszerű étrendi változtatás növelheti energiáját és javíthatja az egészségi állapotot

Az energiahiány gyakori panasz az orvosok irodáiban, és az idősebb felnőttek különösen sérülékenyek.

"Az időseknél a fáradtság nagyrészt alulmúlttá válik" - mondja Joan Eckerson, Ph.D., professzor, a Nebrea Omaha Creighton Egyetem mozgástudományi és egészségmegőrző tanszékének elnöke. "Egyes becslések szerint a az idősebb felnőttek valamilyen enyhe fáradtságtól szenvednek. ”

A mögöttes egészségi állapot és a gyógyszerek okozhatják ezt a kimaradt érzést, akárcsak a magány, a szorongás, a testmozgás hiánya, az unalom és a stressz okozta változások a normális egészséges szokásokban (beleértve a több ócska étel fogyasztását és az alkoholfogyasztást).

A koronavírus-járvány súlyosbíthatja ezeket a tényezőket vagy az összeset, de kiváló eszköze van a tartály feltöltéséhez.

"Energetikai szempontból a táplálkozás az egyik leghasznosabb módosítható magatartás, amely elősegítheti az idősebb emberek jobb érzését" - mondja Wayne Campbell, Ph.D., a nyugat-Lafayette-i Purdue Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora., Ind.

Az alábbi tippek elősegítik étrendjük felpörgetését és energiakészleteik növelését.

Válassza a Lassú szénhidrát lehetőséget

A szénhidrátok az izmok és az agy fő üzemanyaga, de az energia fenntartása érdekében az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek nagy részének teljes kiőrlésű gabonának, hüvelyeseknek, gyümölcsöknek és zöldségeknek kell lennie.

Tele tápanyagokkal, beleértve a rostokat is, egyenletes energiakibocsátást biztosítanak vércukor formájában.

"Ha idősebb vagy, a tested nem dolgozza fel olyan jól a szénhidrátokat, mint korábban" - mondja Campbell. Ez azt jelenti, hogy a hasnyálmirigyének esetleg több inzulint kell pumpálnia az elfogyasztott szénhidrátok kezeléséhez, különösen azokhoz, amelyek nem teljes kiőrlésűek.

A gabonafélék, a fehér rizs, a keksz, a cukros ételek és más finomított szénhidrátok a vércukorszint megemelkedését, majd csökkenését okozhatják, ami megzavarhatja az energiát.

Fogyassza a megfelelő kalóriákat

A túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztása hatással lehet az energiára.

Az elhízás, amely az idősebb felnőttek jóval több mint egyharmadának problémája, megnehezíti a közlekedést. És az elhízott emberek túl sok finomított szénhidráttal, különösen cukorral és egészségtelen zsírral készült ételt eszelnek.

Általában kevesebb kalóriára van szükséged a testsúly megőrzéséhez, mint fiatalabb korodban, mondja Campbell, így kevesebb a hely a szemétnek. "Az általános nyugati étrend hozzájárul a kevésbé energikus érzéshez" - mondja Campbell. Az édességek és a jól feldolgozott snackek minimalizálása teret enged az egészséges lehetőségeknek.

Fokozza étvágyát

A spektrum másik végén alultápláltság áll.

Az étvágycsökkenés, a rágni képtelenség, a szájszárazság, a magány és a kiváló minőségű élelmiszerekhez való hozzáférés hiánya csak néhány probléma, amelyek hozzájárulnak az „öregedés étvágytalanságához”, amelyet fogyás és fáradtság jellemez.

Ha nincs sok étvágya, akkor nagyobb étkezés helyett gyakrabban fogyasszon kisebb adagokat. Ha alacsony a testsúlya, akkor keressen olyan egészséges ételeket, amelyek nem túlságosan feltöltőek, de kalóriát adnak hozzá. Például használjon olívaolajat zöldségfélékhez, vagy csorgasson leveseket vagy tésztákat, keverjen dió vajat vagy tejport turmixokba, szeletelje az avokádót salátákba, válasszon teljes tej joghurtot, és harapjon diót és szárított gyümölcsöt.

Beat gyulladás

Számos egészségi állapot, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák fáradtsággal és krónikus gyulladással jár.

Úgy gondolják, hogy a gyulladás visszaszorítása javíthatja az ezekből a betegségekből fakadó alacsony energiaszintet, a Nutrients folyóiratban megjelent, 2019-es áttekintő cikk szerint, és hozzájárulhat egyes betegségek ellenőrzéséhez. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek (bab, lencse), diófélék, hal és növényi olajok, például olíva és avokádó, gazdag antioxidánsokban, egészséges zsírokban és rostokban, amelyek mind gyulladáscsökkentők.

Ezek az ételek a mediterrán étrend középpontjában állnak, amelyet egyes tanulmányok az energia javulásához kötnek. Gyulladáscsökkentő hatása mellett az étrend támogathatja a mikrobiomot (az egészséges baktériumok és más, leginkább a bélben élő mikrobák gyűjtését) oly módon, hogy fokozza az egészséges öregedést.

Az írországi University College Cork kutatói például azt találták, hogy az egy éven át mediterrán étrendet követő idős emberek mikrobioma változatosabb, kevésbé voltak gyengék és javultak a fáradtsággal járó kognitív tényezők.

És a sötét leveles zöldek, a zeller, a cékla és más zöldségek nitrátokat tartalmaznak - amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek támogatni a mitokondriumokat, a sejt energiát termelő részét - és növelhetik a véráramlást. (Lehet, hogy hallottad már, hogy a deli húsban található nitritek és nitrátok egészségtelenek, de ez összefüggésben van a vegyületek és a húsban lévő fehérje közötti kölcsönhatással.)

Szivattyúzza fel a fehérjét

Sokan csökkentik a fehérje mennyiségét, amikor elkezdik diétájukat vágni, de ez a fontos makrotáp az energia kulcsa.

A fehérje biztosítja az izmok építőköveit. Az izomtömeg fontos a fizikai aktivitás megőrzéséhez (ami szintén javítja az energiát) és általában a jó egészséghez. Az izom elvesztése az életkorral szarkopéniának nevezett állapothoz vezethet, ami csökkenti az állóképességét és növeli a különféle egészségügyi problémák kockázatát.

"Arra biztatom az idősebb felnőtteket, hogy ugyanannyi fehérjében gazdag ételt fogyasszanak, amelyet fiatalabbként fogyasztottak, de legyenek figyelmesek ezen ételek minőségére" - mondja Campbell. Az idősebb felnőtteknek körülbelül 0,6 gramm fehérjére kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként. (150 fontos embernek ez napi 90 gramm fehérje.) Kiváló minőségű források közé tartozik a sovány hús és baromfi, bab, szója és tofu, dió, tejtermék és tojás.

Annak érdekében, hogy teste hatékonyabban tudja használni ezt a fehérjét, ossza el a bevitelét a nap folyamán, célul kitűzve 25-30 grammot minden étkezéskor, beleértve a reggelit és az ebédet is, két olyan étkezést, amelyek fehérje könnyebb. Egy 3 uncia főtt csirkemellben körülbelül 25 gramm fehérje van, egy csésze görög joghurtban 23 gramm van, egy csésze főtt quinoában 8 gramm, a tojásban pedig 6 gramm.

Maradj hidratált

A kiszáradás hozzájárulhat a rossz alváshoz és a fáradtsághoz - mondja Eckerson.

"A szomjúság mechanizmusa tompul, ahogy öregszik, ami azt jelenti, hogy nem akar annyit inni, amennyit kellene" - mondja.

Bár az idősebb felnőttek számára nincsenek kemény és gyors hidratálási szabályok, az általános irányelv (férfiak esetében körülbelül 15,5 csésze folyadék naponta; nők, 11,5) jó lövöldözni, és különösen fontos inni meleg nyári hónapokban. Ne feledje, hogy a vízben gazdag ételek (például sok gyümölcs és zöldség) és más folyadékok is számítanak.

Használja a koffeint stratégiailag

Ez a „gyógyszer” hozzájárulhat a rossz alváshoz, ha késő nappal fogyasztja, de segíthet reggelente.

Eckerson azt tanácsolja, hogy a bevitelt napi 400 mg alatt tartsa (12 uncia kávé közel 150 mg). Ha nem szokott hozzá a koffeinhez, az súlyosbíthatja a hólyagproblémákat, vagy gyakrabban vizelhet meg, ezért nyugodtan menjen.

3 tápanyag, amire most szüksége van

Az idősebb felnőtteket néhány általános tápanyaghiány fenyegeti, amelyek rossz energiához vezetnek, de nem szabad önállóan diagnosztizálni. Forduljon orvosához, aki teszteket fog lefolytatni, hogy megtudja, szükség van-e pótlásra.

Vas: Az American Journal of Hematology egyik cikke szerint az anaemia gyakori az idősebb felnőtteknél. Úgy gondolják, hogy a 65 éves és idősebbek legalább 10 százalékának van ilyen - a férfiak csaknem 40 százaléka, a 85 éves és idősebb nők 22 százaléka. Az alacsony vasszint a vérszegénység egyik gyakori típusa; a vörös hús, a tojás és a spenót jó táplálékforrás, de szükség lehet többre.

Magnézium: Ez a szorgalmas ásvány többek között az energia, valamint a szív, az ideg és az izom működésének szempontjából is fontos. Az amerikaiak csaknem fele - és a 70 évnél idősebbek 70-80 százaléka - nem tudja kielégíteni napi magnéziumigényét. A teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hüvelyesek és sok zöldség magnéziumot tartalmaz.

B12-vitamin: Az emberek legfeljebb 15 százaléka fogyaszthatja ezt a kulcsfontosságú vitamint. Az öregedéskor a gyomor-bél traktusban bekövetkező változások miatt a tested kevésbé képes felszívni az élelmiszerekből származó B12-vitamint, és a hiány más problémák mellett fáradtsághoz és kognitív változásokhoz vezethet. A sav blokkoló gyógyszerek krónikus alkalmazása szintén befolyásolhatja a B12 felszívódását.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2020 augusztusi számában is megjelent.