Ételek inzulinindexe: Mi ez, és hogyan segíthet Önnek

John Smiths

2019. október 30. · 6 perc olvasás

Nem sok ember tudja, hogy az ételek inzulinindexének felvétele segíthet a fogyásban vagy a súlygyarapodásban. Az inzulinreakció saját célokra történő felhasználása olvassa el a cikket.

Sokan hallottak az ételek glikémiás indexének létezéséről, sőt egyesek ezt is figyelembe veszik étrendjük összeállításakor. A glikémiás indexről már írtam részletes anyagot, de megismétlem.

A glikémiás index (GI) az a ra t e, amelynél a vércukorszint emelkedik egy adott termék elfogyasztása után. A cukorszint növekedésére reagálva megkezdődik az inzulin hormon termelése, ami viszont elősegíti a zsír felhalmozódását és megakadályozza annak energiaként történő felhasználását. Ezért a fő feladat, ha fogyni akar, az az inzulin gyakori „kitörésének” megakadályozása.

Ha a táplálkozással kapcsolatos megközelítést az élelmiszerek vércukorszint-növelési képessége alapján értékeljük (ami a glikémiás indexű étrend alapja), akkor minden viszonylag egyszerűnek tűnik: ki kell zárni a magas GI-vel rendelkező ételeket, és mindenekelőtt magas glikémiás terhelés mellett (GN), és egyél több húst és halat, mivel GI-jük feltételesen egyenlő nullával, ezek a termékek nem fogják nagy mértékben megnövelni a cukor szintjét, és ezért nem lesznek inzulinrepedések.

De 1997-ben végeztek egy vizsgálatot, amelynek során világossá vált, hogy vannak olyan ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, de ennek ellenére használatuk után az inzulinszint emelkedik, vagyis inzulinreakciót is okoznak a szervezetben. Ezek elsősorban fehérjetermékek. E felfedezés kapcsán szükségessé vált egy új koncepció - az inzulinindex - bevezetése.

Az inzulinindex (II) meghatározza az inzulintermelés szintjét a termék használatára reagálva. Ezt a mutatót körülbelül 1 és 100 közötti tartományban becsülik. A fehér kenyeret vesszük referenciaként, és minden értéket megadunk egy 240 kcal-os adagra.

A különbség az, hogy mindkét index különböző paramétereket mér. A GI méri a glükózt, az AI pedig az inzulint. Bár az inzulint a vércukorszint növelésével állítják elő, a GI ezt nem veszi figyelembe. „Kompetenciája” csak a glükóz. És ezt a különbséget meg kell érteni, hogy ne keverjük össze ezeket a fogalmakat.

Tehát a joghurt glikémiás indexe 35, de az inzulinindex 115. Ennek megfelelően a termék még a vércukorszint jelentős emelése nélkül is magas inzulinválaszhoz vezethet. És ez teljes meglepetés volt a diéta szerzőinek a glikémiás indexen. Valójában ennek megfelelően, ha a termék kevés szénhidrátot tartalmaz, akkor „biztonságos” és nem okoz „ugrást” az inzulinban. Tehát miért történik ez?

Ez az inzulin hormon funkcióinak köszönhető. Az a tény, hogy nemcsak a vércukorszintet szabályozza, hanem felelős a zsírok és fehérjék, vagy inkább aminosavak szintéziséért is. Ez azt jelenti, hogy az inzulinszint bármely termékre reagálva emelkedik. Hogy ne egyél, a hasnyálmirigy még mindig előállítja.

Ez magyarázza azt a tényt, hogy a magas fehérjetartalmú termékeknél magas az inzulinindex.

A szénhidráttermékeket tekintve azonban a legtöbb esetben a GI és az AI nem nagyon különböznek egymástól, és erre a tényezőre koncentrálhat, ha a táplálkozási terv elkészítésekor figyelembe veszi a termékek inzulinindexét.

Ezt csak akkor szabad megtenni, ha a glikémiás és az inzulinindex együtt van. Sokáig azt hitték, hogy a fehérjetartalmú ételek képesek csökkenteni más ételek GI-jét. A gyakorlatban azonban minden kiderült, hogy nem egészen így van. A fehérjetermékek szénhidráttal kombinálva sokkal nagyobb inzulinszint-növekedést okoznak, mint ezek a termékek külön-külön. Tehát a túró inzulinreakciója glükózzal kombinálva egyszerűen átmegy a tetőn.

Az élelmiszeripari termékek inzulinindexét önmagában lehetetlen meghatározni. Ehhez használja a tábla értékét. De valamilyen oknál fogva az inzulinválasz teljes táblázatai nem állnak szabadon rendelkezésre, és amit általában közzétesznek, az ugyanazon vizsgálatban részt vevő termékek listája, amely után megjelent az AI fogalma. Ez a lista croissant-t, mogyoróvajat, chipset és más termékeket tartalmaz, amelyekhez képest egyértelmű, hogy az összes „barátságtalan” mutató nem megfelelő.

Ezért az AI megfelelő figyelembevétele érdekében csak emlékeznie kell arra, hogy:

1) a tejtermékek inzulinindexe mindig magas;

2) húsban és halban (tiszta formájában) az AI 50–60 tartományban változik;

3) tojás (nyers) AI esetében körülbelül 31;

4) a zöldségek inzulinindexe alacsony;

5) az összes többi termékben az AI és a GI a legtöbb esetben kissé eltér egymástól;

Hogyan kombinálhatjuk a termékeket, hogy ne okozzunk magas inzulinválaszt:

1) ne keverje össze a fehérjetermékeket a szénhidrátokkal egy étkezés során;

2) ne egyen fehérjetartalmú ételeket állati zsírokkal (a növényi zsírok nem növelik az AI-t);

3) kombinálja a magas AI-tartalmú ételeket a rostokban gazdag ételekkel.

Sokan méltatlanul tartják az inzulint a túlsúly szinte fő bűnösének. Ez valójában nem így van. Az inzulin növekedése a test normális, „egészséges” reakciója. Minden alkalommal emelkedik, amikor valamit eszik (olyan betegségek hiányában, amelyek megzavarják ezt a folyamatot), és ez ellen nem lehet mit kezdeni. Ezért ne próbálja teljesen kiküszöbölni az inzulin növekedését. Ez csak a test zavaraihoz vezet. Az inzulinpattanásnak naponta többször kell megtörténnie. Optimális - 2-3 alkalommal. Csak annyit kell, hogy ezeket az „emelkedéseket” összhangba hozzák céljaikkal. De ha állandóan sok édes, zsíros és gyors ételt eszel, amelyek mindig élesen növelik a cukor és az inzulin szintjét, akkor az inzulin „kipukkanása” sokkal több a szükségesnél, és ez anyagcsere-problémákhoz vezethet.

Ha a cél a zsírégetés, akkor az ételeket, amelyek után az inzulin magas emelkedését jósolják, a nap első felében el kell osztani. Ebéd után pedig tartsa az inzulint „ellenőrzés alatt”. Ez azt jelenti, hogy például a hajdina csirkemellel ebédre elfogadható. De vacsorára jobb lenne salátát enni csirkemellel.

Ha a tömeggyarapodás a célja, akkor a nap első felében két inzulinrepülést oszt el, az edzés után pedig egyet. Ennek oka az a tény, hogy az inzulin anabolikus hormonok. Tehát a hajdina csirkemellel vacsorára, ebben az esetben teljesen megfelelő. Természetesen, ha vacsora edzés után. A tömeggyarapodáshoz szükséges fehérje shake ugyanazt a funkciót látja el.

Meg kell értenie egy egyszerű dolgot is - ha nem kap több kilokalóriát, amelyre szüksége van, és egészséges ételeket fogyaszt, akkor a testsúlya nem nő, és nem aggódhat az inzulinszint miatt. Ha valamilyen oknál fogva még a kalóriabevitel alatti étkezés esetén is hízik, valószínűleg az anyagcseréje lelassul, és növelnie kell azt. Olvassa el, hogyan kell ezt megtenni a „Hogyan lehet az anyagcserét a végsőkig fokozni” című cikkben.