Étkezés a magas vérnyomás csökkentése érdekében

Az étrendben bekövetkező apró változtatások nagyban megváltoztathatják egészségét.

A vérnyomás és a testsúly kordában tartása csökkentheti az esetleges egészségügyi problémák kockázatát az úton - a cukorbetegségtől a szívbetegségekig. Ha túl magas a vérnyomása, az étrend megváltoztatása és egy kis súlycsökkenés lehet a jegy a csökkentésére.

Magas vérnyomás

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás az, amikor a vér ereje az artériák falain túlságosan megnő és károsítja a testet. A magas vérnyomás szívbetegséghez, szívelégtelenséghez, szélütéshez, veseelégtelenséghez és más súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Normális, ha a vérnyomásszint emelkedik és csökken. De ha a vérnyomása a legtöbb esetben a normál tartomány felett marad, akkor lehet prehypertensiona vagy magas vérnyomása.

Normál: 120/80 milliméter higany (Hgmm)

Előrehaladás: 120-139/80-89 Hgmm

Magas vérnyomás: 140/90 Hgmm és nagyobb

Magas vérnyomás cukorbetegséggel vagy krónikus vesebetegséggel: 130/80 Hgmm

A kockázat csökkentése

Kevesebb a prehypertonia és a magas vérnyomás kialakulása, ha egészséges testsúlyát fenntartja. Számos más egészséges életmódbeli szokás is csökkentheti a kockázatát:

Ne egyél túl sok nátriumot (sót); alacsonyabb nátriumtartalmú étrend (kevesebb, mint egy teáskanál naponta) alacsonyabb vérnyomást eredményezhet
Ha alkoholt fogyaszt, akkor ezt mértékletesen tegye
Tegyen elegendő káliumot az étrendjébe
Legyen fizikailag aktív
Leszokni a dohányzásról

Fogyás tippek

Ha túl sok a súlya, beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan lehet egy részét elveszíteni. Még a mérsékelt súlycsökkenés is hatással lehet a vérnyomására.

Gyakoroljon körülbelül 30 percet minden nap vagy a legtöbb napon. A mérsékelt testmozgás (gyors séta, kerékpározás, úszás) segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében, erősítheti a szívét és megelőzheti a cukorbetegséget.
Tartson egy élelmiszer-naplót, hogy nyomon követhesse, mit eszel. Sokan nem veszik észre, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Az élelmiszer-napló segíthet kitalálni, hol vághat vissza.
Fogyjon az idő múlásával. Az egészséges fogyás körülbelül 1-2 font hetente. A súlycsökkentés így segít véglegesen tartani.

DASH diéta

A magas vérnyomás megállításának diétás megközelítései (DASH) az Országos Egészségügyi Intézet tanulmánya arról, hogy a különféle ételválasztások milyen hatással vannak a magas vérnyomásra. A DASH diéta ennek a tanulmánynak az eredménye - egy olyan étrend, amely már pár hét után is jelentősen csökkentheti a vérnyomást.

A DASH diéta gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, halban, baromfiban, babban, magvakban, diófélékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag. Ezek az ételek magas tápanyagtartalmúak, például kálium, magnézium, kalcium, rost és fehérje. A DASH étrendben kevés nátrium, cukor, desszertek, édesített italok, zsírok, valamint vörös és feldolgozott húsok találhatók.

Hogyan kell csinálni DASH

A DASH diéta nem igényel különleges ételeket vagy recepteket. A DASH diéta követéséhez egyszerűen csak bizonyos számú napi adagot kell megadnia különböző élelmiszercsoportokból. Az adagok száma az elfogyasztott kalóriák számától, életkorától és aktivitási szintjétől függ.

Forrás: Országos Szív Tüdő és Vér Intézet
Rövidítések: oz = uncia; Evőkanál = evőkanál; tsp = teáskanál

Tippek a nátriumszint csökkentésére

Az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend fokozza a DASH diéta hatásait azáltal, hogy még jobban csökkenti a vérnyomását. Az étrend nátriumszintjének csökkentése érdekében próbálkozzon az alábbi egyszerű javaslatokkal:

Kövesse nyomon az elfogyasztott ételek nátriumtartalmát. Élelmiszer-napló segítségével írja le az ételt, az adag méretét és a nátrium mennyiségét.
Célozzon kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot naponta (kevesebb, mint 1 teáskanál só naponta). A legtöbb ember 2300 milligramm nátriumot fogyaszt el az elfogyasztott ételeken keresztül - ezért a legjobb, ha főzés közben vagy az asztalnál kerüljük az extra só hozzáadását. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy naponta 1500 milligramm nátriumot kell-e csökkentenie.
Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét minden élelmiszer-csomagoláson. A nátrium mennyisége fel van tüntetve a címkén.
Válasszon olyan ételeket, amelyek a napi nátriumértéknek legfeljebb 5% -át tartalmazzák (ez a százalék szerepel a tápérték tények címkéjén).
Kerülje azokat az ételeket, amelyek napi 20% -os vagy annál magasabb nátriumtartalommal rendelkeznek.
Kerülje a konzerveket (hacsak nem tartalmaznak alacsony nátriumtartalmú címkét), a feldolgozott ételeket, az ebéd húsokat és a gyorsételeket.
Használjon sómentes ételízesítőket az ételkészítés során.