Étkezés megtervezése

Ön itt van

A táplálkozás-tervezés mindenki számára fontos, különösen akkor, ha étrenden változtat. Szóval, hogyan lehet áttérni egy egészséges és élvezetes vegán étrendre, amely Önnek megfelelő?

Lépések a sikerhez

Kutatás

Felülvizsgálat

1. lépés: végezze el a kutatását

Érdemes egy kis időt szánni a kutatásra. Táplálkozási áttekintésünk nagyszerű kiindulópont. Itt rengeteg hasznos információt talál, beleértve a Vegán étkezési útmutatót. Ezek az információk segítenek megismerni az élelmiszercsoportok egyensúlyát, valamint ismereteket adnak a dúsított élelmiszerekről és a kiegészítőkről.

Remélhetőleg ez az ismeret szilárd keretet ad a vegán étrend megtervezéséhez. Szeretnénk, ha bízna abban, hogy megérti, hogyan lehet az állati termékeket alternatív táplálkozási forrásokkal helyettesíteni, és hogyan lehet a legtöbbet kihozni a vegán étrendből.

2. lépés: ellenőrizze az étrendjét

Az étkezési napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy értékelje a jelenlegi étrendjét, és összehasonlítsa azt az egészséges táplálkozási irányelvekkel. Írja le mindazt, amit három napig eszik és iszik, és ha végzett, töltsön el egy kis időt a jegyzetek áttekintésével; legyen a saját dietetikusod! Használhatja az ingyenes VNutrition alkalmazást ebben a folyamatban.

3. lépés: készítsen tervet

Ha javítani akar a táplálkozásán, és számos fejlesztési területet láthat, válasszon ki néhányat, amelyeken először szeretne dolgozni. Állítson be néhány elérhető célt, amelyeket körülbelül egy hónap múlva megnézhet.

Tervezzen egy hét étkezést, kiindulási pontként használva a jelenlegi étrendjét. Ha még mindig állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor fokozatosan növelve a növényi eredetű élelmiszerek bevitelét és rengeteg folyadékot fogyasztva, teste hozzá tud igazodni a rostbevitel valószínű növekedéséhez.

Étkezési terv ellenőrzőlista

Ezekkel a kérdésekkel segíthet az egyhetes étkezési tervének ellenőrzésében

Gyümölcs és zöldség

Legalább napi 5-et eszik?
Minden étkezés tartalmaz-e C-vitamin forrást a vas felszívódásának fokozása érdekében?
Gazdag karotinoidforrást (A-vitamint) eszel naponta?
Naponta fogyasztasz K-vitaminban gazdag zöldeket?

Keményítőtartalmú ételek

Az ételei tartalmazzák ezt a fajta ételt?
Rengeteg magasabb szálas döntést hoz, pl. zab, héjas burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs?

Fehérje

Az ételei olyan jó forrásokat tartalmaznak, mint a hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse?

Kalcium

A napi étrend tartalmaz legalább két adag kalciumban gazdag ételt? Íme néhány példa:
- 200 ml kalciummal dúsított növényi tej
- 200 g kalciummal dúsított szójajoghurt alternatív
- 100 g kalcium-tofu
- 2 szelet szója és lenmag kenyér extra kalciummal dúsítva

Egészséges zsírok

Ne diófélék és magvak szerepeljenek a napi étrendben?
Valóban gazdag omega-3 zsírforrást fogyaszt naponta?

Vas és cink

Jó vas- és cinkforrásokat eszel egész nap?

B12 és D vitaminok, jód és szelén

Inspirációra van szükséged?

Vegán és virágzó receptjeink segítségével kiegyensúlyozott és ízletes reggelit, ebédet és esti ételt tervezhet. Ha költségvetése van, nézze meg ennek az Élő vegán a kevesebbért blognak a tippjeit.

Zabkása tápláló feltétekkel

Ez nagyszerű módja annak, hogy a dúsított növényi tejet, gyümölcsöt és omega-3 zsírforrást belefoglalja a reggelibe. Nézze meg ezt a receptet inspirációként.

Főtt reggeli

Az egészséges választás a teljes kiőrlésű pirítós, a kalcium-tofu, a bab és a zöldségfélék. Ez a rántott tofu recept mindent megkapott. Tálaljon egy kis pohár narancslével, és adjon hozzá C-vitamint, amely fokozza a vas felszívódását.

Joghurt alternatíva és granola

Ha váltásra van szüksége a zabkása helyett, próbáljon saját granolát készíteni. Ez a recept elmagyarázza, hogyan.

Tésztasaláta

Mondj nemet a szomorú salátára! Ez a recept megmutatja, hogyan lehet kiegyensúlyozott és ízletes tésztát készíteni.

Kiegyensúlyozott leves

Nézze meg ezt a fehérjében gazdag levest. Növelje a vas felszívódását ebből az étkezésből egy jó C-vitamin-forrás, például eper, ananász vagy narancs felhasználásával.

Fehérjében gazdag pástétom

Ez a pástétom recept nagyszerű módja a zöld lencse élvezetének.

Chili sin carne

Ha kedveli a chili hangulatát édesburgonyával és gyógynövényes szójajoghurttal, nézze meg ezt a receptet.

Pásztortalan pite

Nézze meg ezt a klasszikus pite receptet, bemutatva a zöld lencse egy másik módját. Tegyen bele egy oldalt brokkolit, káposztát vagy kelbimbót a C-vitaminhoz, ami fokozza a vas felszívódását.

Csicseriborsó curry

Kipróbáltad már az ananászt egy curryben? Itt van egy chana masala recept, amely kiválóan alkalmas szakaszos főzéshez.

Snack ötletek

Marék dió - az esszenciális omega-3 zsír forrása
Almaszeletek és mogyoróvaj
Vega botok és rekedt

Igyon ötleteket

Rengeteg víz
Kis pohár narancslé - C-vitamin-forrás, amely fokozza a vas felszívódását
Lefekvés előtti bögre meleg dúsított növényi tej, kevés gyömbérrel, kurkumával és fahéjjal ízesítve - értékes kalcium- és egyéb tápanyagforrás

Kiegészítés

A vegánok számára tervezett vitamin- és ásványianyag-kiegészítő kényelmes módja annak biztosítására, hogy étrendje megbízható D-vitamin-, B12-vitamin-, jód- és szelénforrást tartalmazzon. A jótékonysági szervezet VEG 1 kiegészítője üzletünkben kapható.