Étkezési terv készítése - Tippek és tippek

elkészítése

FitMenCook

A nevem Kevin. Életem megváltozott, amikor rájöttem, hogy az egészséges életmód valóban egy egész életen át tartó utazás, amelyet elsősorban kiegyensúlyozott étrend és megfelelő testmozgás élvez. A konyhában történő kísérletezéssel és az ételeim nyílt megosztásával megtudtam, hogy az egészséges táplálkozás aligha unalmas, és hogy néhány kiigazítással olyan étrendet tervezhetek meg, amely segíthet elérni személyes fitnesz céljaimat. Testünket a konyhában építik és az edzőteremben faragják.

Az Ön kényelme érdekében az alábbiakban részletezzük a videóban szereplő anyagokat. Ne felejtsen el csatlakozni az oldalhoz (FitMenCook.com), így kérdéseket tehet fel és hozzáadhatja tippjeit is.

3 FITMENCOOK ÉTELEK SZABÁLYAI

Íme néhány egészséges tipp és irányelv, amelyeket gyakorolok, amikor megközelítem az étkezéseket.

  1. Javasoljuk, hogy kísérletezzen a konyhában! A konyhában történő kísérletezés különböző ételekkel és az egészséges táplálkozás eltérő megközelítésével nemcsak növeli a konyhában való bizalmát, hanem segít abban is, hogy kompetensebbé váljon az ételek terén, így tudja, hogyan kell felhasználni őket az étrend táplálásához. Ennek egyik legnagyobb előnye, hogy kezdi megérteni, hogyan reagál teste a különféle ételekre és a különböző adagméretekre; Ezen információk birtoklása segíthet jobban módosítani étrendjét az optimális eredmények érdekében.
  2. Válogasson és színesítse ételeit. Tudja, hogy több gyümölcs és zöldség elfogyasztása vitaminokat és ásványi anyagokat nyújthat a testének, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez. De ennél is többre van szükséged! Vagyis nem feltétlenül mindennek „zöldnek” kell lennie.

A különféle zöldségek és gyümölcsök színes pigmentjei erős antioxidánsokat, valamint vitaminokat képviselnek, amelyek elősegíthetik testünk és fitneszünk táplálékát. Ha sokféleséget adunk hozzá, akkor más vitaminokkal látjuk el testünket, amelyeket nem kaphatunk, ha ragaszkodunk a főzelékhez, például spenóthoz, brokkolihoz és spárgához.

Fogd az én # 3ColorMeal Challenge! Kihívás magadnak, hogy legalább 3 különböző színt egyél minden étkezéskor. A színek csak zöldségből, gyümölcsből, gabonából vagy hüvelyesből származhatnak, az állati eredetű fehérjék nem tartoznak ide. Ez az én # 3ColorMeal kihívásom.

  1. Egyél rendszeresen. Ne próbálja kihagyni az étkezéseket a fogyás reményében. A testének éhezése végső soron túlevéshez, sőt egészségtelen ételválasztáshoz vezet. Én személy szerint azt tapasztaltam, hogy a gyakran, körülbelül 3 óránként történő evés segít a teljesítményemben és az összpontosításomban, valamint segít fenntartani a magas energiát.

OSZTÁLY ELLENŐRZÉSE ÉS A KALÓRÁK MEGÉRTÉSE

Szerintem nem az a baj, hogy az egészséges adagkontrollt gyakoroljuk. Kezdőknek különösen ajánlom az adagkontroll és a kalóriaszámolás gyakorlását, hogy jobban megismerhesse az adagok méretét és a mért adagokat. Ez segít a közeljövőben abban, hogy „a szemével mérje meg az adagokat”, és ne a konyhai eszközöket, ami különösen fontos, ha éppen étkezik!

Adagolásvezérlő tipp: Használjon kisebb tányérokat étkezés közben. Hajlamosak vagyunk arra, hogy egy nagy, üres tányért meg akarjunk tölteni étellel. Ha a tányérok kisebbek, akkor kevésbé valószínű, hogy több ételt halmozunk fel, mint amennyit ennünk kellene. Nekem bevált - próbáld ki, hátha neked bevált.

Online használati eszközök, amelyek segítenek kiszámítani az étel napi mennyiségét, adagméretét és kalóriáját:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Számolja ki a napi kalóriákat, az ételcsoportok ajánlott adagjait és adagjait - http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • Haladóbb fitneszrajongók számára manuálisan kiszámíthatja a becsült kalóriaszámot. Ezt tettem, amikor komolyan foglalkoztam a fitnesz utammal. Beletelt néhányba, hogy mindent kitaláljak, de örülök, hogy sikerült. Tehát, mielőtt elkezdené, szánjon egy kis időt arra, hogy megértse, mi az a bázikus anyagcsere arány (BMR), ami lényegében az a kalóriaszám, amelyet elégetne, ha egész nap ágyban lenne. Fontos megérteni a BMR és a Harris-Benedict képlet használatának előnyeit és korlátait a kalóriaigény becsléséhez.
    • Itt található egy hasznos cikk barátaimtól a DailyBurn.com-on a BMR-ről, és miért fontos
    • Először a képlet segítségével számítsa ki a BMR-értékét:
      • Férfiak: BMR = 66 + (13,7 x súly kilóban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
      • Nők: BMR = 655 + (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
    • Ezután a Harris Benedict Formula segítségével vegye figyelembe az aktivitási szintjét, például a munkáját, a napi rutinját és természetesen az edzését.
      • Kevés vagy semmilyen gyakorlat = BMR x 1,2
      • Enyhén aktív (könnyű testmozgás/munka heti 1-3 nap) = BMR x 1,375
      • Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás/munka heti 3-5 napon) = BMR x 1,55
      • Nagyon aktív (kemény testmozgás/munka heti 6-7 napon) = BMR x 1,725
      • Extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/munka a hét 6-7 napján) = BMR x 1,9

Tipp: Mikor fordult utoljára az alapellátó orvosához? Nagyon ajánlom, hogy ütemezzen be egy időpontot egy fizikai elvégzésre, mielőtt bármilyen fitnesz vagy táplálkozási rend megkezdené. Szerelje fel magát a testével kapcsolatos ismeretekkel.

5 KÖNNYEN LÉPÉS AZ étkezési terv megépítéséhez

  1. Döntse el, hány ételt kell elkészítenie és hány napra.
    • A kezdőknek naponta legfeljebb 2 ételt kell készíteniük, hogy növeljék bizalmukat. Kezdje kicsiben! Amikor úgy dönt, hogy elkészít egy ételt, meg kell választania „kiváltó ételeit”, azokat az étkezéseket, ahol a leginkább hajlamosak az egészségtelen ételválasztásra.
    • A haladó rajongók naponta legalább 3 ételt készíthetnek a napokban. Ha 3 napnál többet készít elő, azt javaslom, hogy fagyassza le az étkezések közül 3-at, és csak 2 napot tartson hűtőszekrényben. Az étkezéseket az előző este kiolvaszthatja a hűtőszekrényben, mielőtt megenné őket.
  2. Készítsen étellistát! Döntse el, mely ételeket kívánja enni. Ez könnyebb, mint az egyes étkezéseket külön-külön felépíteni. Legalább 1 helyettesítő opciót KELL választania, egy olyan ételt, amelyet egy ideje nem fogyasztott VAGY egy olyan ételt, amelyet még soha nem, de ki szeretne próbálni. Töltse le ezt a táblázatot, hogy segítsen (pdf-ben).

  1. „Húzza és dobja” az ételeket étkezési tervbe. A kezdéshez töltse le ezt az étkezési tervet. Ne felejtse el ellenőrizni, hogy minden étkezés megfelel-e a # 3ColorMeal tesztnek!

Tippek: kerülje a faux-sült ételek beiktatását, mivel azok főzésük és tárolásuk után általában beáznak; talál ételeket, például egészséges lasagnákat, quinoa salátákat, rántottákat és rakott ételeket, mivel ezeket könnyű ömlesztve elkészíteni.