Kezdő útmutató a hasi zsír elvesztéséhez

Az első dolog, amit elmondok neked, ne fogyókúrázz. Miért? Mivel a legtöbb diéta nem a táplálkozás alapelvein alapszik. Tudjon meg többet ezekből az alapelvekből, táplálkozási tippekből és edzésekből!

étkezési

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Mielőtt nekilátnánk, az első dolog, amit elmondok neked: Ne fogyókúrázz. Időszak. Miért? Mivel a legtöbb diéta nem a táplálkozás alapelvein alapszik. Ehelyett olvassa el ezt a cikket, hogy többet tudjon meg a fogyás alapelveiről, valamint néhány remek táplálkozási tippet és edzést, amelyet az edzőteremben végezhet!

A fogyás egy nagyon alapvető gondolatnak felel meg: Vegyen be kevesebb kalóriát, mint amennyit a teste használ. Tehát kezdjük azzal, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriát éget el a teste egy tipikus napon.

Hány kalóriára van szüksége?

Mindannyian különbözünk, ezért a naponta szükséges kalóriák száma is különbözik. Az, hogy mennyi energiát éget el, az életkorától, méretétől és súlyától, valamint aktivitási szintjétől függ. Ez a teljes elégetett mennyiség a teljes napi energiakiadás (TDEE) néven ismert. Ezzel a számológéppel jó képet kaphat a TDEE-ről.

A számológép használatához adja meg statisztikáit, majd válassza ki a "zsírvesztést". Válasszon egy tevékenységi szintet, amely megfelel annak, hogy mennyire aktív. Ha azt mondod, hogy aktívabb vagy, mint te, a kalkulátor több kalóriát fog kapni naponta. Ha mindet elfogyasztja, hízik. Csak akkor tudsz fogyni, ha őszintén beszélsz az aktivitásoddal kapcsolatban.

Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége, kitalálhatja, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja ezeket a kalóriákat. Segíthetünk ezeknek a számoknak a gyors kitalálásában, majd nekiláthatunk az étkezési terveknek, amelyek segítenek a testzsír elvesztésében - és olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek megőrizni az erősséget!

Mik a "makród"?

A legsikeresebb testsúlycsökkentő programok azok, amelyek a jó étkezési tervet a megfelelő fajta és mennyiségű testmozgással ötvözik. De az étkezés megtervezése eleinte félelmetes lehet. Vannak, akik felnőnek, csak ócska ételt esznek, és soha nem tanulnak a táplálkozásról.

Az ételek címkéin nem mindig szerepeltek táplálkozási panelek, így sok embernek nem volt alkalma megtanulni, hogyan lehet összehasonlítani a megvásárolt ételek makrotápanyagait (makrókat). Nem is olyan régen az emberek soha, bár a fehérje, a szénhidrát vagy a zsír tekintetében. Csak "étel" volt. Azóta hosszú utat tettünk meg.

Az étel három makrotápanyagból áll:

Az emberi test többnyire vízből áll. Utána jön a fehérje. Minden nap fehérjére van szüksége, hogy több ezer funkciót hajtson végre a testben. A tested úgy működik, hogy a fehérjét különböző aminosav-kombinációkra bontja, a fehérje "építőköveire".

A szénhidrátok a szervezet energiaigényének előnyben részesített üzemanyag-formája. Az egyszerű vagy cukros szénhidrátoknak megvan a helyük, amikor gyors energiára van szükséged, de többnyire összetett vagy lassan égő szénhidrátokat kell enned (ezekre később példákat adunk). A szénhidrátokkal az a helyzet, hogy miután elfogyasztottad az összes energiát, amire a testednek szüksége van azonnali energiához, a felesleges szénhidrátok testzsírként kerülnek tárolásra.

A testzsírnak is számos célja van. Testünk energiát tárol a zsírszövetben, ami szintén szigetel bennünket a magas és az alacsony hőmérséklettől, és védi létfontosságú szerveinket. De vannak jó és rossz típusú testzsírok. Legtöbben túl sok zsírt eszünk - különösen a telített zsírokat és a transzzsírokat. Szükségünk van zsírokra, csak még több megfelelőre van szükségünk.

Használja ezt a makrotáp-kalkulátort, hogy megtudja, mennyire van szüksége mindegyikre. Válassza ki a zsírégetést céljának és megfelelő aktivitási szintnek.

A szénhidrát-bevitele kissé magasabb lehet azokon a napokon, amikor tudja, hogy fizikailag aktív lesz. Azokon a napokon, amikor olyan kardio gyakorlatokat végez, mint a futás vagy a biciklizés, gyorsabban fog fogyni a zsír, ha éhgyomorra edz.

A fehérje turmixok jó módszer a makrotápanyagok megszerzésére az edzés után. Ha lehetséges, szerezzen makrókat teljes ételekből.

Van étel, aztán megfelelő étel!

Fehérje

A jó fehérje sokféle formában létezik:

  • Sovány vörös hús
  • Csirke (nincs bőr)
  • pulyka
  • Hal
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Ez csak a jó fehérjék felsorolásának kezdete. Ne féljen egész tojást fogyasztani, mivel a legtöbb tápanyag a sárgájában található. Kerülje a feldolgozott húsokat, a magas zsírtartalmú húsokat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket.

Szénhidrát

A glikémiás index (GI) az étel azon képességének a mértéke, hogy növelje a vércukorszintet. Általában minél alacsonyabb a szám, annál jobb a szénhidrát választás.

A legjobb szénhidrát-választás - a GI-skálán alacsony szintû - a következõket tartalmazza:

  • Édesburgonya
  • Yams
  • Bab
  • Kukorica
  • barna rizs
  • Zabpehely
  • Teljes kiőrlésű termékek
  • Vega (ezek rostos szénhidrátok)
  • Eper
  • Banán
  • Körte
  • Grapefruit
  • Almák

Az elkerülendő szénhidrátok a következők:

  • Cookie-k
  • Sütemények
  • Sütemények
  • Cukorka
  • fehér liszt
  • Magas cukortartalmú ételek

Csakúgy, mint a szénhidrátok esetében, egyesek úgy gondolják, hogy a fogyás az, ha kivágják az étrendjükben található összes zsírmaradványt. De zsírokra van szükséged ahhoz, hogy a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat - és hogy jól érezd magad, hogy ne érezd magad annyira éhesnek az étkezések között.

Néhány jó zsír:

  • Hidegvízi halak
  • Alacsony zsírtartalmú sajtok
  • Napraforgómag
  • Dió
  • Mandula
  • Mogyoróvaj
  • Olivaolaj
  • Repceolaj
  • Sáfrányolaj (enni ezeket mértékkel)

Az elkerülendő zsírok a következők:

  • Nagy zsírtartalmú húsok
  • Nagy zsírtartalmú tejtermék
  • Nagy zsírtartalmú salátaöntet
  • Rántott ételek
  • Vaj

A napi étkezés megtervezése

Mostanra már tudod, mennyi kalóriát fogyaszthatsz naponta, és így is fogyhatsz. Tudja, hogyan kell ezeket a kalóriákat felosztani fehérje, szénhidrát és zsír között. És van néhány ötlete, hogy hol találja meg a legjobb forrásokat ezekhez a makrókhoz.

A következő az ételek összeállítása, amelyek megadják a testének azt, amire szüksége van ahhoz, hogy mindkét világ legjobb eredményeit kihasználhassa - a testzsír elvesztése az izomtömeg csökkenése nélkül. Itt van egy minta egy zsírégető étrendről, amely segít gyorsabban fogyni.

Jegyzet: Ez az étkezési terv csak egy példa. A helyzetének megfelelő zsírégető étrend létrehozásához állítsa be az adagméretet a kalkulátor értékei alapján a napi kalóriákhoz és makrókhoz.