Étrendem a testállat révén 1. rész Építsd és tömeges étrendet; Tyler Robbins Fitness

B.Sc. Biokémia, tanúsított erősség- és kondicionáló szakember (CSCS), tanúsított CrossFit edző (CCFT/CF-L3), USA 1. szintű súlyemelés

Felhívjuk figyelmét, hogy amikor ezt a blogot írom, ez az első alkalom, hogy valóban „megszámoltam” az elfogyasztott kalóriákat. A saját tömeges szakaszomat még 2012 elején befejeztem, így nagyon jó ötletem volt arról, mit akarok enni, ezért nem éreztem szükségét számolni.

Amint eljutok a 3. fázisba (Beast Phase), vallásilag megszámlálom a számokat, hogy megbizonyosodjak arról, hogy helyesen törekszem-e a megfelelő kalória- és makrotáp-arányokra.

Felhívjuk figyelmét, hogy az alábbi menetrend a szokásos napom. Nem követtem ezt a tervet pontosan minden nap egy pólóig, de a legtöbb nap igen.

Vegye figyelembe azt is, hogy a vacsoráim meglehetősen drasztikusan változnak, így általános konszenzusom van arról, hogy egy átlagos napon mennyi kalóriát fogyasztanék. Gyakrabban a vacsoráim 1-2 adag fehérjéből, zöldség oldalból és szénhidrát oldalból (burgonya, rizs, kenyér, stb.)

5:00 - Riasztás megszólal, igyon kávét (egy kis tej, cukor nélkül)

5:45 - Az edzés kezdete ekkor legkésőbb

6:30 - Befejezett edzés, azonnal 500 ml csokoládé tejet inni kreatinnal (lásd alább)

500 ml csokoládé tej - 340 kalória (5 g zsír, 56 g szénhidrát, 18 g fehérje)

7:00 - Egyszer felöltözve és készen áll a napra, 3 rántotta

3 nagy tojás - 240 kalória (18 g zsír, 3 g szénhidrát, 21 g fehérje)

9:00 - Banán, csokoládé shakeology vegyesen 12oz-tal. 1% tej (vitaminokat vegyen be ilyenkor)

Banán - 110 kalória (0 g zsír, 30 g szénhidrát, 1 g fehérje)
Csokoládé shakeology 12oz-mal. 1% tej - 316 kalória (6 g zsír, 34 g szénhidrát, 30 g fehérje)

11:00 - 1/2 csésze túró 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vanília joghurttal keverve

1/2 csésze túró (2% MF) + joghurt - 167 kalória (2,5 g zsír, 16 g szénhidrát, 19 g fehérje)

12:30 - pulyka szendvics (3-4 szelet pulykamell, majonéz, mustár, paradicsom, saláta, cheddar sajt), babarépa, Clif bár

Clif Bár - 250 kalória (5 g zsír, 44 g szénhidrát, 10 g fehérje)
Pulykás szendvics:
Szeletelt pulyka/csirke - 460 kalória (12 g zsír, 60 g szénhidrát, 30 g fehérje)
Sajt - 360 kalória (30 g zsír, 3 g szénhidrát, 21 g fehérje)
Teljes kiőrlésű kenyér - 240 kalória (5 g zsír, 40 g szénhidrát, 10 g fehérje)

13:30 - Alma, Fiber 1 bár

alma - 80 kalória (1 g zsír, 21 g szénhidrát, 0 g fehérje)
1 rost - 140 kalória (3,5 g zsír, 26 g szénhidrát, 2 g fehérje)

15:00 - Vaníliás tejsavó-turmix 1% tejjel

276 kalória (6 g zsír, 19 g szénhidrát, 38 g fehérje)

18:00 - vacsora (lásd alább)

21:00 - lefekvés előtti snack (fagylalt vagy mogyoróvaj)

4 evőkanál mogyoróvaj - 360 kalória (32 g zsír, 16 g szénhidrát, 12 g fehérje)

Összesen

Az összesítésem teljes mértékben azon alapul, hogy mit eszek vacsorára minden nap (ami nagyon változó). A vacsora alapvetően mindig húsból, keményítőtartalmú és zöldséges oldalból áll. A hús általában a következők egyike: 2 csirkemell, 1-2 darab lazac, 1 filé tilápia, 1 1/2 csésze aprított sült marhahús.

A keményítőtartalmú szénhidrátok fehér burgonyát, rizst, kenyeret stb. Tartalmaznak. A zöldségféléknél megpróbálnék brokkolit enni, amikor csak lehetséges, mert ez egy nagyszerű, tápláló étel, és nagyon szeretem!

Összesen - 3200-4000 kalória

120-150g zsír = 30% -40% összes kalória

360–400 g szénhidrát = 40–50% az összes kalória

210-240g fehérje = 25-30% összes kalória

Kreatin

Sima és egyszerű kreatin-monohidrát, kristályosítva. Az edzésemet az edzés utáni csokoládé tejbe keverve veszem. Az első 5 napban előre feltöltöttem kreatint, napi 20 g kreatint szedtem (4x5g adag).

Most a Body Beast útmutató azt ajánlja, hogy minden edzés után vegyen be 10 g kreatint, de azt tapasztaltam, hogy kb. 30 nap múlva kissé gyomorrontásom van, ezért visszahívtam az edzés utáni 5 g-ra.

Nem okozhat problémát, mert ezen a ponton az izmaim egészen biztosan elérték a maximális "telítettségi szintet", és NAGY kreatin áll rendelkezésükre.

Víz

Egy dolgot hozzáfűzök, a program első körülbelül 30 napján nem ittam elég vizet. Nos, azt kell mondanom, hogy annyit ittam, hogy "bejussak", de sokkal többet kellett innom. Izmainak volumere van a kreatin használata közben, ezért fontos, hogy rengeteg extra hidratálást kapjon, hogy ezek az izmok szivacsként tölthessenek fel! A kulacs mindig legyen kéznél.