Étrendi szénhidrát tények és tévhitek - Cooper Intézet

2017. szeptember 05., kedd

Az országos cukorbetegség hónapjának közeledtével ez jó alkalom a tények és néhány téves elképzelés megvitatására az étrendi szénhidrátokkal kapcsolatban.

Először is, az alapok: a szénhidrát az emberi testnek a túléléshez szükséges 6 nélkülözhetetlen tápanyag egyike. Minden szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Az emésztési folyamat során az étkezési szénhidrát glükózra bomlik, amely aztán elhagyja a beleket és bejut a vérbe. A glükóz az emberi test minden sejtjének fő energiaforrása; különösen az agy és a gerincvelő, valamint a vörösvérsejtek. Amikor a szervezet extra szénhidrátot fogyaszt, a felesleg egy részét glikogénként tárolják az izom- és májsejtekben. A glikogén leginkább akkor gondolható el, ha több tízezer glükózmolekula kapcsolódik egymáshoz. Amikor az izom- és májsejtek elérik a glikogén tárolási képességét, a felesleges szénhidrát fennmaradó része zsírsavakká alakul és a zsírszövetben tárolódik. Eddig semmi, ami elhangzott, a legkevésbé sem vitatott. Ezeket az alapvető információkat minden táplálkozási és orvosi tankönyvben megtalálja.

Tehát mennyi étrendi szénhidrátot kell fogyasztania minden nap? Ez az egyéntől függ. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy az összes napi kalória 45-65% -a szénhidrátból származzon; ennek többségével összetett formában. Ha metabolikus szindróma van, akkor az ajánlott tartomány alsó végét kell fogyasztania. Másrészt, ha minden nap nagyon fizikailag aktív, akkor az ajánlott tartomány felső végéhez közelebb kell fogyasztania. Hacsak nincs különösebb egészségügyi állapota, a szakképzett egészségügyi szakemberek döntő többsége azt javasolja, hogy maradjon az ajánlott 45-65% -os tartományban. Ezen a ponton felmerülhet a kérdés, hogy hány összes kalóriát kell elfogyasztania naponta. Ezt a számot elsősorban az Ön kora, neme, magassága, súlya és fizikai aktivitása határozza meg. Ezen link használatával jó becslést kaphat a teljes napi kalóriaigényről.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a becslés azon alapul, hogy meg akarja tartani a jelenlegi testsúlyát. Ha fogyni szeretne, akkor a becslésből napi 300-400 kalóriát kell levonnia.

Túl sok szénhidrát képes meghízni? Biztos. Testtömeg-állapotunkat a napi elfogyasztott kalóriák száma és az elfogyasztott kalóriák száma határozza meg. Ha túl sok mindent fogyasztunk (még az egészséges dolgokat is!), Súlygyarapodáshoz vezethet, ha naponta több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elköltünk. Rendkívül fontos a minőség valamint a Mennyiség szénhidrátot, amelyet minden nap beviszünk. Az egyszerű szénhidrátok korlátozásával és az összetett szénhidrátok hangsúlyozásával étrendünkben jelentősen csökkentjük a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a diverticulitis és néhány rák kialakulásának kockázatát. Ezeket a kockázatokat tovább csökkentheti azáltal, hogy fizikailag aktívabbá válik, és ésszerű testtömeggel rendelkezik.

A szénhidrátból származó összes napi kalória 10-15% -a, ami általában véve nem jó ötlet a legtöbb ember számára. Egy ilyen megközelítés valószínűleg oda vezet rövid távú fogyás, de alig van bizonyíték arra, hogy ezek a diéták azt eredményeznék hosszú távú súlykontroll vagy javult az egészség a legtöbb egyén számára. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend több mint 50 éve létezik, és több tíz, ha nem százmillió ember próbálta ki. Ha ez a megközelítés valóban hosszú távú súlykontrollt eredményezett, akkor az amerikai felnőttek 70% -a miért túlsúlyos vagy elhízott?

Tehát összefoglalva:

Az étrendi szénhidrát elengedhetetlen az emberi túléléshez és a betegségek megelőzéséhez
Az étrendi szénhidrát két nagy kategóriában létezik; egyszerű és összetett
A legtöbb egyszerű szénhidrát nem más, mint üres kalória
A komplex szénhidrátok növényi eredetű élelmiszerek, amelyek tápanyagokkal, rostokkal és fitokemikáliákkal vannak ellátva. A legtöbb komplex szénhidrát szintén jó fehérjeforrás!
Az összes étkezési szénhidrát az emésztés során glükózzá alakul
A szénhidrát RDA az összes napi kalória 45-65% -a
Kevés vagy egyáltalán nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú fogyáshoz vagy hosszú távú egészségjavuláshoz vezetne

Jegyzet: A Cooper Intézet a közelmúltban kiadta a legkorszerűbb tankönyvet az Egészség és fitnesz alapelvei a fitnesz szakemberek számára címmel. Ez a könyv feltétlenül szükséges a fitnesz vezetők számára, és nagyszerű forrás mindazok számára, akik országosan akkreditált személyi edzői képesítést szeretnének megszerezni! További információkért kattintson a fenti linkekre.