Colorado Állami Egyetem

Kiterjesztés

Vegye fel a kapcsolatot a helyi megyei kiterjesztési irodával a megyei irodák listáján keresztül.

zsír

  • itthon
  • Témák
    • Mezőgazdaság
    • Állat-egészségügy
    • Aszály
    • Sürgősségi források
    • Energia
    • Otthon, család és pénzügyek
    • Rovarok
    • Természetes erőforrások
    • Táplálkozás, élelmiszer-biztonság és egészségügy
    • Emberek és ragadozók
    • Recursos en Español
    • Kis területkezelés
    • Víz
    • Udvar és kert
    • 4-H ifjúsági fejlesztés
  • Kérjen szakértőt
  • Publikációk
  • Rólunk
    • Küldetés/jövőkép
    • Személyzeti címtár
    • Éves jelentések
    • Megyei kiterjesztési irodák
    • Főiskolák és ügynökségek
    • Hosszabbító prospektus
    • Hatásjelentések és sikertörténetek
      • Hatás 2017
      • Hatás 2016
    • Bővítési Tanácsadó Testület
    • Foglalkoztatás
    • Outreach
    • Lépjen kapcsolatba velünk
  • Adományoz
  • hírek
  • Español

  • előterjesztette: J. Clifford és A. Kozil * * (9/17)

    Gyors tények…

    • Egészséges mennyiségben a zsír és a koleszterin segíti testünk megfelelő működését. Túlzott fogyasztás esetén azonban elősegíthetik a betegségeket.
    • A túlsúly, az elhízás és a telített zsírok magas bevitele az emelkedett LDL („rossz”) koleszterinszint fő kockázati tényezője.
    • A telített zsírok és a transz-zsírok jelentős hatással vannak a vér koleszterinszintjének emelésére.
    • A megnövekedett vér koleszterinszint kockázati tényező a szívbetegségek és az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) szempontjából.
    • Az amerikaiak többsége túl sok zsírt és koleszterint fogyaszt - főleg állati zsírból, előre csomagolt élelmiszerekből és feldolgozott élelmiszerekből.

    Koleszterin

    A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amely minden állatban megtalálható, beleértve az embert is, és elengedhetetlen a test minden sejtjéhez. A koleszterint bizonyos hormonok, például ösztrogén és tesztoszteron előállítására használják, és az epe nevű vegyi anyag része, amely segíti a zsírok emésztését. A bőrben található koleszterin speciális formája képes napfény hatására D-vitaminná változni. Kétféle koleszterin létezik:

    1. Vér vagy szérum, koleszterin - ez a típus kering a vérben, és többnyire a test készíti.
    2. Diétás koleszterin - ez a típus állati eredetű élelmiszerekből és italokból származik.

    Hogyan szállítja a vér a koleszterint a test? A koleszterint a vérben különböző hordozók szállítják. Az egyes hordozók által szállított koleszterin relatív mennyisége befolyásolhatja a szívbetegségek kockázatát. A vér két fő koleszterin hordozója az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein). Az LDL-koleszterin „rossz” vérkoleszterin néven ismert, és a koleszterint eljuttatja a test sejtjeibe, és „lepedékként” lerakódhat az artéria falain. A HDL-koleszterin „jó” vérkoleszterin néven ismert, és a vérben hordozóként működik, hogy a májból eltávolítsa a koleszterin hulladékot a szervezetből (1. táblázat).

    1. táblázat: A HDL és az LDL vér koleszterin hordozóinak jellemzői.
    LDL HDL
    Teljes név: Low Density Lipoprotein. High Density Lipoprotein.
    Mit csinál: Elviszi a koleszterint a májból a test többi részébe. Elsősorban a test szövetéből veszi vissza a koleszterint a májba.
    Hatás a szívbetegségek kockázatára: Nagy összegek növekedés kockázat. Nagy összegek csökkenteni kockázat.
    Becenév: „Rossz” koleszterin. „Jó” koleszterin.

    Hol kapunk koleszterint? Testünk képes a megfelelő működéshez szükséges összes koleszterin előállítására, amint elérjük gyermekkorunkat, de a legtöbb ember koleszterint is kap az ételektől. A különféle ételek eltérnek a bennük lévő koleszterin mennyiségétől. Csak az állati termékek tartalmaznak koleszterint; a növényi alapú termékek tartalmazhatnak zsírt, de nem tartalmaznak koleszterint.

    A koleszterin káros? A koleszterinre szükség van az egészséges test számára, de a teljes vér koleszterinszintjének magas szintje az ateroszklerózis (az artériák megkeményedése), a szívbetegségek és az LDL-koleszterin magas szintjének fő kockázati tényezője. A kockázat a vér koleszterinszintjének emelkedésével tovább növekszik. A szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos további információkért lásd a tájékoztatót Szívegészségügy: A szívbetegségek kezelése diétával.

    Míg az amerikaiak számára készült 2010. évi étrendi irányelvek az étrendi koleszterin fogyasztásának napi 300 mg-ra történő korlátozását ajánlották, ez az ajánlás nem szerepel az étrendi irányelvek frissített 2015–2020-as kiadásában. Ez a változás új kutatásokat tükröz, amelyek arra utalnak, hogy a mérsékelt mennyiségben fogyasztott étrendi koleszterin az emberek többsége számára nem befolyásolja az egészségügyi kockázatokat, beleértve a szívbetegségeket sem, kivéve, ha egy személy cukorbeteg. Szilárd zsír (telített zsír) és nem koleszterin fogyasztása növeli a legtöbb ember szívbetegségének kockázatát. Ennek ellenére a 2015. évi táplálkozási irányelvekben kiemelt egészséges táplálkozási szokások napi 100-300 mg koleszterint tartalmaznak, összhangban a korábbi 2010-es ajánlásokkal. Az Orvostudományi Intézet azt is javasolja az egyéneknek, hogy az egészséges táplálkozási szokások részeként a lehető legkevesebb étkezési koleszterint fogyasszák. Általában azok az ételek, amelyekben magasabb az étrendi koleszterinszint, például a zsíros húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek, a telített zsírokban is magasabbak.

    2. táblázat: Az éhomi lipoprotein profil osztályozása.
    Teljes koleszterin (mg/dl) 1
    Kívánatos 240
    LDL-koleszterin
    Optimális 190
    HDL koleszterin
    Alacsony 2 > 60
    Trigliceridek
    Normál 500
    1 milligramm per deciliter (mg/dl).
    2 A 60 mg/dl vagy annál nagyobb HDL védettnek tekinthető a szívbetegség ellen.

    A Nemzeti Koleszterin Oktatási Program (NCEP) ötévente „lipoprotein profilként” ismert vérvizsgálatot javasol 20 éves és idősebb korosztály számára. Ez a teszt információt tár fel a vér teljes koleszterin-, LDL-koleszterin-, HDL-koleszterin- és trigliceridszintjéről (2. táblázat). A trigliceridek szintén a vér egyik fajtája. A vérvizsgálat eredményei, valamint egyéb tényezők, például életkor, nem, családi kórtörténet, dohányzás, magas vérnyomás, cukorbetegség és elhízás segíthetnek meghatározni a szívbetegségek általános kockázatát.

    Mi az étkezési zsír? A zsír az egészséges táplálkozás szükséges eleme. Ez a test minden sejtjének része, és az agy mintegy 60% -át teszi ki. A zsír elengedhetetlen a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában, és a hormon fontos funkcióit is szabályozó hormonokat alkotja. Az étkezési zsír nélkülözhetetlen zsírsavakat, például linolén- (omega-3) és linolén- (omega-6) savakat eredményez, amelyeket a szervezet nem képes egyedül előállítani. Az esszenciális zsírsavak szükségesek az agy és a szem fejlődéséhez csecsemőknél és gyermekeknél, valamint az egészséges bőr fenntartásához gyermekeknél és felnőtteknél.

    Az étkezési zsír javíthatja az ételek ízét, elősegítheti a főzést és növelheti a jóllakottságot. A túl sok zsír fogyasztása azonban megnövekedett súlyhoz vezethet, mivel unciánkénti kétszer annyi kalória van, mint cukorban, keményítőben vagy fehérjében. A túlzott zsíros ételek fogyasztása növelheti a teljes és az LDL-koleszterinszintet, ugyanakkor növelheti a szívbetegségek és a rák egyes formáinak kockázatát.

    A zsír típusai

    Minden zsír egyforma? Nincs egyetlen zsírtípus sem. Ehelyett a „zsír” szót gyakran használják mind az ételekben, mind a testben található összes zsíros anyagra.

    Lipidek: Zsírra, koleszterinre és más zsírszerű anyagokra utaló tudományos kifejezés.

    Trigliceridek: A testben és az élelmiszerekben található zsír fő formájának tudományos neve. A testben a legtöbb zsír trigliceridként van tárolva, de a trigliceridek a vérben is keringenek. A trigliceridek három zsírsavból és egy glicerin molekulából készülnek. Ez a három zsírsav tartalmazhat telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) bármilyen kombinációját. A véráramban lévő trigliceridek a májat több koleszterin termelésére késztetik, így a magas trigliceridszint gyakran társul az össz- és az LDL-koleszterin magas szintjével.

    Telített zsírsavak (SFA): A szobahőmérsékleten általában szilárd, a telített zsírok tartalmazzák az összes hidrogénatomot, amelyet meg tudnak tartani (hidrogénnel telítve). A telített zsírok elsősorban állati eredetű termékekből származnak, de megtalálhatók trópusi növényi olajokban is, például kókuszdióban és pálmában, valamint más növényi eredetű élelmiszerekben, bár kisebb mennyiségben. Az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy az étrendben a telített zsírokat a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. Az étrendben lévő telített zsírok egészségügyi hatásait lásd a 3. táblázatban.

    Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA): Szobahőmérsékleten folyékony, egyszeresen telítetlen zsírokból hiányzik egy pár hidrogénatom. Az egyszeresen telítetlen zsírok elsősorban növényekből származnak, beleértve az olívaolajat, a repceolajat, a mogyoróolajat és az avokádót. Az étrendben egyszeresen telítetlen zsírok egészségügyi hatásait lásd a 3. táblázatban.

    Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k): Szobahőmérsékleten folyékony, a többszörösen telítetlen zsírokból hiányzik két vagy több pár hidrogénatom. Számos szokásos növényi olaj, például kukorica, szójabab, pórsáfrány- és napraforgóolaj, valamint halakban sok a telítetlen zsír. Az étrendben a többszörösen telítetlen zsírok egészségügyi hatásait lásd a 3. táblázatban.

    Alapvető zsírsavak: Az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen, de a szervezetben nem termelődő zsírsavakat táplálékkal kell előállítani. Csak kétféle zsírsavat tartanak nélkülözhetetlennek; omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak, mindkettő többszörösen telítetlen zsír. Az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek a növényi olajokat (mono- és többszörösen telítetlen zsírokat) hangsúlyozzák az egészséges táplálkozási szokások részeként, mivel ezek az esszenciális zsírsavak és az E-vitamin fő forrása.

    Hidrogénezett zsírok: Ezek a telítetlen zsírok, amelyeket szobahőmérsékleten szilárdtá alakítanak. A telítetlen zsírhoz hidrogénatomokat adnak az úgynevezett hidrogénezési folyamat révén. Ez a telítetlen zsírokat telített zsírokká változtatja. A hidrogénezett zsírok lehetnek teljesen vagy részben hidrogénezettek, és felhasználhatók élelmiszerekben a textúra javítására, az eltarthatóság növelésére és az avasodás megelőzésére. A csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, például a sütik, kekszek és a margarin leggyakrabban ilyen típusú zsírokat tartalmaznak.

    Transz-zsírsav: A transz-zsírok természetesen előfordulnak bizonyos szarvasmarhákból és juhokból származó élelmiszerekben, de általában ez a fajta zsír a hidrogénezési folyamat során keletkezik. Csak részben hidrogénezett zsírok tartalmaznak transz-zsírokat, ahol a teljesen hidrogénezett zsírok nem. A transz-zsírsavak utánozzák a test telített zsírjainak tulajdonságait, és bebizonyosodott, hogy növelik az LDL-koleszterint és csökkentik a HDL-koleszterin szintjét, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát. Az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelvei a transzzsírok korlátozását javasolják az étrendben. A transzzsír megtalálható részben hidrogénezett margarinokban, mogyoróvajban és snackekben.

    2015-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) kijelentette, hogy a részben hidrogénezett olajokat már nem ismerik el biztonságosnak az élelmiszerekben való alkalmazásra, mivel ezek az étrendi transz-zsírsavak elsődleges forrása. Az élelmiszeripar 3 évet kapott arra, hogy eleget tegyen az ítéletnek és eltávolítsa a TFA-kat az élelmiszertermékekből. Az FDA kijelentette, hogy a részben hidrogénezett olajok eltávolítása a feldolgozott élelmiszerekből évente több ezer szívrohamot és halálesetet előzhet meg.

    A zsír és a koleszterin kapcsolata

    Hogyan viszonyulnak a zsírok a vér koleszterinszintjéhez? Kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott étkezési zsír mennyisége és típusa befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét. Az étrendi zsírok, különösen a telített és transz-zsírok, emelhetik a vérben az össz- és az LDL-koleszterin szintjét. Néhány telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal (különösen az olíva- és repceolajjal) segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Emlékezzünk arra, hogy a magas összes vér koleszterinszint és az LDL koleszterin szint növeli a szívbetegségek kockázatát, míg az alacsonyabb szint csökkenti a kockázatot. A HDL-koleszterin magasabb szintje segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

    Milyen ételek tartalmaznak zsírt és koleszterint? Egyes ételekben a zsírok nyilvánvalóak, például észrevehetően zsíros, sült vagy olajos ételek, vagy látható márványos húsok. Más élelmiszerekben, például tejtermékekben, tojásokban és egyes húsokban a zsír és a koleszterin nehezebben látható. A zsírok megtalálhatók mind a növényi, mind az állati élelmiszerekben, de a koleszterin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Egy étel tartalmazhat magas zsír- és koleszterinszintet (tükörtojás), magas zsírtartalmú, de alacsony koleszterinszintet (mogyoróvaj és avokádó), alacsony zsírtartalmú és magas koleszterinszintű (garnélarák), vagy alacsony mindkettőben (gyümölcs). A táplálkozási tények címke hasznos eszköz a zsír vagy koleszterin mennyiségének meghatározására egy adott élelmiszerben.

    A zsír és a koleszterin bevitelének ellenőrzése

    Az étrendi zsír és a koleszterin az egészséges táplálkozás szükséges összetevője. Bár feleslegben fogyasztva ártalmasak lehetnek a szervezetre, és növelhetik az elhízás, az érelmeszesedés és a szívbetegség kockázatát. Ne feledje azonban, hogy az étrendi koleszterin nem annyira befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint a telített zsír. Fontos, hogy szabályozzuk az étkezési zsír bevitelét a vér LDL, HDL és triglicerid szintjének szabályozása érdekében.

    Összegzés

    • A vér két koleszterintípusa az LDL (rossz) és a HDL (jó) koleszterin. A túlzott LDL lepedéket rak le az artéria falaira, míg a HDL eltávolítja a koleszterint a testből.
    • Testünk képes minden saját koleszterint előállítani. Az étrendben csak állati termékek révén nyerik.
    • A magas LDL-szint és az összes koleszterinszint, valamint az alacsony HDL-szint a szívbetegség kockázati tényezője.
    • A trigliceridek a testben található étkezési zsír elsődleges formája, és három zsírsav kombinációját tartalmazhatják: telített zsírsavak (SFA), többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) vagy egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA).
    • Az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért azokat az étrendből kell előállítani; ezek közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.
    • A transzzsírok részben hidrogénezett zsírokból származnak, és utánozzák a test telített zsírsavainak funkcióját. Növelhetik a szívbetegségek kockázatát, és leggyakrabban feldolgozott élelmiszerekben és gyorséttermekben találhatók meg.
    • Az étrendi zsír és a koleszterin szorosan összefügg; étkezési zsírok (telített és transz-zsírok) a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezethetnek.
    • Kövesse az USDA 2015. évi táplálkozási irányelveit az amerikaiak számára, hogy biztosítsa a zsírok megfelelő bevitelét az étrendben.
    • Kövesse a 2010. évi USDA irányelveket a zsír és koleszterin megfelelő bevitelének biztosításához.

    Hivatkozások

    Haladó táplálkozás: makrotápanyagok, mikrotápanyagok és anyagcsere (2009). Boca Raton, FL: CRC Press, Taylor & Francis Group.

    Duyff, R. L., Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. (2017). Teljes étel- és táplálkozási útmutató, 5. kiadás. New York, NY: Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.

    Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2012). Krause ételeinek és táplálkozási gondozásának folyamata. St. Louis, Mo: Elsevier/Saunders.

    Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. (2016). 2015. évi táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára. Lekért: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

    * J. Clifford, a Colorado Állami Egyetem élelmiszeripari és táplálkozási szakembere, A. Kozil, végzős hallgató. Eredeti adatlap L. Bellows, a Colorado Állami Egyetem élelmiszer-táplálkozási és táplálkozási szakembere és adjunktusa által felülvizsgálva; és R. Moore, végzős hallgató. 5/96. Módosítva 9/17.