Évtized évtizeddel A nők egészséges étrendjének szüksége van ezekre a tápanyagokra

Ahogy egy nő öregszik, étrendjének vele együtt kell fejlődnie. Ha anya vagy - vagy ha az akarsz lenni -, a saját táplálkozásod prioritása a család gondozásában létfontosságú. Ha már elmúlt gyermekvállalási kor, elengedhetetlen a test megfelelő táplálása, hogy az elkövetkező években is boldog és egészséges legyél.

Íme egy évtizedenkénti áttekintés arról, hogyan táplálja egészségét a megfelelő táplálkozással az életkor előrehaladtával.

A 20-30-as éveiben

1. Folát és folsav

Miért van szükséged rá: A folátnak és a folsavnak prioritást kell élveznie a nők egészséges étrendjében, különösen azért, mert a terhesség előtti évek bevitele befolyásolhatja termékenységét. A terhesség korai szakaszában ennek a tápanyagnak a megfelelő bevitele csökkenti az idegcső hibáinak kockázatát - a gerincvelő és az agy súlyos születési rendellenességei, amelyek gyakran előfordulnak, még mielőtt az anya megtudná, hogy terhes.

Az Egészségügyi és Jóléti Minisztérium azt javasolja, hogy a terhes nők napi 400 mikrogramm folsavat vegyenek be.

Hol találom: Hüvelyesek, banán, cékla, bab és sötét leveles zöldek, mint a spenót. A folsav vitaminokban és dúsított élelmiszerekben is megtalálható, például rizs, búza, kenyér és tészta.

Miért van szükséged rá: A vas döntő szerepet játszik abban, hogy a vörösvértestjei oxigént szállítsanak a test szöveteibe. Egy nő gyermekvállalási évei alatt lehet, hogy több vasat kell fogyasztania, hogy pótolja a menstruáció során elvesztetteket. Terhesség alatt pedig a nő testében a vér mennyisége körülbelül 50 százalékkal növekedhet, ami jelentősen megnöveli a vasigényt.

Kulcsfontosságú, hogy az ebben a korcsoportban lévő nők - különösen azok, akik terhesek vagy teherbe esnek - több vasat adnak étrendjükhöz, hogy elkerüljék a vérrel összefüggő egészségügyi problémákat, például az anémiát. Az Egészségügyi és Jóléti Minisztérium azt javasolja, hogy a terhes nők legalább 30 mikrogramm vasat kapjanak minden nap - vagy 60 mg-ot, ha fennáll a vérszegénység kockázata.

Hol találom: Lencse, barna rizs, hús, dió, fehér bab, sötét leveles zöldség és tofu.

Miért van szükséged rá: A jód segít a pajzsmirigyhormonok szabályozásában, és támogatja a baba agyának fejlődését terhesség alatt. De a terhes nőknek gyakran javasoljuk, hogy kerüljék a jódban gazdag ételeket, például a halakat és a tenger gyümölcseit.

"Ebben az esetben könnyen előfordulhat hiányosság" - mondta Carolyn Alish, PhD, RD, Abbott regisztrált dietetikusa. Ahhoz, hogy egészséges jódot kapjon, Alish azt javasolja, hogy jódozott asztali sót használjon főzéskor és a feldolgozott ételek elkerülése során.

Hol találom: Óceánon kifogott halak és kagylók; tojás; jódozott só és tejtermékek, például tej, sajt és túró.

4. Omega-3 zsírsavak

Miért van szükséged rá: Az omega-3 zsírsavak az élet minden szakaszában elősegítik az agy egészségét, és kulcsfontosságú részét képezik a nők egészséges étrendjének. Terhes és szoptató anyák számára kritikus fontosságú a gyermek kognitív fejlődése szempontjából is.

"A terhes nők számára a harmadik trimeszter egy fontos agyi fejlődés ideje, ahol a legnagyobb az omega-3 szükséglet" - mondta Christina Sherry, PhD, RD, az Abbott prenatális táplálkozással foglalkozó kutatója.

Hol találom: Zsíros hal, dúsított tej, tojás, lenmag, dió és szójabab.

A 40-50-es éveiben

Miért van szükséged rá: 40 év körül az emberek évtizedenként akár 8 százalékos arányban is elveszíthetik az izomtömeget. 70 éves korára a nők izomtömege évtizedenként körülbelül 15 százalékkal csökkenhet.

A fehérje kulcsfontosságú az izmok felépítésében és helyreállításában. Az izomtömeg fenntartása segít fenntartani az energiát, gyorsabban felépülni sérülések vagy betegségek után, és fokozza az anyagcserét.

Az indiai Élelmiszerbiztonsági és Szabványügyi Hatóság szerint a legtöbb nőnek naponta 55 gramm fehérjére kell törekednie. Célozzon 25-30 gramm fehérjét minden étkezés során, erőnövelő gyakorlatokkal párosítva.

Hol találom: Hal, csirke, tojás, bab és étrend-kiegészítő turmixok.

6. B12-vitamin

Miért van szükséged rá: A B12-vitamin támogatja a vörösvértestek és az idegrendszer egészségét. A hiány fáradtságot és vérszegénységet eredményezhet, és az életkor előrehaladtával csökkenhet a test képessége a B12 hatékony felhasználására. Orvosa egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizheti a B12 szintjét, és segíthet a fáradtság és a vérszegénység elkerülésére szolgáló cselekvési terv elkészítésében.

Hol találom: Hús, tojás és tej.

Miért van szükséged rá: A kalcium segít megerősíteni a csontokat életének minden szakaszában; az Országos Táplálkozástudományi Intézet szerint a nőknek naponta 600 és 1200 milligramm közötti mennyiséget kell kapniuk. Ennek az összegnek a Harvard Health szerint 50 és 1200 milligramm közötti életkor után növekednie kell az oszteoporózis megelőzésében vagy a csontsűrűség csökkenésének lassításában.

Hol találom: Tejtermékek; lencse; bab; gyümölcsök, például narancs, guava, papaya és szójabab; és zsíros halak.

60 éves korodban és azon túl

Miért van szükséged rá: A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét, ezért az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik, hogy elegendő mennyiséget kapjon az étrendben. Keresse meg az oldható rostokban gazdag forrásokat, és fokozatosan növelje bevitelét, hogy megakadályozza a gyomor felborulását.

Hol találom: Zabkorpa, árpa, dió, mag, bab, lencse, borsó, gyümölcs és zöldség.

9. D-vitamin

Miért van szükséged rá: A D-vitamin fontos a csontok egészsége és az immunműködés szempontjából. Míg az élelmiszerekből korlátozott mennyiségben kaphat D-vitamint, az emberek fogyasztásának túlnyomó része napsütésből származik.

A különböző korcsoportokban az indiai nőknél kiderült, hogy hiányzik a D-vitamin, ezért különösen fontos, hogy figyelemmel kísérjék a szintet, ha ebben a korosztályban vannak. Forduljon orvosához, hogy ellenőrizze a szintet, és megbizonyosodjon arról, hogy egészséges tartományban vannak-e.

Hol találom: Gomba, szójatej, tojás, garnélarák és zsíros hal.

Jogi nyilatkozat: Ez a kiadvány/cikk/szerkesztőség tudatosító/oktatási célokra szolgál, és nem jelent semmilyen termék jóváhagyását, szponzorálását vagy ajánlását. Mielőtt bármilyen diétát, gyógyszert vagy testmozgást kezdene, kérjük, forduljon orvosához/orvosához.