Ez a görögdinnyében található ritka vegyület javítja az állóképességet, csökkenti a fáradtságot és jobb sportolóvá teszi Önt

A görögdinnye fantasztikus táplálék a sportolók számára, nagyrészt a citrullin aminosav szokatlanul magas koncentrációjának köszönhetően.

A görögdinnye a nyári kedvenc harapnivaló, de ha csak alkalmi grillezés közben rágcsál rá, akkor kimarad. A görögdinnye táplálkozási erőmű, tele tápanyagokkal és vegyületekkel, amelyek elősegítik az emberi test magas szintű működését. Ritka aminosavat is tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy látványos előnyökkel jár a sportteljesítmény és a testösszetétel szempontjából. Ezért kell minden sportolónak helyet adnia a tányérján a görögdinnyének.

A görögdinnye alapvető táplálkozási tényei szilárdak.

Jól lekerekített gyümölcs

A görögdinnye alapvető táplálkozási tényei szilárdak.

Egy adag kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, és nem tartalmaz telített zsírt. Van még 314 mg kálium (a standard napi érték körülbelül 8 százaléka), ami kiválóan alkalmas a görcsök megelőzésére és az optimális folyadékegyensúly fenntartására. Az A-vitamin és a C-vitamin szintén bőséges, segítenek leküzdeni a vírusokat és fenntartani az egészséges bőrt, szemet, fogakat, sejteket és testrendszert. Adagonként huszonegy gramm szénhidrát teszi a görögdinnyét az edzés előtti ideális harapnivalóvá, és nevetségesen magas víztartalma (a görögdinnye több mint 90 tömegszázalék vizet tartalmaz) segít a hidratálásban.

A görögdinnye táplálkozási tényei lenyűgözőek, de az igazi varázslat azokban a vegyületekben rejlik, amelyek nem jelennek meg a címkén.

Egyrészt a görögdinnye magas likopint tartalmaz. Gyakran paradicsommal társítva a likopin még bőségesebb a görögdinnyében, 1,5-szer akkora, mint egy nagy friss paradicsomban. Ez jó hír a görögdinnye szerelmeseinek, mert egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a likopin pozitív hatással lehet az egész testre. Noha további kutatásokra van szükség, a likopinfogyasztás jótékony hatással lehet a koszorúér-betegségre, a szembetegségekre, a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a meddőségre és a rák különböző formáira. Úgy találták, hogy a likopin hatékony gyulladáscsökkentő, így kiválóan alkalmas a sportolók gyógyulására.

A likopinnak elképesztő előnyei vannak, de a görögdinnye legimpozánsabb vegyülete a citrullin lehet.

Citrullin: A sportoló aminosavja

A citrullin nem esszenciális aminosav, és ennek nagyon kevés forrása van a szokásos amerikai étrendben. Megtalálható hagymában, fokhagymában, garbanzo babban, májban és dióban, de a görögdinnye kétségtelenül ennek a ritka vegyületnek a legjobb forrása. A görögdinnye húsa, héja és magjai mind tartalmaznak citrullint, bár úgy tűnik, hogy a héja a legdúsabb.

Miután elfogyasztotta, a citrullin átalakul argininné, egy másik aminosavvá. Miért nem csak vágás után fogyaszt és arginintartalmú ételeket fogyaszt? Mivel a citrullin valójában magasabb, tartósabb argininszintet eredményez, mint argininnel történő kiegészítés. Igen, az emberi test furcsa. Az arginin számos testi folyamatban segít, nevezetesen az ammónia eltávolításában. A testmozgás során ammónia szabadul fel a véráramba, de ennek túl sok fáradtsághoz és kimerültséghez vezethet. Úgy tűnik, hogy az arginin hatékonyabban segíti az ammónia kiürítését a testből. Ennek köze lehet a megnövekedett nitrogén-oxid termeléshez, amely akkor következik be, amikor a citrullin argininná alakul át.

A nitrogén-monoxid értágító, vagyis ellazítja az ereket az egész testben, lehetővé téve a vér hatékonyabb pumpálását. Ez viszont csökkenti az edzés során elfogyasztandó oxigén mennyiségét, így hatékonyabb sportolóvá válik. Bár más nitrogénben gazdag ételek fogyasztása fokozhatja a nitrogén-oxid termelést, úgy tűnik, hogy a citrullin argininná alakításának testi folyamata extra előnyökkel jár - különösen a sportolók számára. "A [görögdinnye] a citrullin természetes forrása" - mondja Tara Ostrowe, RD és a New York Giants táplálkozási szakértője. "Megállapították, hogy a citrulin, amely nem esszenciális aminosav, fokozza az aerob kapacitást és csökkenti az izomfáradtságot."

A Journal of Strength & Conditioning Research egy 2015-ös tanulmánya azt vizsgálta, hogy a citrullin-malát pótlása hogyan gyakorolta az alsó test testének ismételt rohamát fejlett súlyemelőkben. Minden résztvevő öt gyakorlatot hajtott végre három gyakorlatból - lábprések, csapkodó guggolás és lábhosszabbítás. Az emelők egy-rep max 60% -át használták fel terhelésként, és mindegyik készletet meghibásodásig hajtották végre. Azok a sportolók, akik 8 gramm citrullin-maláttal egészítették ki az emelést megelőzően, mindhárom gyakorlatban lényegesen nagyobb számú ismétlést hajtottak végre. "Eredményeink szerint a citrullin-malát-kiegészítés előnyös lehet az edzés teljesítményének javításában az alsó test többszörös ellenállású gyakorlása során" - összegezték a szerzők.

A Journal of Sports Medicine 2002-es tanulmánya szerint a napi kiegészítés 6 gramm citrullin-maláttal a fáradtságérzet jelentős csökkenéséhez és az ATP termelésének növekedéséhez vezetett edzés közben. Az ATP rövidítése az adenozin-trifoszfát, amely a test által felhasznált energia alapvető formája. A nagyobb ATP-ellátás nagyobb aerob kapacitást eredményez. A Journal of Strength & Conditioning Research 2010-es tanulmánya szerint egy nehéz Bench Press edzés előtt 8 gramm citrullin-maláttal való kiegészítés lehetővé tette a résztvevők számára, hogy nagyobb számú ismétlést érjenek el, és másnap kevesebb fájdalmat szenvedjenek el. "A citrullin-malát hasznos lehet az intenzív anaerob gyakorlatok rövid pihenőidővel történő sportteljesítményének növelésére és az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésére" - összegezték a szerzők.

Tehát a citrullin-pótlást mind az anaerob, mind az aerob testmozgás során elért jobb teljesítményhez, valamint a fáradtság csökkentéséhez és a gyorsabb felépüléshez kötik. Bár még mindig van kutatás, nem kétséges, hogy a citrullin lenyűgöző kifizetést jelent a sportolók számára. "Az L-Citrullint sportteljesítményként és szív- és érrendszeri egészségkiegészítőként használják. Az L-Citrulline kiegészítés csökkentett fáradtságot és javított állóképességet eredményez mind az aerob, mind az anaerob elhúzódó testmozgás során" - írja az Examine.com, egy független webhely, amely tudományos kutatásokat gyűjt és információkat terjeszt. a táplálékkiegészítésről és a táplálkozásról.

Mintha a citrullin teljesítményelőnyei nem lennének elég lenyűgözőek, erőteljes hatással lehet a testösszetételre is. Az ezen a területen folytatott kutatások még fejlődnek, de a Journal of Nutrition 2015-ös tanulmánya megállapította, hogy a citrullin-kiegészítés 12 hetes időszak alatt 9% -kal növelte a sovány testtömeg növekedését és 13% -kal csökkentette a zsírtömeget hím patkányokban.

Tehát mennyi citrullint kell bevennie az előnyök kihasználása érdekében?

A pontos szám fajtától függően változhat, de egy csésze görögdinnye nagyjából 250-300 mg citrullint tartalmaz. Ez valamivel kevesebb, mint a fent említett tanulmányokban használták; ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsön keresztül nem tapasztalhatja a citrullinnal kapcsolatos előnyöket.

A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2013-as tanulmánya szerint egy fél liter pasztörizálatlan görögdinnye lé elfogyasztása az intenzív biciklizés előtt segített a résztvevőknek másnap elkerülni a lábfájdalmat. A placebót szedő résztvevők fájó érzésről számoltak be. A kutatók azt is megállapították, hogy a test jobban felszívta a pasztörizálatlan görögdinnye lében lévő citrullint, mint egy citrullin-kiegészítésből. Ráadásul, amint azt fentebb említettük, a görögdinnye a citrullinon kívül egy csomó egyéb hasznos tápanyagot is tartalmaz.