Ez az első napod az edzőteremben: Itt van a teendő

Gratulálok, hogy végre összegyűjtöttük a bátorságot, hogy felvegyétek a tornacipőteket, és elérhessétek az edzőtermet. Most, hogy vége a legnehezebbnek, amely a házból való kijutás, vége, ne csüggedjen mindazok a fitt emberek, akik ott vannak, akik úgy néznek ki, mint akik megélhetésért mozognak. Pont olyanok, mint te - dolgozó emberek, akik igyekeznek időt szakítani az elfoglaltságaikra, hogy formába lendüljenek.

Ne feledje, hogy mindannyian ott voltak, ahol éppen tartózkodik - kissé szorongva és azon gondolkodva, hogy hol kezdjen.

A megfelelő lelkiállapotba kerülés fontos, mielőtt elkezdené. Kevés köze van a divatos edzőruhákhoz vagy kiegészítőkhöz, és más emberekhez való ütéshez. Arról van szó, hogy elkötelezed magad egy egészségesebb jövő mellett, te, aki jól érzi magát és jól néz ki (meztelenül is). Úgy érsz el, hogy csöpögsz a verejték, megsérül a test minden része, és úgy érzed, mintha a kötél végén lennél.

Mindezt megakadályozhatja, ha jól felkészül és tudja, mire számíthat.

Ne próbáljon 10 kilót leadni egy nap alatt

Az emberek általánosan elkövetett hiba az, hogy a tornaterem első napján túlterhelik a testüket. Időbe telt eljutni odáig, hogy úgy érezze, le kell fogynia - mondja Shane McLean, a dallasi képesített fitneszoktató. - Szóval időbe telik, mire kijut belőle.

Csinálj egy kicsit többet minden nap, de ne tölts négy órát az edzőteremben. Ellenkező esetben a sérülés tartása szinte garantált. Ez csak néhány hétre visszahúzza a kanapéra. A tanulmányok szerint túledzi magát, ami csökkent teljesítményhez, magas vérnyomáshoz, csökkent immunitáshoz és rossz alvási szokásokhoz vezet. Izmaidnak fogalmuk sincs, mi üti meg őket, ezért tanítsd őket lassan.

3-4 gyakorlattal kezdje, és onnan haladjon tovább. Időt ad a testének, hogy felépüljön, elkerülje a fájdalmat, és felkészüljön a következő tornatermi foglalkozásra.

Ossza meg a napi célját

Az elszámoltathatóság az egyik legjobb módszer a határozott és következetes megmaradásra. Nem hazudhatsz, hogy kidolgoztad, ha még az edzőterembe sem jutottál el. Hirdesd a terveidet a Facebookon, vagy mondd el azt az egy személyt, akit utálna csalódást okozni.

Toborozzon egy barátot, aki veled jön. Így mindketten megoszthatják a megfélemlítés érzését és kinevethetik. Hozza el a másik jelentős részét, mert mint tudják, az együtt izzadó párok együtt maradnak.

Mit hozni

Hozzon egy zárat, hogy táskáját és személyes tárgyait az öltözőszekrénybe tegye. A kabáttal és a pénztárcával járni nem jó ötlet, és kevés edzőterem teszi lehetővé. Jó lenne egy törölközőt hozni, hogy letörölje az izzadságot, miután végzett egy gyakorlattal. Fektetheti a használt gépekre is, hogy elkerülje mások verejtékét (és csíráit).

Még nem tudod, de szomjas leszel, amikor tornázol. Ki kell cserélnie az összes vizet, amelyet verejték formájában veszít. Hozz magadnak egy üveget.

Sokan edzés közben hallgatnak zenét. Lehet, hogy nem te vagy, hanem hozj egy iPod-ot és próbáld ki. Sok tornaruhának van beépített elektronikus zsebe.

Bemelegítés

Ne is gondoljon arra, hogy bemelegítés nélkül végezzen ellenállási edzést. A vérét folytatni kell és az izmokat fel kell melegíteni, hogy edzés közben ne szakadjanak el túlságosan. A tudomány szerint a dinamikus nyújtás az egyik tökéletes bemelegítés. Ez magában foglalja a vállköröket, a karok lengését, az oldalhajlításokat, a lábak lengését és a tüdőket. Használja ki ezt az időt, hogy körülnézzen, és megismerje a körülötted levőket.

Végezzen egy kezdő erősítő edzést

Lehet, hogy úgy érzi, többet tehet, de ne nyomja meg a test határait. A jó ellenállóképesség a kezdőknek egyszerű. Melegítsen kb. 15 percig. Használjon könnyebb súlyokat, hogy a testtartására és a technikájára koncentrálhasson.

Kezdje két szettel a lábprés gépen. Ezután lépjen a fokozatra, és végezzen még két darab 10 darabot. Sok oktató javasolja a sorgépet, mert az egész testet egyszerre mozgatja. Körülbelül 10 percig.

Itt az ideje a felsőtest edzésének. Vedd fel a stabilitási labdát és 30 bicepszig. Ezután menjen a tricepsz süllyesztett gépéhez, és végezze el a 30. Tegyen kevesebbet, ha kevesebb ismétlést végez, csak győződjön meg róla, hogy az ellenkező izmokat egyenlően edzi.

Végezzen két 15 ropogós szettet, de ne feküdjön a földön. Használjon bosu labdát, hogy enyhítse a hát alsó részét.

Fejezzen be egy választott 10 perces hűvös kardiót.

Próbáljon ki mindent

A kulcsszó itt a „próbálkozás”. Nem számít, mit csinálsz, a tested sokkos lesz. Ismeretlen stressz miatt éled át. Nem szabad igazán többet dolgoznia, mint heti három nap, amikor először indul. Minden foglalkozásnak háromnál több gyakorlatot kell tartalmaznia minden izomcsoport számára. Szerencsére sok közül választhat. Ne végezzen két egymást követő munkamenetet egyformán. Tesztelje testét, és nézze meg, milyen gyakorlatok állnak az Ön számára.

Jegyzetel

A számok nem hazudnak. Mérje meg a haladást. Ne csak léptessen egy skálán; végezze el a méréseit. Lehet, hogy zsírvesztés és izmok gyarapodása, ami azt jelenti, hogy formába lendül, annak ellenére, hogy azonos súlyú.

Írja le az összes gyakorlatot, beállítást és ismétlést, amelyet végez. Így azt is tudni fogja, mit nem szabad megismételni legközelebb, ami sokkal érdekesebbé teszi az edzőtermi foglalkozásokat.

Helyreállítás

Túlélte első edzését az edzőteremben. Gratulálunk! Most rendesen kell tankolnia. 30 percen belül meg kell ennie. Sok táplálkozási szakember szerint az edzés utáni tökéletes snack a csokoládétej. Szüksége van némi fehérjére is, az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint, hogy javítsa az izmok mikrokönnyeit egy súlyemelő edzés után. Ne fogyassz zsíros ételeket, mert lassítják az emésztési folyamatot. Szüksége van az egészséges tápanyagokra, hogy gyorsan elérje izmait.