Ez egy edző szerint a combok karcsúsításának és tonizálásának leghatékonyabb módja

Akár megfelelő formában vagy, akár csak most kezdesz dolgozni, mindig ott van az az egyetlen problémás hely, amelyet szeretnél, csak egy kicsit szilárdabb volt, legyen az a karod, a gyomrod vagy a combod. Amilyen frusztráló lehet, ezeken a területeken való előrehaladás az egész test átalakításával kezdődik.

szerint

"A fogyás sajnálatos része, hogy valóban nem lehet csökkenteni a zsíros területeket" - mondta Molly Canu, a New York-i The Fit Inn NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője a POPSUGAR-nak. "Azonban izmokat tudsz építeni ott, ahol akarsz, és néha ez jelentheti a megoldást arra, hogy mit érzel a tested egy bizonyos területével kapcsolatban. Gyakran próbálom arra ösztönözni ügyfeleimet, hogy olyan erőcélokat tűzzenek ki magukra, amelyek korrelálnak az általuk kipróbált területekkel. hogy szigorítson. "

Más szóval, miközben egészséges táplálkozással, valamint a kardió és az erőnléti edzés keverékével dolgozik a zsír csökkentésén, megcélozhat olyan konkrét izmokat, amelyek végső soron segítenek a kívánt megjelenésben. Itt van öt gyakorlat, amelyet Molly a comb felépítésére ajánl.

Deadlift

"A deadlifts egy gyilkos edzés a hátsó lánc számára, amely magában foglalja a hátadat, a zsákmányodat és a combizmaidat (a comb hátsó részén található izmok)" - mondta Molly a POPSUGAR-nak. "Imádom megtanítani ügyfeleimnek a holtpontokat; nemcsak a test hátulját erősítik, hanem nagy izomcsoportokat is használnak, amelyek segítenek az edzés alatt és után kalóriákat égetni."

  • Álljon közepes méretű súlyzóval vagy súlyzókészlettel a combja előtt, karjaival az oldalán, térdeivel kissé hajlítva.
  • Karjait tartsa egyenesen és térdeit hajlítsa meg, lassan csukljon előre csípőjénél.
  • Engedje le a súlyokat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kerekítené a hátát. Tartsa a súlyokat a lábai közelében, szinte érintse meg őket. Vigyázz előre a földre, ami segíthet abban, hogy a hátad egyenes maradjon.
  • Nyomja meg a farizmait, hogy lassan felhúzza magát, ügyelve arra, hogy ne használja a hátát, és ne kerekítse a gerincét. Ismételje meg három 12 ismétléssel.

Serleg guggolás

"Különösen kedvelem a serlegguggolásokat, mert egyszerre eltalálnak egy csomó alsó testizmot, és ez a széles tartás megcélozza adduktorait, a belső comb izmait" - mondta Molly. "A mellkas szintje arra is ösztönöz, hogy a hátsó izmokat lője ki, segítve a rossz testtartást."

  • Álljon a lábával több mint vállszélességre. Két kézzel tartson egy súlyzót a mellkas szintjén.
  • Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le magát a föld felé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a könyöke nem érinti a térdét.
  • Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15 ismétléssel.

Súlyozott hátramenet

"Fordított tüdő esetén szívesebben csinálok egy-egy lábat, nem pedig váltakozva, ha izomépítésre vágyunk" - mondta Molly. "Négyesei az ellenőrzött lelépésen fognak dolgozni, és a farizom és a combhajlításod beindul, hogy felállhassanak."

  • Állj össze lábakkal, rudat a válladon vagy egy súlyzót a két kezedben, az ábra szerint.
  • Helyezze a súlyát a jobb lábára, és tegyen egy nagy lépést maga mögött. Hajoljon, engedje le magát a föld felé, amíg mindkét térde 90 fokos szöget zár be.
  • Térjen vissza az állásra. Ismételje meg 10-12 ismétlésig, majd váltson oldalt.

Oldalhajlás a Curtsy felé

"A göndör hajlítás megcélozza a farizom" oldalsó popsi "területét, és az oldalsó rés belerúg az adduktorokba (a comb belső része), és mindaddig, amíg még mindig lőnek a quadjai" - mondta Molly. "Használjon kettlebellt vagy súlyzót az ismétlések alacsonyabb szinten tartásához. Ha a súly túl könnyűnek tűnik, rengeteg ismétlést kell elvégeznie, és ez unalmassá válhat."

  • Tartson egy 5-10 font súlyt a jobb kezében, és hajoljon balra, miközben jobb kezét a bal lábához hozza.
  • Lehúzza a fenekét, amennyire csak lehetséges, miközben visszasüllyed a sarkába. Tartsa előre a lábujjait, és a bal térde legfeljebb 90 fokig hajoljon.
  • Óvatosan tolja le a bal lábát, és jöjjön görbe helyzetbe bal bal lábával keresztezve a jobb oldala mögött, miközben megnyomja a súlyt a feje fölött, miközben a csípője szögletes és a görbült szorosan megmarad. Ez egy rep.
  • Ismételje meg úgy, hogy visszalép az oldalsó mélyedésbe, és végezzen három, 15 ismétlésből álló szettet mindkét oldalon.

Szánnyomás

A szánkózás egy másik hatékony módszer az említett fő izomcsoportok megmunkálására. - A szánlökések az alsó testből származnak - mondta Molly. "Nagy lépéseket kell tennie, alacsonyan kell maradnia, és valóban a lábakkal kell lenyomnia a súlyt." Próbálja ki ezt a teljes testű szánkós edzést, vagy ha nincs hagyományos szánja, Molly azt javasolja, hogy helyezzen egy-két súlyzót egy törülközőre, és nyomja a súlyt egy fa padlón kb. 45 másodpercig.