Ezt a 4 hetes tervet úgy tervezték, hogy segítsen kilók leadásában, egyszerűen gyaloglás és súlyemelés révén

A gyaloglás segíthet a fogyásban, de ha eredményre vágyik, fontos, hogy párosítsa erősítő edzéssel. Adja meg ezt a gyalogos és súlyemelő tervet Bonnie Michelitől, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőtől és a Shred415 társalapítójától - célja, hogy elősegítse a sovány izmok felépítését és több kalória elégetését, a fogyás sikerének receptjét. Ennek elérése érdekében arra kell összpontosítania, hogy a hét hat napján több lépést érjen el, és ebből a négyből erősítő edzést adjon.

tervet

Ha már aggódik az egész összeszorítása, ne stresszeljen. "Nem kell minden lépését egyszerre elvégeznie" - mondta Bonnie a POPSUGAR-nak. "Minden lépés számít. Még akkor is, ha egyszerre csak 10 vagy 20 perc áll rendelkezésre gyalogolni, az számít!" Ráadásul az erőnléti edzések csak 10 perc hosszúak. Amint elkezd több izomzatot felépíteni - a négyhetes terv alatt vagy utána - megpróbálhatja kétszer-háromszor megismételni az egyes szetteket egy hozzáadott égéshez, de ekkorra már rutinszerűbbnek érzi magát.

Itt van, amire szüksége lesz az induláshoz: fitneszkövető, bokaellenállási sáv, kettlebell és súlyzókészlet. - Ha még csak most indul, próbáljon ki öt-hét font súlyokat - mondta Bonnie. "Ha kihívást keres, ragadjon meg 10-15 fontot." Olvassa tovább a teljes tervet!

1. hét

Séta

Célozzon 10 000 lépést a hét négy napján, és hívja ki magát, hogy még kétszer rögzítsen 12 000-et. Azokon a napokon, amikor 10 000-et gyalogol, adja hozzá az alábbi erőedzést.

Erő edzés

A szett minden mozdulata időzített, ezért tegye céljává, hogy minél több ismétlésbe kerüljön, mielőtt az óra megáll. Ne felejtsen el bemelegíteni néhány dinamikus szakaszon, és lehűlni néhány statikus nyújtással, ha végzett.

  • Súlyzó guggolás: 1 perc
  • Bicep göndör: 1 perc
  • Váltakozó előreütés kalapácsgöndörítéssel: 1 perc
  • Egyenes sor az első emeléshez: 1 perc
  • Oldalsó deszka: 30 másodperc mindkét oldalon
  • Tricepsz visszarúgás: 30 másodperc mindkét karral és 30 másodperc váltakozó karokkal
  • Kerékpár ropogás: 1 perc
  • Deszka tartás: 1 perc
  • Oldalsó hajlás: 30 másodperc mindkét lábon
  • Push-up: 30 másodperc
  • Deszka emelő: 30 másodperc

2. hét

Séta

Ismét célozzon meg 10 000 lépést a hét négy napján, és hívja ki magát, hogy még kétszer rögzítsen 12 000-et. Ha ezt az első hetet nehéznek találta, "nyugodtan módosítsa a programot azáltal, hogy csökkentse lépéseit egy elérhető célig, de tartsa elég kihívónak ahhoz, hogy érezze és lássa az eredményeket" - mondta Bonnie. A négy napon, amikor kevesebb lépést gyalogol, adja hozzá az alábbi erősítő edzést.

Erő edzés

A szett minden mozdulata időzített, ezért tegye céljává, hogy minél több ismétlésbe kerüljön, mielőtt az óra megáll. Ne felejtsen el bemelegíteni néhány dinamikus szakaszon, és lehűlni néhány statikus nyújtással, ha végzett.

  • Glute bridge: 1 perc
  • Üljön le egy présgéppel (ha egyenesen ülsz): 1 perc
  • Felújított sor (térd vagy lábujj): 1 perc
  • Holtemelés: 1 perc
  • Egyenes sor a bicepsz göndörítésig: 1 perc
  • Váltakozó álló ferde ropogás: 1 perc
  • Váltakozó gurulás: 1 perc
  • Mellkasprés: 1 perc
  • Burpee: 1 perc
  • Csapkodó rúgás: 30 másodperc
  • Hegymászó: 30 másodperc

3. hét

Séta

Ezen a héten továbbra is törekedjen 10 000 lépés és négy nap 12 000 lépés megadására, ha szükséges, a célok és az edzettségi szint alapján állítsa be a számokat. A négy napon, amikor kevesebb lépést gyalogol, adja hozzá az alábbi erősítő edzést.

Erő edzés

A szett minden mozdulata időzített, ezért tegye céljává, hogy minél több ismétlésbe kerüljön, mielőtt az óra megáll. Ne felejtsen el bemelegíteni néhány dinamikus szakaszon, és lehűlni néhány statikus nyújtással, ha végzett.

  • Madár-kutya: 30 másodperc mindkét oldalon
  • Szivárvány sajtó: 30 másodperc mindkét lábon
  • Zömök bicepsz göndörre: 1 perc
  • Hajlított hátramenet tricepsz visszarúgással: 1 perc
  • Szumó guggolás (mindkét súlyt vagy egyet a mellkasán tartja): 1 perc
  • Kettlebell hinta: 1 perc
  • Ki és be bicepsz göndör (végezzen szokásos bicepszgöndörítést, majd kissé forgassa el a karokat oldalra, könyökét a test közelében tartva): 1 perc
  • Fordított repülés kerékpáros lábakkal (feküdj egy súlyzópadon a hátadon): 1 perc
  • Koponya törő: 1 perc
  • Váltakozó oldalsó korcsolyázó légütéssel: 1 perc

4. hét

Séta

A hét négy napján folytassa a 10 000 lépés és a két nap 12 000 lépés célzását, ha szükséges, a célok és az edzettségi szint alapján állítsa be a számokat. A négy napon, amikor kevesebb lépést gyalogol, adja hozzá az alábbi erősítő edzést.

Erő edzés

A szett minden mozdulata időzített, ezért tegye céljává, hogy minél több ismétlésbe kerüljön, mielőtt az óra megáll. Ezen a héten néhány bokamozgáshoz bokaellenállást szeretne használni. Helyezze a térde fölé. Ne felejtsen el bemelegíteni néhány dinamikus szakaszon, és lehűlni néhány statikus nyújtással, ha végzett.

  • Markoló: 30 másodperc mindkét oldalon, bokaszalaggal
  • Tűzcsap: 30 másodperc mindkét oldalon, bokaszalaggal
  • Glute bridge: 30 másodperc
  • Push-up: 30 másodperc
  • Deszka váltakozó vállcsappal: 30 másodperc
  • Guggolás: 1 perc, bokaszalaggal és súlyokkal az oldalán
  • Hátrafelé hajlás vállpréssel: 30 másodperc mindkét lábon
  • Súlyzó első kar emelés oldalra emeléshez: 30 másodperc
  • Tricepsz push-up: 30 másodperc
  • Oldalsó sávos séta: 1 perc (legalább 10-15 lépést tegyen mindkét irányba)
  • Guggolás: 1 perc