Megunta a vegán étrendet? 7 A fáradtság okai

Amikor a legtöbb ember vegán étrendre vált, energikusabbnak vagy legalábbis hasonlónak érzi magát ahhoz, mint korábban.

De a kiigazítás egyesek számára sokkal nehezebb.

Gyakran látok olyan vegánok hozzászólásait és megjegyzéseit, akik arról számolnak be, hogy gyakran fáradtaknak, szédülõnek, gyengének vagy éhesnek érzik magukat.

A legtöbb esetben nyilvánvaló probléma van az étrendjükkel, amelyet könnyű orvosolni. Arra kérem, ne adja fel, ha ezeket a tüneteket tapasztalja.

A vegán étrendben 7 általános oka van a fáradtságnak. Elmagyarázom, hogyan okoznak fáradtságot, és a megoldást mindegyikre.

Tartalomjegyzék

1. Vitamin- és ásványianyag-hiányok

Ha áttér egy új étrendre, amely korlátozóbb, mint amit megszokott, könnyű kihagyni a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.

5 vitamin és ásványi anyag kapcsolódik a fáradtsághoz:

D-vitamin (különösen D3) - A hal és a tej egyaránt tartalmaz nagy mennyiségű D-vitamint. Ha olyan hónapokra vált vegán étrendre, ahol nem sok napsütés tapasztalható, és nem szed D-vitamin-kiegészítőt, az fáradtságot okozhat.
B12-vitamin - Az egészséges B12 üzletek évekig tartanak, ezért ritkán a kérdés, de lehetséges, hogy a B12 hiány fáradtságot okoz. Itt található a B12-vitamin részletes útmutatója.
Magnézium - A hiány fáradtságot okozhat, de vegán étrenden nem valószínű. Itt vannak a legjobb vegán magnézium-kiegészítők, ha gyanítod, hogy ez probléma.
Jód - Könnyű megtalálni mind a vegán, mind a nem vegán étrendben. De ha hiányzik, a jódhiány pajzsmirigy-problémákat okoz, és krónikus fáradtságot eredményez. A tengeri moszat vagy a jódozott só erre könnyen megoldható.
Vas - Az egészséges vegán étrendnek rengeteg vasat kell tartalmaznia (lencse, bab, dió), de lehetséges, hogy ezekből nem sokat eszel (a nőknek is nagyobb mennyiségre van szükségük). A vas hiánya vérszegénységet okozhat, amely nemcsak fáradtságot okoz, hanem más tüneteket is, például szédülést vagy akár szívdobogást.

Tehát hogyan lehet diagnosztizálni a hiányt, nem csak találgatni?

Két fő lehetőség van.

Ha ez nem lehetséges, használjon ételkövetőt egy hétig. Egy ingyenes, amit használok, a Cronometer.

Miután létrehozott egy fiókot, amely figyelembe veszi méretét, súlyát és nemét, hozzáad minden nap elfogyasztott ételt.

Egy hét múlva lépjen a fiókja jelentések fülére, és egyértelműen megmutatja, hogy hiányzik-e valamilyen kritikus vitamin vagy ásványi anyag.

Alternatív megoldásként végezzen néhány manuális számítást az egyes vitaminok és ásványi anyagok napi beviteléről, majd hasonlítsa össze a bevitelt az ajánlott napi mennyiségekkel.

2. Kevés a fehérje

Vegán étrenden nem nehéz elegendő fehérjét szerezni, de minden bizonnyal nehezebb, mint egy mindenevő diétán.

A fehérje különösen fontos edzés közben, mivel a sérült izomszövet helyrehozásához extra kell. Tanulmányok kimutatták, hogy az elegendő fehérjebevitel csökkenti a fáradtságot.

A jelenlegi tudományos szakirodalom előírja, hogy fizikailag aktív állapotban 1,4–2,2 gramm/testtömeg-kilogramm legyen a fehérje bevitele.

155 font személy, ez napi 98-154 gramm fehérje. Ne feledje, hogy ha nem túl aktív, akkor nincs szüksége erre.

Tapasztalatom szerint, ha nem eszik tisztességes mennyiségű hüvelyeseket és lencsét, akkor nehéz ezt a célt elérni.

Ez gyakran probléma az új vegánoknál (ez nekem szólt), mert lehet, hogy nem szokott gyakran enni ezeket az ételeket. Itt van egy hatalmas lista magas fehérjetartalmú vegán receptekről, amelyek megkönnyítik ezt.

Alternatív megoldásként megkezdheti a vegán fehérje por beépítését az étrendbe a kényelem érdekében. Másodpercekbe telik az elkészítése, jó ízűek és azonnal 20-30 gramm fehérjét adnak.

3. Elfelejtette az Omega 3-kat

Régóta tudjuk, hogy az omega 3 zsírsavak fontosak a jó egészség érdekében.

Tanulmányok az alacsony omega 3 szintet a krónikus fáradtság szindrómához kötik.

A legtöbb ember csak egy jó omega 3 forrást tud megnevezni a feje tetején - hal.

Ha még nem próbáltad vegán omega 3 forrásokat bevinni az étrendbe, akkor valószínűleg hiányos vagy.

Dió
Butternuts
Chia mag
Lenmagot
Kendermag

Könnyű ezeket megszórni a legtöbb ételre, különösen a salátákra és a gabonafélékre.

4. Túl sok „ócska” ételt eszel

Mindenki mindig úgy gondolja, hogy a vegánok addig egészségesek, amíg valóban vegánokká nem válnak.

Nagyon könnyű mást enni, csak egészségtelen ócska ételt, amely történetesen vegán:

Cookie-k
Nem tejfagylalt
Perec
Vegán gumik
Chips (sokféle vegán)
Gabona

Még sok „hamis hús” sem különösebben egészséges, és nem lehet az étrend alapvető eleme.

Nézd meg őszintén, mennyire jól eszel a váltás óta.

5. Ez pszichológiai

Ez mindkét irányba megy. Vannak, akik vegán étrendre váltanak, elvárva, hogy drámai módon könnyebbnek és energikusabbnak érezzék magukat, és valóban érezzék magukat. Ez egy placebo.

Mások arra számítanak, hogy gyengébbek, fáradtabbak és betegek lesznek. Ez egy nocebo.

Az elméd jól tudja megvalósítani ezeket az elvárásokat, ha hagyod.

A trükkös az, hogy nincs egyszerű módja a nocebo kijavításának, még akkor sem, ha felismeri, hogy van ilyen.

A legjobban úgy lehet megkísérelni az embert, hogy megvalósítja, és megpróbálja más szempontból szemlélni az étrendjét.

Például, ha arra számított, hogy gyengének érzi magát a fehérje hiánya miatt, töltsön extra időt a magas fehérjetartalmú ételek kutatásával és elkészítésével. Ennek lehetővé kell tennie, hogy elvárja, hogy normális, energikus énjének érezze magát.

6. Alult eszik

Olyan sokan véletlenül fogynak vegán étrend miatt, mert könnyű kevesebbet enni, mint amit megszoktál.

Kivesz egy csomó ételt, majd nem helyettesíti azokat jelentős mennyiségű vegán ételekkel.

Eleinte nehéz is lehet elfogyasztani eleget, mert az olyan ételek, mint a zöldségek és a bab nagyon teli. Idővel megszokja, mivel többet eszik belőlük, bár elsőre megértem a küzdelmet.

Ismét egy olyan élelmiszer-nyomkövetővel, mint a Cronometer, megtudhatja, hogy a kalóriabevitel alatt van-e.

7. Stresszes vagy

Fontos felismerni, hogy bár a diéta a fáradtság gyakori oka, nem ez az egyetlen.

A stressz mellékvese kimerültséget okozhat, akárcsak a betegség, az alváshiány vagy a depresszió.

Normális, hogy vannak olyan időszakai az életnek, amikor csak kissé fáradt vagy, és ez csak egybeeshet a diétaváltással.

Gondoljon az életében a közelmúlt eseményeire és változásaira, a diétaváltáson kívül. Lehet, hogy ezek közül bármelyik fáradtságot okoz?

Következtetés

A vegán étrendre való áttérés nem szigorúan tanulmányozott, és lehet nagyon nehéz.

Ez nem gyakori, és akadályokkal fog járni.

De legyőzheti őket, ha hajlandó extra munkát végezni az étrend és az élet kritizálása mellett.

A vegán étrend fáradtságának szinte minden esete a 7 kérdés egyikébe tartozik, amelyet ebben a bejegyzésben megvizsgáltunk.

Most rajtad a sor, hogy cselekedj és (remélhetőleg) egyszer és mindenkorra megszabadulj fáradtságodtól.

Vajon az energiaszintem megnő-e egy vegán étrenden?

A rövid válasz: energiaszintje felmehet egy vegán étrendre.

Rengeteg olyan anekdota van, ahol a vegán étrendre való áttérés energikusabbá, fiatalosabbá és boldogabbá tett valakit.

De vannak olyan anekdoták is, ahol valaki letargikusabbá és fáradtabbá válik, miután vegán lett.

Amit ez mond neked, az az energiaszintje az elfogyasztott ételektől függ.

Tekintsük a két diétát, amelyek mind vegánok:

100% koksz
Különféle zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és B12-vitamin-kiegészítők

Nagyon nyilvánvaló, hogy a második jobb. Meghalnál valamikor az első "diétán".

És ugyanez elmondható a mindenevő táplálkozásról is. Energikusnak érezheti magát és egészséges lehet, ha olyan étrendet fogyaszt, mint a második, és kevés állati terméket kever össze.

Amit elmondhatok, az az ha megfelelően táplálkozik, az energiaszintje változatlan marad, vagy vegán étrendet folytat.

Az energiaszintet tekintve semmi olyan állati termék nem ad neked, amit a növények nem tudnának. Eközben a növényeknek van néhány előnye az állati termékekkel szemben.

Ez a bejegyzés azt az öt fő okot tárja fel, amiért a vegán étrendre való áttérés megváltoztathatja az energiaszintet.

A fehérjét nehezebben lehet beszerezni

Az állati termékek vitathatatlanul a legkényelmesebb fehérjeforrások.

Vedd el, és természetesen nehezebb lesz elérni a fehérje céljaidat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjehiányos étrend magasabb testzsírhoz és kevesebb energiához kapcsolódik.

Azonban még mindig nem nehéz elegendő fehérjét kapni egy vegán étrenden, ha megszokja.

A fő kihívás a bab, a hüvelyesek és a diófélék fogyasztásának legjobb módjainak megtanulása, amikor valószínűleg még nem szokott enni.

De meg kell terveznie az étrendjét, ha biztosítani akarja, hogy eléri a fehérje célokat.

Rengeteg profi vegán sportoló van, akinek nem okoz problémát elegendő fehérje.

Forrás: @nimai_delgado

Elvihető: Bár vegán étrenden könnyedén juthat fehérjéhez, elsőre kihívást jelenthet. Ha nem kifejezetten tervez rá, akkor hiányos lehet, és az energiaszint csökkenését tapasztalhatja.

A legtöbb vitamint és ásványi anyagot könnyebb beszerezni

Ez a legnagyobb oka annak, hogy sokan jelentős energiarendszer-növekedést tapasztalnak a vegán étrendre való áttéréskor.

Ha korábban nem ettek sok zöldséget vagy hüvelyeseket, akkor valószínű, hogy valamilyen módon táplálékhiányosak voltak, ami alacsony energiaszinthez vezetett.

Most több zöldséget kezdenek fogyasztani, különös tekintettel a táplálékkal töltött zöldségekre, például a spenótra, és visszatérnek a normális, optimális energiaszintre.

Az egyik módja annak, hogy ezt meggyőződhesse, a tipikus étrend csatlakoztatása a Cronometerhez (ingyenes).

Vizuálisan megmutatja, hogy teljesíti-e vagy meghaladja-e a tápanyagcélokat.

A következőket teheti egy tervezett vegán reggeli önmagában:

Elvitel: A vegán étrenden sokkal kevésbé valószínű, hogy hiányzik a legtöbb vitamin és ásványi anyag, mint a hagyományos mindenevő étrend. Ha korábban hiányos volt, akkor a vegán étrendre való áttérés nagy energiahatást eredményezhet.

Rost

A rost szinte minden növényben megtalálható (itt vannak a legfontosabb rostforrások), így nem meglepő, hogy a vegánok sokat fogyasztanak belőle.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az átlagos vegán napi 47 gramm rostot tartalmaz, míg a mindenevők csak 23 grammot fogyasztanak naponta. Más szavakkal, a vegán étrend általában kétszer annyi rostot tartalmaz.

Ez miért fontos?

A rostnak sok hatása van, az egyik az emésztés sebességének szabályozása, amely befolyásolja a vércukorszintet.

Különösen szénhidrátokat fogyasztva emésztheti a vércukorszintjét.

Minél nagyobb a csúcs és a merülés, annál kevésbé stabil az energiaszinted.

Ha az étkezés rostot tartalmaz, az emésztési sebesség következetesebb, így nincs azonnal óriási csúcs. Ehelyett sokkal stabilabb kiadás.

Ezért olyan fontos a rost a cukorbetegek számára.

Elvitel: Szinte minden vegán étrendben több rost van, ami stabilabb energiaszintet eredményez a nap folyamán (ahelyett, hogy néhány órával étkezés után összeomlana).

A „szemét” étel kevésbé elérhető

Mindenképpen lehet ócska étel vegán, aki nem eszik mást, csak cukorkát és ramen tésztát.

De az a tény, hogy ezt olvasod, azt jelenti, hogy valószínűleg nem leszel az.

Összességében a legtöbb ócska étel, amelyet szokott enni, nem lesz vegán.

Tehát, amikor a legtöbb ember vegán étrendre vált, hirtelen sokkal kevesebb szemetet eszik, mint ahogyan megszokta, csak mert nem tud.

Megdöbbentően, ha kevesebb ócska ételt fogyaszt, jobban és energikusabban érzi magát.

Mentális megkönnyebbülés

Ez az ok csak azokra az emberekre vonatkozik, akik etikai okokból vegánok.

Tapasztalatból szólva nehéz boldognak és energikusnak érezni magunkat, ha rosszul érzed magad az állati termékek fogyasztása miatt.

Ha teljes vegán étrendre vált, az az érzelmi stressz és szorongás egy pillanat alatt elmúlik.

Ennek eredményeként sokkal boldogabb és energikusabb leszel.

Ez nem mindenkire vonatkozik, de nagyon sok emberre vonatkozik, akik áttérnek a vegán étrendre.

A szerzőről

Dale Cudmore

A barátságos környéked vegán Torontóból. Vegyészmérnökből félprofi futballista és szabadúszó táplálkozási író lett. Évek óta vegán vagyok, és megpróbálom megkönnyíteni mások életét azáltal, hogy megosztom a tanultakat.