Fáradt és stresszes? Az étrendnek ezek a módosításai segíthetnek

Fáradtnak és őrültnek érezheti az egészséges életmód szokásait, például a testmozgást és a jó étkezést. Ezek a diétás stratégiák segíthetnek a kevesebb stresszben és a jobb alvásban.

A stressz az élet normális (és bosszantó) része. Ha pedig a stressz továbbra is fennáll, az számos betegségben kulcsszerepet játszó gyulladás elősegítésével befolyásolhatja egészségét. Ráadásul a stresszhormonok gyors súlygyarapodást jeleznek, amelyet a közepén lévő zsírraktározás jellemez. Ez a hasi zsírfajta különösen káros és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A kiégettség érzése más szempontból is egészségtelen lehet, mert egyszerre vezethet oldalra lépő egészséges szokásokhoz, például testmozgáshoz és jó étkezéshez. Vannak, akik alkohollal próbálják önmagukat megnyugtatni, ami túlzottá válhat. És amikor overdrive módban van, akkor is nehéz aludni.

A megfelelő alvás - amelyet minden este 7-9 órának neveznek - ugyanolyan fontos az egészség, a fizikai és szellemi teljesítmény, valamint az érzelmi jólét szempontjából, mint a megfelelő táplálkozás és erőnlét. Mégis jó esély van arra, hogy nem alszol jól - legalábbis néha. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség becslése szerint az amerikaiak 60 százalékának legalább hetente néhány éjszaka van alvási problémája, és a CDC szerint az emberek körülbelül 30 százaléka rendszeresen elmarad az egészséges alvási céloktól.

A krónikus alváshiány miatt nem csak vagány és piszkos marad; más módon fizet díjat:

Ez befolyásolja a munkád teljesítményét. A figyelem és a gondolkodási képességek romlanak, és ez befolyásolja a többfeladatos képességeket. Ráadásul nehezebb meghozni nehéz döntéseket, ha alváshiányban szenved, és nagyobb valószínűséggel hibázik.
Rontja a reakcióidőt. Ez különösen veszélyes vezetés közben, mivel befolyásolja az azonnali törés vagy elfordulás képességét, például ha az előtted haladó autó hirtelen megáll vagy valaki vagy valami az út közepén van.
Ravasz lesz. Az elégtelen alvás megzavarja azt a hormont, amely azt mondja, hogy éhes vagy, az étvágyad pedig a túlhajtásra készteti. Ugyanakkor összekeveri a teltség jelzéséért felelős hormont, ami túlevéshez és végső soron súlyproblémákhoz vezethet. És egészségtelen ételekre vágyik.
Arra ösztönzi a testét, hogy több zsírot tároljon. Az alvásvesztés miatt több kortizolt kell kiszivattyúznia - egy stresszhormont, amely ösztönzi a zsír tárolását.
Nagyobb valószínűséggel megfázik. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik éjszaka hat órát vagy kevesebbet alszanak, négyszer nagyobb eséllyel betegednek meg, mint azok, akik többet alszanak.
Ez növeli a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A kutatások szerint a rohanó életmódunk részben hibás; túl stresszesek vagyunk, túl sok időt töltünk a képernyők előtt és túl kevés tevékenységet folytatunk, amelyek mind zavarhatják a jó éjszakai pihenést.

Próbálja ki ezeket a stratégiákat, hogy segítsen kevesebb stresszt és jobban aludni

Egyél több rostot és kevesebb telített zsírt

Egy kis tanulmányban, amely az ételek alvásra gyakorolt hatását vizsgálta, a kutatók megállapították, hogy az alacsony rosttartalmú és magasabb a telített zsírtartalom (a vörös húsban, valamint a teljes és csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben található) étrend rosszabb alvásminőséghez kapcsolódik, éjszakai ébrenlét, és kevesebb a mély, helyreállító alvás, felfrissülve kell ébrednie.

Egy másik tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik megnövelték az oldhatatlan rostok mennyiségét (a szükséges két típus egyike), kevesebb stresszt éreztek, és azt mondták, hogy kevesebb fejfájásuk és jobb közérzetük van a vizsgálati időszak alatt.

Az amerikaiak körülbelül fele elmarad a napi rostcéloktól, ami napi 25-35 gramm tartományban van. Ezt az összeget - oldhatatlan és oldható rostok keverékével együtt - úgy kaphatja meg, hogy felkarolja a növényi eredetű, rostokban gazdag ételeket, amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, babot, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. Mivel a rost hirtelen növekedése nemkívánatos GI-hatásokat okozhat, fokozatosan növelje a rostbevitelt, és ügyeljen arra, hogy sok folyadékot fogyasszon, mindkettő lehetőséget adhat a rendszernek, hogy alkalmazkodjon az új, egészségesebb normához.

Tartsa be az ajánlott hozzáadott cukor határértékeket

A hozzáadott cukrot az alvás megzavarásával is összefüggésbe hozták, ezért mindenképpen tartsa be az American Heart Association által a nőknél hat, a férfiaknál kilenc teáskanálnyi határt. Gondoljon tovább azon, amit hozzáad a kávéhoz és a teához, valamint a szokásos desszert gyanúsítottakhoz, és kezdje el a címkéket nézegetni, hogy megértse a hozzáadott cukrot szállító ételeket. A kenyerek és a gabonafélék (beleértve az egészségesebb teljes kiőrlésű fajtákat is), a növényi tejek, az ételízesítők, az ízesített joghurtok, a levesek, a granola rúdak és a deli húsok és a rángatósok egyike azoknak a kíméletesebb ételeknek, amelyek gyakran túlzott mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ha nyomon követi ezeket a rejtett cukorforrásokat, felszabadul a cukor sapkája az alacsonyabb cukortartalmú desszertekhez, így betarthatja a határokat, de mégis élvezheti az édes csemegét.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy RD-t: Mi egészségesebb: természetes cukor, asztali cukor vagy mesterséges édesítőszerek?

Ügyeljen arra, hogy elegendő magnéziumot kapjon

A magnézium egy nyugtató ásványi anyag, amely segít jobban kezelni a kiégést, mert szerepet játszik azokban az utakban, amelyek szabályozzák az érzett stressz szintjét - olyan tünetek, mint egy versenyző szív, szorongás és fejfájás.

Ráadásul, amikor stresszes állapotban van, extra magnéziumot választ ki, és jó eséllyel nem volt elég a kezdéshez; kutatások szerint az emberek többsége nem elégíti ki napi szükségleteit. Az elégtelen bevitel összefüggésbe hozható az alvási problémákkal, ezért érdemes növelni a bevitelt, hogy jobban megnyugodjon az elméd és jobban pihenhess.

Biztosan magnéziumhoz juthat az ételektől, ha megpróbálja; leveles zöldségekben, babban, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban található meg, mindenki kedvenc forrásával, étcsokoládéval együtt. Azonban, hacsak nem eszik rendszeresen ezeknek az ételeknek a spektrumát, előfordulhat, hogy nem lesz elegendő naponta. Ebben az esetben beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával a kiegészítőkről, mivel néhány gyakori forma a görcsökhöz és esetleg a hasmenéshez kapcsolódik.

Elégítse édességét étcsokoládéval

A magnéziumigény kielégítésén túl a tanulmányok azt mutatják, hogy az étcsokoládé csökkenti a stressz hormon, a kortizol szintjét, és így jobban pufferolhatja a stressz fizikai hatásait. De segít a stressz érzelmi hatásainak kezelésében is. (Bárki, aki szereti a csokoládét, elmondhatja!) Az úgynevezett terápiás dózis körülbelül 1½ uncia étcsokoládé naponta; ennél több túlléphet a hozzáadott cukortartalmakon.

Egyél omegádat

Ezek a gyulladáscsökkentő zsírok - amelyek főleg olajos halakban találhatók, mint például a lazac és a szardínia, valamint bizonyos diófélék és magvak - segíthetnek a hangulat szabályozásában. Az egyik kis tanulmányban a medián hallgatók körében ezeknek a zsíroknak a kiegészítése a szorongásos tünetek 20 százalékos csökkenésével volt összefüggésben. Más tanulmányok azt találták, hogy nagy stressz idején a kiegészítők segítenek az embereknek jobban és kevésbé szorongani.

Az omega 3 bevitel növelése érdekében legalább hetente kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit.

Fékezze az éjszakai étkezést

Ha az éjszakai rutin magában foglalja az alvástól számított két-három órán belüli étkezést, akkor meg kell vizsgálnia ezt a szokást. Ha ilyen közel fekszünk a fekvéshez, savas reflux alakulhat ki, ami zavarhatja az alvást. Kerülje a túl nagy vacsorákat és a végtelen konyhai razziákat, amelyek miatt éjszaka túlságosan megtömődhet. Célszerű visszafogni az igazán gazdag desszerteket és a zsíros ételeket is, amelyek súlyosbíthatják a helyzetet. (Ezeknél általában magas a telített zsírtartalom, így amúgy sem alkalmasak alvásra.) Zárja be a konyhát néhány órával azelőtt, hogy felmászna az ágyba, és egyenesen üljön, miközben a Netflix-et nézi, hogy testének ideje legyen. alaposan meg kell emésztenie, mielőtt elalszik.

Vigyázzon a koffeinnel

Tudja, hogy a koffein felvehető, így tudja, hogy lefekvés előtt nem lehet jó. De a koffein sokáig befolyásolhatja az alvást, miután elfogyasztotta - hat óráig lefekvés előtt. Ha ezen időn belül megissza, az alvási idejétől számítva körülbelül egy órát borotválkozhat. Ráadásul, ha már stresszesnek és szorongónak érzi magát, a koffein felerősítheti ezeket az érzéseket. Kora délutánig próbáljon meg kávézni és más koffeint tartalmazó kortyokat, és figyelje a tüneteit is, amikor részt vesz. Ha úgy találja, hogy a koffein tartalmú italok rosszabbul érzik magukat, váltson koffeinmentesre (amely szintén kevés koffeint tartalmaz). Más nem koffeinmentes módja a fellendülésnek: egy hideg pohár víz, némi fény nyúlik az asztalánál (hogy a vér folyjon), vagy egy rövid séta kint. Ezek az intézkedések segíthetnek átvészelni a délutáni zuhanást és még mindig elaludni, amikor lefekszik a lefekvés.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.