Fehér rizs vs. barna rizs: melyik a jobb az egészségére?

Sushi, burritók, Buddha tálak ... annyi ételt tesznek végtelenül jobbá rizs hozzáadásával. De ha erről a finom és sokoldalú gabonáról van szó, számít-e, hogy a barna rizst a fehér rizs helyett választja? Menjünk le ennek a végére egyszer és mindenkorra.

barna

Mi a különbség a fehér és a barna rizs között?

A fehér rizs és a barna rizs ugyanaz a gabona. De akkor a fehér rizs finomítási folyamaton megy keresztül, amelyet gyöngyháznak neveznek. A gyöngyözés során a gabona áthalad egy gépen, amely elgurítja és korpáiról „gyöngyözik”, fehér magot hagyva. Miután a rizs átesett a gyöngyözési folyamaton, finomított gabonának számít a teljes kiőrlés helyett. A gyöngyház megváltoztatja a rizs táplálkozási profilját, lerövidíti a főzési időt és meghosszabbítja az eltarthatósági időt.

Mi a fehér rizs táplálkozási információja?

Egy csésze főtt fehér rizs:

  • Kalóriák: 242
  • Zsír: 0,4 gramm
  • Szénhidrátok: 53,2 gramm
  • Rost: 0,6 gramm
  • Fehérje: 4,4 gramm

Mi a barnarizs táplálkozási információja?

Egy csésze főtt barna rizs:

  • Kalóriák: 216
  • Zsír: 1,8 gramm
  • Szénhidrátok: 44 gramm
  • Rost: 3,5 gramm
  • Fehérje: 5 gramm

Tehát, fehér rizs vs barna rizs: melyik egészségesebb?

Összességében a barna rizs az egészségesebb megoldás. Általában a teljes ételek jobbak az Ön számára, mint a finomított ételek, és amint meghatároztuk, a gyöngyözési folyamat azt jelenti, hogy a fehér rizs már nem teljes kiőrlésű.

A rizs korpa és csíra egyaránt tartalmaz értékes tápanyagokat, így a barna rizs jobb antioxidáns, B-vitamin, ásványi anyag, rost és kis mennyiségű fehérje forrás. Ez is az előnyben részesített lehetőség, ha figyeli a súlyát. 2018-ban a kutatók 437 japán gyári dolgozót vizsgáltak. Megállapították, hogy azok, akik egy éven keresztül sok fehér rizst ettek, híztak, míg azok, akik kevesebbet fogyasztottak fehér rizst, megtartották a súlyukat. Azok, akik barna rizst ettek, fenntartották a súlyukat, függetlenül attól, hogy mennyit fogyasztottak.

Várjon. Mi a helyzet azzal az egész „barna rizs arzénnal”?

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 2014. évi jelentése azt a következtetést vonta le, hogy az arzén jelen lehet a barna vagy a fehér rizsben, de inkább a barna rizsben található meg, mivel az arzén a korpában van (ami, mint korábban megtudtuk, csak barna rizs). Ne aggódjon azonban nagyon: Az FDA arra a következtetésre jutott, hogy jobb lehet, ha a nők terhesség alatt kerülik a rizst, a gyermekek pedig 6 éves korukig kerülik a rizst. További kutatásokat kértek annak megállapítására, hogy mennyi arzén van jelen a rizs és más élelmiszerek, valamint az emberi egészségre gyakorolt ​​pontos kockázat azonosítása.

Tehát melyiket kellene enni?

A lényeg: Míg a barna rizs tápanyag-sűrűbb, mint a feldolgozott társa, mindkét gabona az egészséges étrend része lehet, ha mértékkel fogyasztják. Fontolja meg, hogy egyes rizstípusok bizonyos ételekhez jobban passzolnak, mint mások. Például, ha rizspudingot, paellát vagy ragacsos rizst készít, teljesen rendben van a fehér rizs - csak ésszerű legyen az adagméreteknél.

Melyek a rizs egyéb alternatívái?

Ha olyan gabonát (vagy gabonaszerű ételt) keres, amely nem fehér vagy barna rizs, tartsa szem előtt ezt a kilenc alternatívát.

1. Karfiol

Ha nincs a cauli vonaton, ugorjon fel. A zöldség tápláló és hihetetlenül sokoldalú. Az elkészítés egyik kedvenc módszere a rizs alacsonyabb szénhidráttartalmú változata, amelyet fel lehet cserélni a valódival. Akár keverés alatt, akár levesbe töltve, ez a recept, amely mindössze tíz perc alatt áll össze, a konyhánk alapanyagává vált.

2. Quinoa

A 2010-es évek végének legdivatosabb gabonája olyan jó az Ön számára (egy csészében nyolc gramm fehérje van), és sokféle módon felhasználható, az édes, zabpehelyszerű ételektől kezdve a jellemzően rosszul elkészített ételek egészségesebb változatáig, mint ezek a sült csirke rögök, amelyek sokkal jobban érzik majd magukat, mint a selejtezés után.

3. Amaranth

Ez az apró szemcsés ropogós, fehérjével és rostokkal teli - és gluténmentesen csomagolható. A főtt amarant remek, mint a reggeli zabkása, de a kedvenc dolgunk az, hogy a főzetlen szemeket egy fűtött serpenyőbe tesszük, amíg el nem kezdenek. A késztermék valóban hasonló a pattogatott kukoricához.

4. Köles

Mérete és állaga hasonló a kuszkuszhoz, a köles főzéskor szinte négyszeres méretű. Gluténmentes és remek rost-, magnézium- és foszforforrás (amely segíti a testszövet helyreállítását). A köles bármilyen rizst felszólító receptbe beilleszthető, vagy egy salátára kanalazható, hogy extra töltelék legyen.

5. Lencse

A rizottó, bármennyire is finom, gyakran túlságosan jóllakónak érezzük magunkat, és valóban megterheltek minket. Nem úgy, amikor a hagyományos arborio rizst fehér lencsékkel helyettesítjük, amelyek szemmentesek, gyorsan főznek és magasabb a fehérjetartalma, mint a rizs, mindez anélkül, hogy elveszítenénk az igazi krémes jóságát.

6. Farro

Ez a rusztikus olasz gabona sok fehérjét, rostot, vasat és magnéziumot tartalmaz. Remekül saláták tetején, valamint kiadósabb levesek és tésztaételek (és ismét faux rizottó) mellett a farro meglehetősen felcserélhető az árpával.

7. Árpa

Ó, árpa, kedves itt találkozni. Diós ízű és rágós, szinte tésztaszerű konzisztenciájú árpa nagyszerűen helyettesíti a rizst szinte minden hagyományosan rizs alapú ételben. (32 gramm rostot tartalmaz csészénként, ami segít rendszeresen tartani.)

8. Bulgur

A Bulgur magas rosttartalmú (24 gramm/csésze), alacsony zsír- és kalóriatartalmú, és ez a mediterrán étrend alapanyaga. Bőségesen tartalmaz B-vitaminokat, vasat, foszfort és mangánt, és mivel a boltban általában megtalálható bulgur már részben megfőtt, az elkészítés szuper gyors, ha hazaérkezik.

9. Freekeh

A palesztin és az egyiptomi főzésben népszerű ez a szórakoztatóan mondható gabona (freak-uh-nak mondják) alacsony zsírtartalmú, magas fehérje- és rosttartalmú (a quinoa rostjának kétszerese). Finoman diós és füstös ízével a freekeh ugyanolyan jól működik édes ételekben, mint sósokban. Töltse fel tejjel és gyümölccsel a zabpehely helyett reggel, keverje össze vegetáriánus hamburgerekbe, vagy töltse fel pestóval és zöldségekkel az egészséges és finom oldal érdekében.