Fehérje a fogyáshoz

Magas fehérjetartalmú ételek listája, diétás tippek és receptek

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Vannak, akik fogyáshoz sovány fehérjét használnak. Miért? Mivel a sovány fehérjetartalmú ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek, és hogy jobban érezd magad. Ennek eredményeként sokan kevesebbet esznek napközben, és gyorsabban karcsúsodnak.

Ezenkívül, ha részt vesz egy erőnléti edzésprogramban, a sovány fehérje segít az izmok felépítésében és fenntartásában. Nemcsak egy karcsúbb, feszesebb test fog jobban kinézni, hanem egy erős test is jobban működik egész nap. A mindennapi fizikai tevékenységek könnyebben elvégezhetők. És amikor a tevékenység könnyebb, akkor valószínűleg többet fog tenni belőle - és közben több kalóriát éget el.

Ezek a diétás tippek, a fehérje étel listák és receptek segítenek abban, hogy fogyáshoz megfelelő mennyiségű és megfelelő típusú fehérjét fogyasszon. Megtanulja, hogyan kell kiválasztani a legjobb ételeket, megtervezni a fehérjében gazdag ételeket, és hogyan kell egyensúlyba hozni étrendjét jó szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, hogy felépítse és fenntartsa a megérdemelt testet.

Miért fehérje a fogyáshoz?

Tudja, miért jó a fehérje a fogyáshoz? Neked kellene. Ha megértette a fehérjében gazdag ételek fogyasztásának előnyeit és hátrányait, akkor nagyobb eséllyel marad motivált, ragaszkodik a tervéhez és eléri a fogyás célját.

Először is fontos megérteni, hogy a fehérje fogyasztása nem varázslat. Nem fog varázsütésre fogyni azzal, ha fehérjében gazdag ételeket ad a tányérjához. De ez a makrotáp speciális előnyökkel járhat a fogyókúra és a testmozgás megkönnyítése érdekében.

A fehérjében gazdag ételek emésztéséhez több kalória szükséges
A fehérjetartalmú ételek segítenek abban, hogy étkezés közben telt és elégedett legyen
A fehérje segít fenntartani a test izomtömegét
A fehérje segít erősebb izmok felépítésében, ha részt vesz egy erőnléti edzésprogramban

Ne feledje azonban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem mindenkinek megy. Mielőtt megkezdené a fogyás útját, ellenőrizze, hogy megfelelő-e Önnek.

Mennyi fehérje a fogyáshoz?

Valószínűleg több fehérjében gazdag ételt észlelt az élelmiszerboltban. Úgy tűnik, hogy az élelmiszer-gyártók mindenhez hozzáadják: reggeli müzlikhez, snack bárokhoz, italokhoz, még fagyasztott desszertekhez is! De a több fehérje nem mindig jobb, még akkor sem, ha magas fehérjetartalmú étrendet használ a fogyáshoz.

Ügyeljen arra, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hogy maximalizálja a fogyás lehetőségét. A különböző szervezetek különböző irányelveket használnak a fehérjeszükséglet meghatározásához.

Az USDA azt javasolja, hogy a napi kalóriád 10–30 százaléka fehérjéből származzon.

Az ajánlás személyre szabásának módjai vannak. Egy átlagos embernek 0,4–0,5 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak és azoknak, akik heti 10-12 óránál többet edzenek, legfeljebb 0,8 gramm testtömeg-kilóra van szükség.

Az ajánlás személyre szabása segít abban is, hogy kitalálja, hogy porított fehérjét kell-e használni a fogyáshoz, vagy ha növelnie kell a bevitelt étkezéskor és egészséges fehérjében gazdag snackekkel.

Magas fehérjetartalmú ételek listája

Miután úgy döntött, hogy magas fehérjetartalmú étrendet folytat fogyás céljából, ki kell takarítania a hűtőszekrényt, és fehérjében gazdag ételekkel és egészséges ételekkel kell megtöltenie.

Legtöbben tudjuk, melyik fehérjetartalmú ételeket fogyasszuk el vacsoraidőben. A csirkemell, a lazac, a tonhal és a marhahús általában a legtöbb ember előtt áll. De vannak más fehérjébe csomagolt ételek, amelyek táplálkozási előnyöket nyújtanak. Például a hüvelyesek (vörös bab, dió), a borsó és a spenót ízletes adalékok minden étkezéshez.

Vigyen magával egy fehérjetartalmú ételek listáját az élelmiszerboltba, és készítsen készletet. A piac szinte minden területén tápláló választásokat talál.

Fehérje turmixok a fogyáshoz

A fehérjével való fogyás egyik legegyszerűbb módja az étkezést helyettesítő turmixok használata. De nem minden turmix segít a karcsúsításban. Sok nagyon magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú.

Tehát hogyan tarthatja étrendjét rendben, amikor nincs ideje elkészíteni az ételt. A legjobb, ha kihagyja a bolti turmixokat, és elkészíti sajátját. A legjobb fehérje turmixoknak magas tápértékűeknek és alacsony kalóriatartalmúaknak kell lenniük. Kövessen néhány alapszabályt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ital finom és tápláló.

Ha betart egy receptet, feltétlenül vegye figyelembe az adagok számát, és csak egy adagot fogyasszon el étkezéskor.
Mérje meg az összetevőket! Nagyon könnyű túl sokat adni a turmixgéphez, és esztelenül növelni a kalóriákat.
A zsírt kíméletesen adjuk hozzá. A chia magból, dióból és dióvajból származó egészséges zsírok finomak, de hízlalhatnak, ha nem vigyázol.

Megtanulják, hogyan kell a fehérje turmixot követni a fogyás érdekében. Ez segíthet a program elindításában vagy testének fenntartásában, miután elérte a célját.

Fehérjetartók a fogyáshoz

Nem biztos abban, hogy melyik fehérjetartó a legjobb a fogyáshoz? Ezek az uzsonnás ételek és étkezési helyettesítők mindig jó ötletnek tűnnek, mert a címkék gyakran táplálkozási előnyökkel büszkélkedhetnek. De nem minden rúd segít a karcsúsításban.

Néhány rudat például állóképességű sportolók számára terveztek. Tehát energiával vannak feltöltve egy hosszú edzés. Ez azt jelenti, hogy tele vannak kalóriákkal. Más rudak sok fehérjét tartalmaznak, sok zsír és hozzáadott cukor mellett. Néhány bárban több kalória van, mint egy cukorkában.

Mielőtt fehérjeszeletet választana, fordítsa meg a csomagot (hagyja ki az összes reklám állítást az elején), és nézze meg a Táplálkozási tények címkét. Keressen egy bárot, amelyben kevesebb gramm cukor, kevesebb zsír és több fehérje van.

Szkennelheti az összetevők listáját is. Ha a cukor (és ne feledje, hogy a cukor sokféle név alatt szerepelhet) elsődleges összetevőként szerepel, hagyja ki, és keressen egy másikat.

A különböző típusú oszlopok megértése segíthet a választásban. Nem számít, hogy szereted-e a ropogós, csokoládé vagy mogyorós rudakat, találsz egy magas fehérjetartalmú rudat, amely megfelel a tervednek ebben a listában.

Fehérjében gazdag snackek

Kutatások kimutatták, hogy ha készen állnak az adagokkal kontrollált fehérje snackek, akkor kevesebbet eszel és gyorsabban fogyhatsz. Könnyen hangzik, igaz? De melyik fehérje snack a legjobb? Sok fehérjetartalmú ételnek hűtésre van szüksége. És némelyiket nehéz hordani az erszényben vagy a sporttáskában.

Ezen útmutatók bármelyikével megtalálja a snack-barát fehérjét a fogyáshoz.

És ne feledje, nem mindegy, hogy milyen harapnivalókat választ, a legjobb, ha előre elkészíti őket, és készen áll arra, hogy megragadja, ha éhes. Szánjon minden héten egy napot, hogy minden egyes snackből külön-külön csomagoljon egy adagot, így pontosan tudja, mennyit kell fogyasztania.

Magas fehérjetartalmú ételek fogyáshoz

Legtöbben fehérjét fogyasztunk vacsora idején. A hagyományos vacsora általában tartalmaz húst vagy tenger gyümölcseit, néhány keményítőtartalmú szénhidrátot (hello sült krumpli!) És néhány zöldséget. De okos minden étkezéskor enni fehérjét fogyás céljából. Válasszon fehérjében gazdag szemeket reggelinél, ebédnél töltsön be három babsalátát, majd vacsora közben adjon hozzá egy adag egészséges halat. Kísérleteznie kell különböző fehérjefajtákkal is - zöldségektől, tejtermékektől, hüvelyesektől és egyebektől kezdve.

Használja ezeket az útmutatókat egészséges, kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag, de egészséges zsírokkal és intelligens szénhidrátokkal kiegyensúlyozott ételek készítéséhez.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy bármelyik intelligens programnak a fogyás érdekében ösztönöznie kell az egészséges táplálkozást. Ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, tele tápláló ételek széles választékával. Ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt a fogyáshoz, az segíthet abban, hogy ragaszkodjon a programhoz, de varázsütésre nem fogja karcsúsítani.

Ha több segítségre van szüksége minden nap elegendő fehérje megszerzéséhez, fontolja meg, hogy regisztrált dietetikussal beszéljen egy átfogó étkezési terv kidolgozása érdekében. Egy szakember segíthet kielégítő terv elkészítésében nemcsak a fogyás, hanem a hosszú távú egészség és wellness vonatkozásában is.