Fehérje bevitel és teljesítmény a futók számára

Elég fehérjét szed be? Túl sok? A megfelelő időben?

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Elég fehérjét szed be? Túl sok? A megfelelő időben?

A fehérje az egyetlen olyan makrotápanyag, amely általában pozitív asszociációkkal rendelkezik. A zsírt évtizedek óta „rossznak” tartják. Kinek volt az az ötlete, hogy kövérnek hívják? Ez rossz marketing. Az az igazság, hogy a zsírral eredendően nincs semmi baj. Csak annyi, hogy a legtöbb túl sokat fogyaszt belőle, vagy túl sok bizonyos fajtát.

A szénhidrátot általában jó tápanyagnak tekintették, amíg Robert Atkins el nem jött és el nem rombolta. Lehet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú őrület már rég elmúlt, de Atkins hosszú árnyékot vet. A Paleo Diet jelenlegi népszerűsége az állóképességi sportolók körében nagyon Atkins utórengés. A szénhidrát hírnevét soha nem lehet teljesen helyreállítani.

Ez fehérjét hagy maga után, amint azt javasoltam, mint a magányos kócolatlan makrotápanyagot. Ami ironikus, mert az emberek sokkal kevesebb fehérjét igényelnek, mint szénhidrátot és zsírt, és a fehérjefogyasztás alacsonyabb szinten „túl soká” válik, mint a szénhidrát- és zsírbevitel.

Természetesen vannak fehérje-zelóták, akik úgy gondolják, hogy a több jobb, nincs értelme a hozam csökkenésének. Az a gondolat, hogy hatalmas mennyiségű fehérjebevitelre van szükség az izom méretének és erejének maximalizálásához, a súlyemelő tömeg körében hittétel. A tudomány egyértelműen mást mutat. Az izmokhoz kötött, valójában kevesebb fehérjét igényel, mint egy átlagember, mert testük olyan ügyesen képes megtartani a testükben lévő gigantikus fehérjetartalékokat.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint az embereknek a napi kalóriáknak csak 10 százalékát kell megkapniuk a fehérjékből az egészség megőrzése érdekében. Okkal feltételezhető, hogy a futóknak többre lehet szükségük, mert a futás lebontja az izomfehérjéket és károsítja az izomrostokat, és fehérjére van szükség ahhoz, hogy az izmok felépüljenek az edzés napi támadásából. A kenyai elit futók étrendjének tanulmányozása során azonban kiderült, hogy napi kalóriájuknak csak 10 százalékát kapták fehérjéből. Tekintve futási teljesítményüket, nehéz lenne azt állítani, hogy ez nem lenne elég.

Az ilyen számok azonban megtévesztőek. Hasznosabb a fehérjeszükségletet a testtömeghez viszonyított fehérje mennyiségben gondolni, a fehérje helyett a napi kalória százalékában. Ez azért van, mert a futás növeli az összes energia - szénhidrát, zsír és fehérje - szükségletet. Tehát a napi kalóriák 10 százalékát megkapja nem futóként, majd továbbra is megkapja a napi kalóriák 10 százalékát futóként, de futóként több fehérjét eszik, mert több az összes kalória.

Szóval, mennyi fehérjére van szüksége a testtömegéhez viszonyítva? Ha könnyedén edz, akkor testtömeg-kilogrammonként 0,5 grammot kell tennie; 0,8 gramm testtömeg-fontra lehet szükség, ha sok mérföldet fut.

Lényegesen több fehérjét fogyaszthat károsodás nélkül, és bizonyos potenciális előnyökkel. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik megpróbálják leadni a felesleges testzsírokat, ezt sikeresebben teszik magas fehérjetartalmú étrenden, ahol a napi kalória 30 százaléka fehérjéből származik, különösen akkor, ha a súlyemelés hozzáadódik az edzés keverékéhez. Ha a kalória-korlátozást fokozott fehérjebevitellel és súlyemeléssel kombinálják, minden fogyás zsírvesztés, míg ha önmagában csökkentik a kalóriákat, kevesebb zsír veszít a soványabb testtömeg mellett.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy a nagyon magas fehérjebevitel segít az állóképességű sportolóknak a nagy edzésterhelés elnyelésében. Például egy tanulmány az angliai Birminghami Egyetemen azt találta, hogy a kerékpáros időfutam teljesítménye kevésbé csökkent egy intenzívebb edzés után, amikor a kerékpárosok 1,36 gramm/testtömeg-kilogrammra növelték a fehérje bevitelét a nehéz edzésblokk kezdetén. ahelyett, hogy 0,68 g/lb-ot hagyna benne.

Röviden, úgy tűnik, hogy a fehérjebevitelnek nincs varázslatos édes foltja, amelyet minden futónak naponta orra kell ütnie. Az elfogyasztott fehérje mennyiségénél fontosabb a fehérje bevitel időzítése. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás okozta izomkárosodás csökken, ha a fehérjét közvetlenül az edzés előtt és alatt fogyasztják, és hogy az izom helyreállítása akkor megy végbe a leggyorsabban, ha a fehérjét közvetlenül az edzés után fogyasztják. Még mindig nincs szüksége sok fehérjére. A testmozgás során óránként körülbelül 15 gramm fehérje elegendő, míg a testmozgás utáni első órában összesen 20 gramm fehérje annyi, amennyit a test felhasználhat az azonnali helyreállításhoz.