Hogyan emészthető a fehérje?

Mi a fehérje?

A fehérje az egyik legfontosabb anyag a szervezetben. Izmait, haját, szemét, szerveit, valamint számos hormont és enzimet elsősorban fehérjéből állítják elő. Ez segít a test szöveteinek helyreállításában és fenntartásában is. Azonban nem minden fehérje jön létre egyenlően, és vannak dolgok, amelyekkel segíthet a testének hatékonyabb felhasználásában.

A fehérje egy nagyon nagy tápanyag, amelyet kisebb, aminosavaknak nevezett anyagok alkotnak. 20 aminosav van, de a tested csak 9-et képes előállítani. A többi 11-et esszenciális aminosavaknak nevezzük, és csak étrendjük révén szerezhetjük be őket.

A kiváló minőségű fehérjeforrások, például hús, hal, tojás és tejtermékek, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezeket teljes fehérjéknek vagy teljes fehérjéknek is nevezzük.

Más fehérjeforrások, például a dió, a bab és a magvak csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezen fehérjeforrások közül például a rizst és a babot egyesítheti egy teljes fehérje létrehozásához, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Nem tudja, mennyi fehérje van szüksége naponta? Így számíthatja ki, hogy valójában mennyire van szüksége.

A fehérje emésztése akkor kezdődik, amikor először rágni kezd. A nyálában két enzim van, amiláz és lipáz. Leginkább szénhidrátokat és zsírokat bontanak.

Amint egy fehérjeforrás eljut a gyomrodba, a sósav és az úgynevezett proteázok kisebb aminosavláncokra bontják. Az aminosavakat peptidek kötik össze, amelyeket proteázok bontanak meg.

A gyomrodból ezek az aminosavak kisebb láncai a vékonybélbe költöznek. Amint ez megtörténik, a hasnyálmirigy enzimeket és bikarbonát-puffert szabadít fel, amely csökkenti az emésztett ételek savasságát. Ez a redukció több enzimet tesz lehetővé az aminosavláncok további aminosavakra bontásában.

Néhány gyakori enzim, amely ebben a fázisban részt vesz:

tripszin
kimotripszin
karboxipeptidáz

A fehérje felszívódása a vékonybélben is megtörténik, amely mikrovillusokat tartalmaz. Ezek kicsi, ujjszerű struktúrák, amelyek növelik a vékonybél abszorpciós felületét. Ez lehetővé teszi az aminosavak és más tápanyagok maximális felszívódását.

Miután felszívódtak, az aminosavak felszabadulnak a véráramba, ami a test más részein lévő sejtekbe viszi őket, hogy megkezdhessék a szövetek javítását és az izomépítést.

A fehérjefelszívódás növelésének első lépése a teljes fehérje kiválasztása, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek tartalmazzák:

hús
hal
tojás
tejtermékek

Ha vegetáriánus vagy, a következő kombinációkkal készíthetsz teljes fehérjét:

Fehérje kombináció	Példák
szemek és hüvelyesek	rizs lencsével vagy tészta saláta vesebabbal
szemek és tojások	tojásos saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
hüvelyesek maggal	hummus, amely csicseriborsót és szezámmag pasztát tartalmaz
gabona és tejtermék	grillezett sajt teljes kiőrlésű kenyéren

Korábban úgy gondolták, hogy a vegetáriánus fehérjéket ugyanazon étkezéskor kell fogyasztani, hogy a test teljes fehérjéket képezzen. Most már ismert, hogy a test a nap folyamán egyesítheti a különféle ételekből származó fehérjéket, hogy szükség esetén teljes fehérjéket alkosson. Tehát a vegetáriánusok számára a változatosság a legfontosabb.

Követendő szokások

A megfelelő fehérjeforrások kiválasztása mellett bizonyos szokásokat is felvehet, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az elfogyasztott ételből. Ezek tartalmazzák:

rendszeresen eszik a nap folyamán
alaposan megrágva az ételt
a stressz csökkentése
elkerülve az intenzív testmozgást közvetlenül étkezés után
korlátozza az alkoholfogyasztást
az emésztést befolyásoló alapbetegségek, például cukorbetegség vagy májbetegség kezelése
probiotikumok, például B. coagulans 30 szedése, amelyek javíthatják a fehérje felszívódását
fehérjét eszik egész nap, nem pedig egyszerre
rendszeres testmozgási rutin követése