Fehérje-kiegészítők:
A fehérje felszívódása a probléma?

Korszakok óta folyik a nagy vita a fehérjékről mennyi fehérjére van szükségem? Sok leütéses, elhúzódó küzdelem volt, hogy mennyi elég és mennyi túl sok.

precíziós

A piros sarokban: azok az RDA-k, akik 0,36–0,8 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként (0,8–1,2–1,8 g/kg) napi fehérjebevitelben!

A kék sarokban: a fitneszszakértők, akik 1-2 g/lb-t (2,2–4,4 g/kg) ajánlanak!

Most én leszek az, aki váratlanul a ringbe ugrik az összecsukható székkel.

Felejtsd el, mennyit eszel. Mennyit szív el?

Mi van, ha nem felszívja az összes fehérjét, vagy akár a felét is, amelyet eszik?

Hú, most ez egy kieséses ötlet!

Étkezés versus felszívódás ellen

Lehet, hogy önelégülten gondolkodik: „Helen, ez nem hír. Mindenki tudja, hogy a legtöbb ember gyomorsav-tartalma alacsony, és nem képes felszívni a steak összes fehérjét. " De mi van a tejsavófehérjével? Ezt elég könnyen képesnek kell lennie magára, igaz? Ábra, amely képes megközelítőleg 100% -ban felszívni a tejsavófehérje turmixot, igaz? Szerencsésnek érzed magad, protein punk?

Nos, tévedsz. Csak kis mennyiségű savófehérjét emésztünk folyékony formában. Meglepődtél? Ha nem, akkor nem szégyellem bevallani, hogy voltam.

A meglepetést leszámítva a kutatás elég egyértelmű. Egy nemrégiben készült tanulmány ugyanis azt vizsgálta, hogy mennyi tejsavófehérjét tudunk felszívni egy ülés alatt. És hadd mondjam csak el, hogy úgy tűnik, hogy sok savó szó szerint megy le a WC-re.

Felejtsd el a pókot - a Little Miss Muffet-nek más problémái vannak

Kiderült, hogy 1,5 órába telik, amíg a viszkózus folyadékok (pl. Egy tejsavófehérje-turmix) áthaladnak a bél azon részén, amely valóban képes felszívni. De ez nem a legfrissebb hír. Itt a nagy történet. A tejsavófehérje maximális felszívódási sebessége körülbelül 8-10 gramm/óra.

A kis Miss Muffet egy 50 grammos tejsavófehérje turmixot ivott. Mivel Miss Muffet óránként csak 10 grammot képes felszívni. Meddig tart, amíg Miss Muffet felszívja az összes fehérjét?

50 gramm/10 gramm óránként = 5 óra

Tehát 5 órába telik a fehérje megemésztése. De ne feledje, hogy mindössze 1,5 óránk van arra, hogy elvégezzük. Ezért Miss Muffetnek esélye sincs elnyelni az egészet. Legfeljebb 15 grammot fog felszívni. És a másik 35 gramm? Nos, kárba vesznek. Hacsak…

Kutatási kérdés

Mint fent említettük, egy nemrégiben megjelent cikk a tejsavófehérje-felszívódás fokozásának egyik lehetséges módját vizsgálta - és kiterjesztve az aminosav-szállítás és az izomnövekedést. Íme a hivatkozás:

Ebben a tanulmányban a kutatók feltették a kérdést: mit tehetnek az emberek a tejsavó felszívódásának növelése érdekében?

(Nos, valójában azt kérdezték, hogy „az emésztési proteázok növelik-e a [tejsavófehérje-koncentrátum] WPC felszívódási sebességét.” De a fenti kérdés csak jobban hangzik ... ezért fordítottuk le neked az akadémiát.)

Mód

Ebben a tanulmányban negyvenegy résztvevő jelentkezett önként vérének és vizeletének elemzésére. Egészséges férfiak voltak, soványak (BMI 20 és 24 között), és viszonylag fiatalabbak - 19-35 év közöttiek.

Ezek a résztvevők sima vaníliaízű tejsavófehérje-koncentrátum port kaptak, amely 85% fehérjét, 6% zsírt, 3% hamu és 6% laktózt tartalmazott - nincsenek szolubilizátorok, emulgeálószerek vagy „töltőanyagok”. (Egyébként kiderült, hogy 50 gramm tejsavófehérje por valójában 42,5 gramm fehérje.)

Nos, először a kutatók megvizsgálták, mi történik, amikor ezek a srácok csak egy 50 g adag tejsavófehérjét ittak (kontrollminta néven ismert). A kiegészítés után két dolgot teszteltek: a szérum aminosavszintet (a véráramban keringő aminosavak mennyisége) és a kiválasztott teljes nitrogént.

Megmérték a szérum aminosavszintet a tejsavó elfogyasztása előtt, majd azt követően különböző pontokon (30 perc, 1 óra, 2 óra, 3 óra, 3,5 óra és 4 óra a tejsavófehérje elfogyasztása után).

A kiválasztott teljes nitrogén mérésére a kutatók a savó ivása után 24 órán keresztül gyűjtötték a résztvevők vizeletét is. Annak ismeretében, hogy mennyi fehérje kerül be a szervezetbe (a tejsavó) és mennyi nitrogén választódik ki (vizelet), megérzi a teljes nitrogénegyensúlyt. Fontos megjegyezni, hogy vannak érzékenyebb módszerek a teljes nitrogénegyensúly vérelemzéssel történő meghatározására.

A nitrogénmérleg az, amikor a nitrogénbevitel (fehérjével ellátott étel) = nitrogén kiválasztása.

Ha a nitrogén bevitele meghaladja a nitrogén kiválasztását, akkor anabolikus állapotban van a szervezetben amely lehetővé teszi a növekedést (jó, ha izmokat akarsz növelni vagy megtartani).

Ha a nitrogén kevesebb, mint a nitrogén kiválasztása, akkor katabolikus állapotban van a szervezetben amely lehetővé teszi a szövetek lebontását (nem jó, ha izomnövekedést vagy izmokat akarsz megtartani).

Mivel a felvett tejsavó mennyisége minden esetben azonos, a nitrogén kiválasztásának csökkenése pozitívabb nitrogén egyensúlyt jelent. Tehát ebben az esetben a kevesebb nitrogén kiválasztódás nagyobb izomnövekedést jelent!

Eredmények

Kiderült, hogy amikor a résztvevők csak tejsavót ittak, 4 órába tellett a maximális összes szérum aminosavszint elérése, amely a kiindulási értékhez képest körülbelül 30% -kal emelkedett (1,71 mg/l-ről 2,22 mg/l-re). Tehát egyenes hamisítatlan tejsavóval 30% -kal nő az összes aminosavszint 4 óra elteltével. Most mi?

Lehet, hogy a kis Miss Muffet-nek le kell vennie a tufját, és ki kell próbálnia az emésztőenzimeket.

Míg a kizárólag a tejsavóról szóló megállapítások érdekesek, e vizsgálat valódi célja annak tesztelése volt, hogy a proteolitikus enzimek hozzájárulnak-e a fehérje felszívódásának növeléséhez. A proteolitikus enzimek (ebben az esetben az Aspergillus niger és az Aspergillus oryzae) egyszerűen emésztőenzimek, amelyek elősegítik a fehérje emésztését.

Miután az egész csoport tejsavót vett be minden enzim nélkül, a kutatók felosztották a csoportot. Az egyik csoport tejsavót ivott, 2,5 gramm enzimmel együtt; a második csoport ugyanannyi tejsavót ivott, de 5 gramm enzimmel.

Mint a tejsavó önmagában történő fogyasztása, mindkét csoportban 4 órával később a szérum aminosav-szintje csúcsértékű volt. Semmi izgalmas ott. Már megtudtuk, hogy idő kell a savó felszívódásához.

De a tejsavónak és az enzimeknek együtt sokkal magasabb az aminosavszint 4 óra elteltével. Ne feledje, hogy enzimek nélkül az aminosav szintje csak csekély, 30% -os növekedést mutatott. 2,5 g enzim mellett az aminosavszintek 4 óra elteltével 110% -kal magasabbak voltak. 5 gramm enzim mellett még jobb: 127% -kal magasabb.

Szent túrók! 127% szemben a 30% -kal ugyanabban az időkeretben - ez lenyűgöző!

Amint előfordul, a kutatók az egyes aminosavakat is megvizsgálták. Tudod, alanin, valin és egy csomó más 'ine. Az 5 gramm enzimet felvevő csoportnak magasabb volt az aminosavszintje, mint a tejsavó önmagában történő fogyasztása esetén, a szerin és a metionin kivételével. Tehát az összes elágazó láncú aminosav (BCAA) magasabb volt 5 gramm enzim mellett.

Egy másik érdekes megállapítás az volt, hogy kevesebb nitrogén választódott ki, ha a tejsavóban enzimek is voltak. Ismét ne feledjük: a kevesebb kiválasztott nitrogén pozitívabb nitrogén egyensúlyt jelent, ami anabolikusabb környezetet jelent a szervezetben.

Következtetések

Először is, teljesen világos, hogy valószínűleg nem szívja fel az összes fehérjét a tejsavóban, ha sima és viszkózus (folyékony) formában issza. Ebből a vizsgálatból (és másokból) úgy tűnik, hogy normál körülmények között a folyadékok túl gyorsan száguldanak a gyomor-bél traktuson, és a normál tranzitidő alatt csak kis mennyiségű fehérje képes felszívódni.

Ebből a tanulmányból az is nyilvánvaló, hogy a tejsavófehérje nagyobb dózisai jobban felszívódnak, ha emésztőenzimeket szed egyidejűleg. Amikor ezt megteszi, magasabb aminosavszintet kap a vérében, így jobban elérhetővé válik az izmok és más szövetek számára, ami nagyjából a tejsavó ivásának lényege - az aminosavak elérhetővé tétele a test számára.

Másodszor elgondolkodtatott: milyen egyéb dolgok segítenek bennünket a tejsavófehérje felszívásában? Kérdéseim:

  1. Ha a tejsavófehérje italomat kortyolgatom, vagy kb. 15 percenként kis mennyiségeket iszom, ezért a tejsavóital elterjesztése egy-két órán belül, akkor a felszívódás jobb?
  2. Ha találok valamilyen módszert a tranzitidő lelassítására, egy Super Shake készítésével, a fehérje hozzáadásával a zabpehelyhez vagy kazeint tartalmazó tejkeverék használatával, ez a lassú tranzitidő elegendő lenne-e ahhoz, hogy különbséget tegyen a felszívódásban?

A gyanúm igen, mindkettő elősegítené a felszívódást. Bár nem annyira, mint az enzimpótlásnál. Tehát mindkét világ legjobbja, ha fokozott felszívódásra vágyik, valószínűleg az lenne, ha lelassítanánk az átmeneti időt ÉS kiegészítenénk proteolitikus enzimekkel.

Most, egy oldalon nem, meg kell említenem, hogy ezt a tanulmányt a vállalat támogatta, amely tejsavófehérje port készít ezekkel az enzimekkel. Természetesen nem azt mondom, hogy a tanulmány nem pontos. Én azonban mindig, mindig megnézem, honnan származik a pénz a tanulmányokra. Miért? Mivel bizonyos mértékig a finanszírozás befolyásolja a kutatás értelmezését, tervezését vagy eredményét.

De visszatérve a fiziológiára. Úgy tűnik, hogy végül mindannyian jobban aggódnunk kellene azért, hogy bármit is eszünk, valójában mennyi szívódik fel. Amit eszel, nem feltétlenül jelenti azt, amit felszívsz és rendelkezésedre áll.

A tejsavófehérje-kiegészítés esetében a tudománynak köszönhetően elmúltak az 50 g-os fehérje turmixok csapkodásának napjai. Ha nem találja a lassú szállítási időt és/vagy növelheti a tejsavó felszívódásának mértékét, akkor a nehezen megkeresett pénzét a széklet és a vizelet nitrogénjének növelésére fordítja, szemben az izomfehérje növelésével.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.