Fehérje és zsír: Kívánatos partnerség

kapcsolódó cikkek

Áttekintés

A tápanyagok, például a fehérje és a zsír kombinációi szinergikusan hatnak a szervezetben, hogy egészségesek legyenek. Az élelmiszer-szinergia koncepciója magában foglalja a különféle tápanyagokban gazdag ételek kiválasztását az Ön táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében, ahelyett, hogy az egyes ételekre vagy kiegészítőkre támaszkodna, az „American Journal of Clinical Nutrition” 2009-ben publikált áttekintése szerint. Fehérje és zsír különféle ételekben vannak jelen. A Harvard Medical School hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, a másik felét teljes kiőrlésű gabonákkal és magas fehérjetartalmú ételekkel töltsék meg, és egészséges zsírokat, például növényi olajokat válasszanak.

Hogyan hatnak a fehérje és a zsír a testben?

A zsír és a fehérje szinergikusan kölcsönhatásba lép egymással és a test többi tápanyagával. Például a zsír segíti a testet az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában. Az étrendi zsír elengedhetetlen az agy fejlődéséhez, elősegíti a véralvadást, segíti a gyulladás ellenőrzését és fontos energiaforrást jelent a test számára. A fehérje fontos a gyermekkori növekedés és fejlődés szempontjából; emellett segít felépíteni és fenntartani izmait, szerveit, mirigyeit, bőrét és haját. A fehérje és a zsír növeli a jóllakottságot vagy a teltségérzetet, ha eszik, ami hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

Ajánlott napi fehérje- és zsírmennyiség a férfiak számára

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak naponta legalább 56 gramm fehérjét fogyasszanak, vagyis a teljes kalóriabevitel 10–35 százaléka fehérjékből származzanak. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2011-es kiadásában megjelent tanulmány szerint a férfiak fehérjeszükséglete az egészséges felnőttek 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm és a sportolók 2,0 gramm/kilogramm között mozog; ez 0,36-0,92 gramm fehérje/testtömeg-font minden nap. Az IOM azt javasolja a férfiaknak, hogy napi kalóriájuk 20-35 százalékát zsírokból fogyasztják, ami 2000 kalóriatartalmú étrend esetén 44–78 grammnak felel meg, és 3000 kalóriás étrendnek napi 66–117 gramm zsírnak felel meg.

A nők által javasolt zsír- és fehérjebevitel szokásos mennyisége

A fehérje által javasolt étrendi adag vagy RDA felnőtt nőknél 46 gramm, terhes és szoptató nőknél napi 71 gramm fehérje. A nők a testtömeg felhasználásával is kiszámíthatják az egyéni fehérjeszükségletet; testtömeg-kilogrammonként naponta 0,36–0,92 gramm fehérjére lesz szüksége, akárcsak a férfiaknak. A női sportolók több fehérjét igényelnek, mint az ülő nők. Például egy női sportolónak, aki 135 fontot nyom, akár 124 gramm fehérjére is szüksége lehet minden nap. Az Orvostudományi Intézet arra ösztönzi a nőket, hogy napi kalóriájuk 20-35 százalékát zsírból fogyasszák, ami 1600 kalóriatartalmú étrend esetén 35-62 grammnak felel meg, és 2400 kalóriatartalmú étrendenként napi 53-93 gramm zsírnak felel meg.

Élhet-e fehérje és zsír nélkül?

A fehérjét és a zsírt az alapvető tápanyagok közé sorolják, mert az emberek mindennapos egészségmegőrzéshez szükségesek. Alultápláltság, sokk és végül halál is lehet a túl kevés fehérje és zsír fogyasztása miatt. A fehérje- vagy zsírhiány tünetei közé tartozik a nemkívánatos fogyás, hajhullás, száraz bőr és haj, fáradtság, csökkent izomtömeg, fáradtság, ingerlékenység, gyengült immunrendszer, növekedési kudarc vagy fejlődési késések gyermekeknél, duzzanat vagy fehérjétől kinyúló has alultápláltság.

Túl sok fehérje tárolható zsírként?

Ha több fehérjét eszik, mint amennyit a teste képes felhasználni és több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, a felesleges kalória zsírként kerül tárolásra. Ha azonban felesleges fehérjét fogyaszt, de csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg fogyni fog. A „Journal of the American Medical Association” 2012-es kiadásában megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a túlevés idején az összes kalória, nem pedig az elfogyasztott fehérje mennyisége a megnövekedett testzsír. A tanulmányt folytató kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik túlzásba esnek, miközben normál fehérjetartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik túlzásba esnek, miközben alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. A testzsír növekedett az elfogyasztott magas kalóriatartalmú étrend típusától függetlenül.

Növeli-e a fehérje a zsír oxidációját?

A testmozgás során gyakori a zsír oxidációja, vagy az elraktározott testzsír elégetése energiára. A „Physiology and Behavior” 2010-es kiadásában megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a magas fehérjetartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend követése hozzájárulhat a sovány izomtömeg fenntartásához, miközben csökkenti a testzsírt. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a testmozgás során fokozott zsír oxidációval jár.

Túl sok fehérje és zsír tartsa ébren?

Az ajánlott mennyiségű fehérje és zsír fogyasztása segíthet a jó éjszakai alvásban. A Clevelandi Klinika szerint a túl sok kalóriát elfogyasztó mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedőknek általában problémásak az éjszakai alvás. A „Nutrition Research and Practice” 2011-es kiadásában megjelent tanulmány szerint azonban az álmatlanságban szenvedő emberek alacsonyabb fehérje- és zsírbevitelt kaptak, mint a normál alvók.

A fehérje segít-e a zsír izomzattá válni?

A fehérje fogyasztása nem garantálja a testzsír elégetését és az izmok gyarapodását. Az izomtömeg növelésének egyetlen módja a rendszeres testmozgás, különösen az ellenállást edző edzések, például a súlyemelés. Az izomépítés segít több kalória elégetésében, még a pihenés ideje alatt is. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a kocogás, hasznosak, ha a testzsírt elégetni próbálja. Ha új edzésprogramot indít, növeli a fehérjebevitelt, és segíti a testet az izomszövet felépítésében és helyreállításában.

Mennyi fehérje és zsír van egy hamburgerben?

A hamburgerben található fehérje és zsír mennyisége attól függ, hogy milyen hamburgert eszel. Egyetlen egyszerű, gyorsétterem hamburger pogácsa körülbelül 13 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt tartalmaz, de egy serpenyőben főtt, 95 százalékos sovány hamburger pogácsa 22 gramm fehérjét és csak 5 gramm zsírt tartalmaz. Mivel a hamburgerben lévő zsír telített zsír, amely túlzott fogyasztás esetén növeli a szívbetegség kockázatát, válasszon extra sovány hamburger pogácsákat.

Mennyi fehérje van egy alacsony zsírtartalmú húst tartalmazó sajtban?

Az alacsony zsírtartalmú húrsajt kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz, de ugyanannyi fehérjét, mint a szokásos húrsajt. Egy darab alacsony zsírtartalmú mozzarella húrsajt körülbelül 50 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 2,5 gramm zsírt tartalmaz. Ezzel szemben egy darab szokásos mozzarella húrsajt körülbelül 70 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 4,5 gramm zsírt tartalmaz.

American Journal of Clinical Nutrition: Food Synergy: Operational Concept for Understanding Nutrition
Harvard Medical School: 12 2012-re: Tizenkét Yips az egészségesebb táplálkozásért
MedlinePlus: Zsír
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata: Észlelt fehérjeszükséglet és mért fehérjebevitel kollégiumi férfi sportolóknál: Megfigyelési tanulmány
Journal of the American Medical Association: Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafogyasztásra és a testösszetételre a túlevés során: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat
Fiziológia és viselkedés: A fehérjebevitel fokozta a testmozgást stimulált zsíroxidációt stabil testtömeg alatt
Táplálkozási kutatás és gyakorlat: A tápanyagok bevitelének alvási állapot szerinti összehasonlítása kiválasztott felnőtteknél Indiában, Mysore-ban
Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.