Fehérje kalkulátor: Végső útmutató a fehérjeszükséglet kiszámításához
Itt vagy, mert ki akarod számolni a fehérjeszükségletedet!
Nos, barátom, jó helyre érkeztél.
Építettünk egy fehérje kalkulátort, hogy segítsük Online Coaching ügyfeleinket, és örömmel osztom meg veletek ma is!
Ezt fedjük le:
Úgy néz ki, mintha sietne, ezért ugorjunk be!
A Nerd Fitness Protein Calculator
A metrikus rendszeren? Kattintson ide.В
Most már rendelkezésre áll egy tartomány a szükséges fehérje mennyiségre egy nap alatt!
Tudom ... csak sokat dobtunk rád.В
Magyarázzuk el ezeknek a számoknak és egyenleteknek egy részét arra az esetre, ha a részletekre kíváncsi lenne
Mennyi fehérjét egyek egy nap alatt?
Ahogy ismertetjük útmutatónkban Mennyi fehérjét kell ennem, mindenféle ajánlást talál, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania.
Például a fehérjék jelenlegi nemzetközi ajánlott étrendi juttatása (RDA) 0,4 g testtömeg-kilogrammonként (0,8 g testtömeg-kilogrammonként). [1]
Véleményünk szerint, és amint ez a tanulmány rámutatott [2], a fehérje RDA-értéke túl alacsony, és a testösszetételétől függetlenül magasabbnak kell lennie.
Számológépünk valójában 0,54–0,82 g/testtömeg-kilogrammonként (1,2–1,8 g/kg) kezdi meg Önt, amely az RDA szintjének kétszerese. [3]
Az RDA ajánlásának egy másik kritikája: az elfogyasztandó fehérje mennyisége valóban tőled és a céljaidtól fog függeni. Ezért volt ilyen sok változó a fenti számológépünkben.
Az RDA fehérjebevitelre vonatkozó ajánlása túlságosan leegyszerűsített.
A következő két szakaszunkkal jobban belemerülünk ebbe
Egy utolsó általános tanács: a fehérjebevitelt az alacsony és a magas között változtattuk. Ez azért van, mert önként egyénileg eltérő módon reagálhat a fehérje bizonyos szintjeire
Tehát ne vegye a fehérje-ajánlásunkat evangéliumnak!
Tekintsük az itt kapott eredményeket kiindulópontként. Próbáljon ki egy tartományt, nézze meg, hogyan érzi magát, és onnan vegye fel vagy le.
Ha úgy tűnik, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérjével jobban jár, ne aggódjon, ha nem tartozik a hatókörünkbe.
A fehérje ajánlások itt tanulmányokból származnak, és a tanulmányok átlagokon alapulnak. Lehet, hogy kiugró vagy, ami 100% -ban bekövetkezik.
Használja fehérje kalkulátorunk eredményeit kiindulópontként, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ez egy tanács, amelyet minden coaching kliensnek adunk, amikor megbeszéljük velük a fehérjét.
Mennyi fehérjét kell ennem az izmok felépítéséhez?
Ha izmokat akar építeni, akkor annyi fehérjét szeretne enni, hogy izomjavulást és növekedést indukáljon.
Végül is a fehérje az izomszövet építőköve, így sokra lesz szüksége, ha ömleszteni vagy csak izomzatot szeretne.
Ha egészséges a súlya, aktív és izomépíteni akar , cél: 0,64 "1,09 g/lb (1,4" 2,4 g/kg). [4]
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a magasabb tartomány előnyös lehet. Nem annyira az izomtömeg növelésében, hanem azért, hogy minimalizáljuk a zsírgyarapodást az ömlesztési szakaszban. [5] В
Amint azt útmutatónkban megemlítjük, 12 tipp a gyors hízáshoz, előfordulhat, hogy egy kevés zsírt tölt fel, ha kalóriatöbbletben étkezik az izomnövekedés érdekében.
Több fehérje ellensúlyozhatja ezt egy kicsit. [6] В
Ha nagy tapasztalattal rendelkező emelő vagy , 3,3 g/kg (1,50 g/lb) bevitel segíthet a zsírgyarapodás minimalizálásában .
Természetesen, ha izmokat akarsz növeszteni, akkor nem fogyaszthatsz csak fehérjét ... erősítő edzésre is szükséged van!
Szerencsére erre jó helyen jár.
Íme néhány forrás a képzés megkezdéséhez:
- 5 legjobb erősítő edzés rutin kezdőknek. Ha nem tudja, hol kezdje az erőnléti utat, kezdje itt. Ez az útmutató végigvezeti Önt a testtömeg-gyakorlatokon, hogy teljes tornaterem harcosává váljon (itt hogyan lehet otthoni edzőtermet építeni, ha kerüljük a nyilvános létesítményeket).
- A kezdő testtömeg edzés. Ha olyan gyakorlási rutint keres, amely bárhol elvégezhető, ne keressen tovább. Kezdő rutinunk sok lázadót elindított erőnléti edzésük során. Nem lennél meglepve, hogy mekkora izmot tud felépíteni saját súlyával, egy tejeskannával és egy erős asztallal.
- Készítse el saját edzésprogramját. Egy-két edzés elvégzése után ideje stratégiázni. Mit kell edzeni és milyen napokon? Mikor kellene pihenni? Útmutatónk végigvezeti Önt a teljes rutin felépítésén
Egy másik lehetőség az online edzői program megtekintése, ahol egy képzett szakértő testreszabott edzést készíthet, majd havonta módosíthatja az előrehaladás alapján:
Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz?
Ha fogyni akar, a sok fehérje fogyasztása fontos része lesz az egyenletnek
Miért fontos a fehérje a fogyás szempontjából?
Gondoljon így: a fehérje az egyetlen makrotápanyag, amelyet nem tárol. [7] В
A szénhidrátokat izomglikogénként és vércukorként tárolják. A zsírt testzsírként tárolják. Ha a testének valamelyikre szüksége van, mert kalóriahiányban van, akkor megnézheti az erőforrásainak tartalékát.
A fehérjére nem.
A test fehérjéjének nagy része jelenleg munkát végez: izomszövetet épít, enzimeket készít, csontokat erősít stb.
Ha nem eszel elegendő fehérjét, a tested az izmaid felé fordul, hogy megfeleljen az igényeinek.
Tehát, ha nem vigyázol, amikor lefogysz, elveszítheted az izmokat és a zsírokat.
Nyilvánvaló, hogy egészségi és testalkati szempontból ez nem jó.
Ezért fogyasszon sok fehérjét és erősítő edzést a fogyás időszakában, így a leadott súly nagy része kövér lesz, miközben megtartja az izmokat.
Erre kiterjedően foglalkozunk a Fogyhatok és izomgyarapodás egyszerre című cikkben?
A másik fontos pont a fehérje- és zsírvesztéssel kapcsolatban: a fehérje segít abban, hogy jóllakjon. [8]
Ha a fogyás érdekében próbálja csökkenteni a kalóriabevitelt, akkor nagyon fontos lesz az éhség megőrzése. Szerencsére tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet folytatók általában kevesebb kalóriát fogyasztanak. [9]
Ha úgy tűnik, hogy nem tud fogyni, akkor a rengeteg fehérje fogyasztásának része kell lennie a tervének.В
Ön jelenleg súlycsökkentő küldetésen van?
Íme néhány forrás az induláshoz:
- A fogyás 5 szabálya. Ha valaha is diétázott, vagy éppen diétázik, olvassa el ezt. Itt megvitatjuk, miért sikerül az embereknek a népszerű fogyókúrás programok, és miért nem, plusz a megteszhető lépéseket teheti a fenntartható fogyás elérése érdekében.
- Kezdje el egészségesen táplálkozni anélkül, hogy nyomorúságos lenne. Ha zavart az egészséges táplálkozás miatt (kellene-e szénhidrátot fogyasztanom? Kell-e számolnom a kalóriákat?), Kezdje itt. Megmagyarázzuk, hogyan lehet következetesen építeni az egészséges ételeket, miközben még mindig fogyasztjuk az Ön által kedvelt ételeket. Senkit nem szabad arra kényszeríteni, hogy örökre feladja a pizzát.В
- Hány kalóriát fogyasszak minden nap? Életed végéig nem fogunk arra késztetni, hogy kalóriákat számolj. Azt akarjuk azonban, hogy tudatában legyen az elfogyasztott kalóriák számának. Adunk neked egy kalóriatartományt, amellyel lőhetsz, valamint néhány tippet az adagolás szabályozásához
Letöltheti a Ingyenes 10 szintű diéta útmutatóe akkor is, amikor csatlakozik a lázadáshoz, és regisztrál az alábbi mezőbe:
- Kövesse a 10 szintes táplálkozási rendszerünket a saját tempójában
- Mit kell tudni a fogyásról és az egészséges táplálkozásról
- 3 Egyszerű szabály, amelyet minden nap betartunk, hogy célban maradhassunk
Fogyaszthatok túl sok fehérjét?
Most, hogy belefúródtam a fejébe, amelynek rengeteg fehérjét kellene fogyasztania, természetes kérdés merül fel:
Mennyi fehérje az túl sok fehérje?
A jó hír itt az, hogy amíg egészséges a veséje, sok fehérjét fogyaszthat, káros hatások nélkül.
Amint az Examine a fehérjével kapcsolatos kutatásában rámutat: [10]
Úgy tűnik, hogy a magasabb fehérjebevitelnek nincs káros hatása az egészséges emberekre, ** **
** Természetesen, ha specifikus vese- vagy orvosi problémái vannak a fehérjebevitel kapcsán, kérjük, olvassa el orvosának ajánlását a szükséges fehérjefogyasztásról!
Menj előre, és törekedj a fehérje kalkulátorunk csúcsminőségére
Egy dolog: ha a fehérjére vonatkozó jelenlegi ajánlásunk jóval magasabb, mint amit általában csinál, könnyítsen benne.
Ne térjen át a minimális fehérjebevitelről a pecsenye és a tojás lenyúzására, miközben fehérje turmixot összeroppant. [11]
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel azonnal megkétszerezése súlyos lehet a szervezet számára. [12] В
Tedd fokozatos folyamatgá (kicsit többet naponta, hétről hétre), és jól leszel.
Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni (következő lépések)
Most, hogy meg van becsülve a szükséges fehérje mennyiség, az utolsó kérdésre a következő választ kell adni: hogyan egyem meg ezt a fehérjét?
Első számú ajánlásunk az, hogy fehérjékhez jussunk teljes ételekből. Ebben lesz a legtöbb tápanyag-bevitel.В
Egy adag fehérje körülbelül a tenyér méretének és vastagságának felel meg:
A fehérje bármilyen forrásból származhat, beleértve:
- Hús (steak, bölény, sertés).
- Tyúk (csirke, pulyka, kacsa).
- Tojás [13]
- Hal és kagyló (lazac, tonhal, garnélarák).
- Hüvelyesek (fekete bab, csicseriborsó).
Ha azonban a magasabb szintű fehérjebevitelre törekszik, vagy komoly tömegben él, akkor szükség lehet kiegészítésre.
Személy szerint naponta iszom egy fehérje turmixot, hogy segítsen elérni céljaimat
Néhány fehérje-kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni:
- Tejsavófehérje por, széles körben használt tej melléktermék. [14]
- Tojásfehérje porok, amely… tojásból készül!
- Borsófehérje por, népszerű kiegészítő a növényi közösségben.В
Nézze meg az Ultimate Protein Shake Guide-t, ahol további fehérjepor-ajánlásokat és recepteket találhat arról, hogyan lehet finom turmixokat készíteni
Akár teljes ételekkel, akár kiegészítőkkel, a fehérjének minden étkezés fő részének kell lennie. Ez az egyik legnépszerűbb ajánlásunk az egészséges majom létére
Számolja ki a fehérjeszükségletét, határozza meg a megfelelő adagméretet a cél eléréséhez, és nézze meg, hogyan érzi magát!
Az eredmények alapján bármikor beállíthat felfelé vagy lefelé.
Ha segítségre van szüksége útközben, megkaptuk Önt
Itt van három módja annak, hogy folytassa utazását a Nerd Fitness.В
# 1) Online Coaching programunk: coaching program elfoglalt emberek számára, hogy segítsen nekik jobb ételválasztásban, elszámoltathatóságban és állandóan egészségesebbé válni.
Mint már korábban mondtam, az adagkontrollt megtanítjuk a túlfogyasztással küzdő ügyfeleinknek, ezért nem ítélkező szakértővel segítünk Önnek céljainak elérésében.
Beállíthat egy ingyenes hívást csapatunkkal, hogy megismerhessük Önt, és megnézhessük, megfelelő-e az edzői programunk az Ön számára:
# 2) Otthoni testedzés és követni kell egy tervet? Van olyan kérdése, amire szüksége van? Csatlakozzon a Nerd Fitness Prime-hoz!
A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely élő közvetítésű edzéseket tartalmaz az NF Coachszal, egy támogató online közösséggel (sok hasonló gondolkodású emberrel foglalkozik az irányítás szabályozásával), csoportos kihívásokkal és még sok mással!
3. lehetőség: Csatlakozzon a lázadáshoz! Olyan jó emberekre van szükségünk, mint te a közösségünkben, a Nerd Fitness Rebellionban.
Iratkozzon fel az alábbi mezőbe, és felveheti a Rebel Starter Kitet, amely tartalmazza az összes otthoni munka útmutatónkat, a Nerd Fitness Diet Cheat Sheetet és még sok minden mást.!
- A 15 hibát, amelyet nem akar elkövetni.
- Teljes útmutató a leghatékonyabb étrendről és annak működéséről.
- Teljesítse és kövesse nyomon az első edzését ma, nincs szükség edzőterembe.
Rendben, hallani akarok rólad:
Kiszámolta a fehérjeszükségletét?
Általában e cél körül fogyaszt-e?
Legyen bármilyen tipp vagy trükk az elegendő fehérje megszerzéséhez?
Tudassa velünk a megjegyzéseket!
PS: Nézze meg a többi fehérje sorozatunkat:
- Protein Calculator kiszámítja az optimális napi szükségletet
- A való életben játszott szerepjáték Mi a szakmád Nerd Fitness
- Új fitnesz alkalmazás küld; az arcodba; szövegeket, hogy megmozdítsd a The Independent-t
- Protein Calculator Definition Ajánlott bevitel
- Vegyél le egy kis súlyt a válladról; Fitness