Fehérjében gazdag vegetáriánus rakások és vacsorák

A babételektől a zöldséges lasagnáig

Charlotte Tolhurst/Getty Images

Vegetáriánus vagy vegán étrend megtartása során könnyebb, mint gondolnánk, jó adag fehérjét kapni. A tofut, tempeh-t, seitan-t vagy más húspótlót tartalmazó ételek fehérjével vannak tele, csakúgy, mint a babot, diót és bizonyos szemeket, például árpát és quinoát tartalmazó receptek. Ami a legjobb, hogy még a család húsevői számára is elég finomak és kielégítőek lehetnek.

Húspótló ételek

Habár a hús nélküli termékek régebben rossz rap-et kaptak ízléstelenségük miatt, a szakácsok az elmúlt évek során megtanulták sokféle ízzel feltölteni a tofut, a tempeh-t és a seitan-t, és különféle módon elkészíteni őket, gyakran változtatva az állagukon és a megjelenésükön. . Például a fűszeres seitan "Buffalo wings" (16,4 gramm fehérje, vegán) először ízesíti a seitant, majd egy kevés olajban megsüti, mielőtt bevonja a forró mártással. Kérjük a fiatalokat egy tál gyerekbarát tofu "rögökkel" (17 gramm fehérje, vegán); mivel ízes szójatej keverékbe mártják, panko zsemlemorzsával bevonják, majd serpenyőben sütik, senki sem veheti észre, hogy nem eszik csirkét! Különösen, ha kedvenc mártásos szószokkal tálaljuk.

Narancssárga mázas tempeh barna rizzsel (17 gramm fehérje, vegán) narancslé, szójaszósz és gyömbér kombinációjával emlékeztet a kínai felvételre. A tempehet megpirítják, majd a többi hozzávalóval együtt addig főzik, amíg a szósz szép sűrű nem lesz. Ha szereted a fűszereseket, próbálj ki egy tofut és zöldséges rántást mogyorószósszal (20 gramm fehérje, vegán); a ropogós tofu, a paprika, a hóborsó és a gomba csak tökéletes az ízes szószban.

Babtálak

Hosszú évek óta tudjuk, hogy a bab jó fehérjeforrás. És mivel nagyon sok fajta létezik, a receptekhez adva érdekes ételeket készítenek, nagyszerű textúrával és ízzel. A bab mindig a mexikói és a dél-amerikai konyha része volt, így nem csoda, hogy a fekete babos enchilada rakott (33 gramm fehérje) finom étel, amelyet az egész család szeretni fog. A babot salsa, hagyma, paprika, fokhagyma és kömény mellett főzik, majd tortillákkal és sajttal rétegezik. Töltse fel a tészta fehérjét egy három babos tésztával, spenóttal (17 gramm fehérje, vegán); csicseriborsót, tengeri babot és vörös vesebabot főznek aromás anyagokkal, gyógynövényekkel és paradicsommal együtt, főtt tésztával kombinálva, és tejszínes, nem tejszerű spenótszószba dobják. Adagolásonként óriási 42 gramm fehérje esetén próbáljon ki vegetáriánus fekete babot és kukoricacsillit, ízében és állagában gazdag, ropogós tortilla csíkokkal, reszelt sajttal, tejföllel és mogyoróhagymával. És egy kis indiai hangulathoz tálaljon curry rizst és lencsét (13 gramm fehérje, vegán), egy egyszerű étel, amelyet a fazékban készítenek.

Gabonaételek

Nehéz figyelmen kívül hagyni a közelmúlt quinoa-őrületét; ez az egykor "egészség-élelmiszer-áruház-alapelem" megtalálható minden élelmiszerbolt polcán és számos éttermi menüben. És jó okból - sokoldalú, könnyen főzhető és magas fehérjetartalmú, csakúgy, mint az árpa, egy másik egészséges gabona. A vegán étrend részét képező alapvető kényelmi ételek érdekében állítson össze egy quinoa "makaróni és sajt" rakott tésztát vajas zsemlemorzsával. Ha valamivel könnyebb, próbáljon ki egy árpával töltött tököt (13 gramm fehérje), amelyet olívaolaj vagy vajpótló segítségével vegánná lehet tenni. A sült árpa rakott (10 gramm fehérje, vegán) könnyen elkészíthető és kielégítő enni, kombinálva a paradicsomot, a gyógynövényeket, a paprikát és a gombát.

Lasagna és pizza ételek

Gyakran hiányzik a tészta és a pizza a fehérje részlegből (miközben tetemes adag szénhidrátot szállítanak). Néhány kreatív összetevő hozzáadásával az olasz kedvencek egészséges étkezéssé válhatnak, amely segít kielégíteni a napi fehérje szükségletet. A 19 gramm fehérjével büszkélkedő teljes kiőrlésű vegetáriánus lasagne ízletes kombináció a spenótból, sajtokból és tésztaszószból, amelyek teljes kiőrlésű tésztalapok közé vannak rétegezve. A tofu megnöveli a fehérjetartalmat egy spenót spenót tofu lasagnában (25 gramm fehérje, vegán), mivel ez helyettesíti a tipikus lasagna sajtokat. A sajt nélküli (vegán vagy egyéb) lasagna esetében a vegán, alacsony zsírtartalmú padlizsán lasagna (15 gramm fehérje) jó fogadás és jó választás, ha valami könnyebbet keres.

Ha hozzá szeretne adni egy kis fehérjét a pizzájához, vegye figyelembe a tejszínes spenótos reggeli pizzát (24 gramm fehérje); bár a "reggeli" szerepel a névben, nincs semmi oka annak, hogy ezt a finom pizzát tojással töltsék fel vacsorára. És ha egy "húsos tetejű" pizza inkább a te dolgod, akkor vegetáriánus kolbászos pizza párosítja a pizza szószt és a pesto-t is, hogy ízes pitét készítsen.