Tejsavó-képzés: Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport a férfiak számára

Akár az ön célja, hogy tömegesen összeszedje magát, edzzen egy sport mellett, vagy csak egészséges életet próbál élni, a fehérje fontos része minden férfi étrendjének. A fehérje egyik legnagyobb előnye az izom növekedésének és helyreállításának elősegítése. Az izmok nem nőnek edzés közben, épülnek, amikor a tested utólag helyreáll. Amikor edz, például a súlyemeléshez, az edzés intenzitása mikroszkopikus könnyeket okoz az izmokban. Ezeknek a mikroszkópos könnyeknek a javítása az, ami végső soron felépíti az izmaidat. Az edzés során lebontja a fehérjét a testében, és pótolnia kell ezt a fehérjét az edzés után, hogy elősegítse az izmok helyreállítását és felépítését.

Valószínűleg egész életében elmondták neked, hogy ha izmokat akarsz építeni, akkor további fehérjét kell fogyasztanod. Hosszú a felsorolás, amelyet figyelembe kell venni, ha egy fehérjepor megvásárlásán gondolkodik: figyelmet kell fordítania a fehérje típusára, a kiegészítés márkájára, az adagolásra és egyebekre. Tehát hogyan lehet kiválasztani, hogy melyik fehérjét adjuk hozzá a fehérje turmixokhoz? Létrehoztunk egy útmutatót, amely segít megtalálni a piacon ma elérhető legjobb fehérjeport férfiaknak, és segít kiválasztani a legjobb fehérjeport fitnesz és egészségügyi céljaihoz.

TL; DR. Nagyon sok fehérje van a piacon, és sok választási lehetőséget kínál. Átvágjuk a zavart, és segítünk megtalálni a legjobb fehérjeport a céljaihoz.

Mire kell figyelni a férfiaknak a fehérjepor kiválasztásakor

Készen áll az étrend kiegészítésére fehérjével? Az egyik legjobb fehérjeforrás az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, de gyakran mozgalmas élet esetén nehéz lehet minden nap elérni az étrend összes célját - szükség lehet további lendületre. Ha úgy döntött, hogy kiegészíti, íme néhány kérdés, amelyet feltesz magának:

Milyen egészségügyi céljaid vannak?

A legtöbb férfi nagy valószínűséggel fehérjét keres az edzés helyreállítása és az izomfejlődés javára. De ez csak a kettő a fehérje számos előnyéből. Sportoló vagy sem, a fehérje szerves része lehet egészségügyi céljainak.

Íme a fehérje néhány további előnye:

Telt érzés
Fokozott energia
Súlykezelés: súlygyarapodás és fogyás
Fokozott sport/fitnesz teljesítmény
Az anyagcsere fellendítése
Vérnyomás csökkentése
A csontok egészsége

Az alábbiakban ismertetjük a leggyakrabban elérhető fehérjetípusok legjobb felhasználását. Olvasás közben tartsa szem előtt az egyéni céljait.

Sportoló vagy?

Ha Ön sportoló, akkor a fehérjeszükséglete eltér attól, aki kevésbé sportos. A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint egy mozgásszegény felnőttnél, mert teste edzés közben lebontja a fehérjét. Különösen akkor, ha ömlesztett vagy erősítő kondicionáló, a fehérje elősegíti az izmok helyreállítását. Férfiak esetében a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, körülbelül 56 gramm/nap egy átlagos felnőtt férfi esetében. Ne feledje, hogy az RDA a Harvard Health szerint „az a tápanyagmennyiség, amelyre szüksége van az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítéséhez”, és ez a „minimális mennyiség, amelyet meg kell tartani attól, hogy megbetegedjen - nem az a konkrét mennyiség, amelyet feltételeznek enni minden nap. ” Az USDA DRI kalkulátorának kiszámításához, hogy hány gramm fehérjét kell elfogyasztania naponta az aktivitás szintje és a súlya alapján.

Mennyi fehérjét szed jelenleg?

Miután kiszámolta az életmódhoz ajánlott fehérje mennyiséget, értékelnie kell a jelenlegi étrendjét, hogy meghatározza, mennyi fehérjével kell kiegészítenie. Fontolja meg, hogy a napi szinten fogyasztott ételek tartalmaznak-e magas fehérjetartalmat A magas fehérjetartalmú ételek, amelyek már szerepelhetnek az étrendben, a halak, a tojás és a diófélék. Ha ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztja, és étrendje már tartalmaz megfelelő mennyiségű fehérjét, akkor kisebb mennyiségű fehérjét kell pótolnia, mint annak, aki nem rendelkezik magas fehérjetartalmú étrenddel.

Mivel sok fehérjében gazdag étel húskészítmény, ha vegán, vegetáriánus vagy másként korlátozott étrendű, akkor fehérjével kiegészítve, mert még fontosabb. A fehérjepótlásra nincs egyarányos válasz, ezért javasoljuk, hogy alaposan mérlegelje saját étrendjét, életmódját és céljait annak meghatározása érdekében, hogy mennyit kell pótolnia.

Van-e étkezési korlátozása?

Eltekintve attól, hogy húst eszik-e vagy sem, vannak más étrendi korlátozások is, amelyeket figyelembe kell vennie, amikor a fehérje-kiegészítőre gondol. A fehérje-kiegészítőket, például a tejsavót és a kazeint, tehéntejből állítják elő, és emiatt nem biztos, hogy jó választás vegán, laktóz-intoleráns vagy tejmentes férfiak számára. Az alábbiakban részletesebben foglalkozunk a fehérjeporforrásokkal, de ne feledje a saját étrendi korlátozásait a fehérje-kiegészítők kiválasztásakor.

A férfiak 7 legjobb fehérjepora

Tejsavó fehérje

A tejsavó, amely a tej sajtokká alakításának mellékterméke, az egyik legnépszerűbb fehérjepor-lehetőség a testépítők és a fitneszkedvelők körében. Amikor a tej koagulál (túrót képez), a maradék folyadék tartalmaz mindent, ami a tejből oldódik, amit tejsavónak nevezünk. A tejsavót korábban kidobták, mielőtt tudták, hogy ilyen magas fehérjetartalommal rendelkezik, és értékes lett a termelők számára.

A tejsavófehérje egyik legnagyobb előnye, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes fehérje. Mint minden állati eredetű fehérjeforrás, a tejsavó is mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítja, amelyet teste nem képes maga előállítani: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Az optimális táplálkozás érdekében érdemes biztosítani, hogy a kiválasztott fehérje teljes fehérje legyen. Mivel nagyon kényelmes mind a kilenc aminosavat egy forrásból beszerezni, a tejsavó az egyik leggyakoribb fehérjepor, amelyet a piacon láthat.

Érdemes megfontolni a tejsavó formáját - függetlenül attól, hogy a tejsavófehérje fehérje-izolátum vagy fehérjekoncentrátum-e. A tejsavófehérje-izolátumokat a savófehérje-koncentrátumnál tovább dolgozzák fel a tejsavófehérje-por fehérjetartalmának növelése érdekében. A tejsavó-izolátumok szintén kevesebb zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a tejsavófehérje-koncentrátum.

A tejsavó kitűnő fehérjeforrás azok számára, akik tejtermékeket fogyaszthatnak. Annak ellenére, hogy a tejsavó koncentrációja meglehetősen alacsony, a tejsavó nem megfelelő megoldás, ha tejtermék allergiája van.

Ha a cél a sport- és fitnesz teljesítmény, akkor a tejsavó nagyszerű kiegészítő. Ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és növelje energiáját. Ezenkívül a tejsavó ajánlott a súly kezeléséhez (mind a súlygyarapodáshoz, mind a fogyáshoz), az izmok fejlődéséhez és az edzés helyreállításához.

Növényi fehérje

A tejsavó lehet a legnépszerűbb fehérje forma, de aligha ez az egyetlen forrás. Ha a tejsavó nem neked való, akkor érdemes megfontolni a növényi eredetű fehérjét. A növényi eredetű fehérje olyan összetevőkből készül, mint a borsó, a kender, a rizs, a szója és a tökmag. (Mindezek szintén jó lehetőségek, ha vegán fehérjeport keresnek.)

A növényi fehérjék általában többféle növényi forrás keverékei: mivel a szója az egyetlen teljes növényi fehérje, előfordulhat, hogy kombinálnia kell a növényi forrásokat, vagy olyan növényi fehérjeport kell keresnie, amely egynél több fehérjeforrást tartalmaz. teljes fehérjét akar.

A növényi fehérje jó lehetőség vegánok, vegetáriánusok és azok számára, akik tejmentesek vagy kerülik az állati eredetű termékeket. Akkor is jó fehérjeforrás, ha céljaid növelik az energiádat, hosszabb ideig teljesebbnek érzed magad, testsúly-szabályozás, testzsír-kezelés, izomfejlesztés, edzés-helyreállítás és fitnesz teljesítmény.

Kazein fehérje

A kazein A fehérje a tejsavóhoz hasonlóan a tejből származik, és teljes fehérje is. Míg a tejsavó a tejben lévő fehérje körülbelül 20% -át tartalmazza, a kazein körülbelül 80% -át tartalmazza, és lassabban szívódik fel a szervezetben. Emiatt a lassú felszívódás miatt a kazein nem optimális az edzés utáni táplálékkiegészítőkhöz, ehelyett a legjobb lefekvés előtt bevenni a gyógyulás és az izomnövekedés érdekében az éjszaka folyamán, miközben alszik.

Tojásfehérje fehérje

A kazein és a tejsavó nem engedélyezett, ha tejelő allergiája van, de a tojásfehérje fehérje itt tölti ki ezt a hiányt. A tojásfehérje fehérjét gyakran használják a tejsavó és a kazein helyettesítésére. Bár nem vegán, a tojásfehérje fehérjepor, mint minden állati forrás, teljes fehérje. A tojásallergiában szenvedőknek kerülniük kell a tojásfehérje fehérjeport.

Kollagén

Beszéltünk arról a kilenc aminosavról, amelyet teste önmagában nem képes előállítani, de nem csak ezek az aminosavak alkothatnak fehérjét. A fehérjét alkotó húsz aminosav közül a kollagén nyolcat tartalmaz, és egy olyan fehérjetípus, amelyet az emberi test természetes úton nagyon sok termel. A kollagén a bőr, a csontok, a kötőszövet, például az inak és szalagok, valamint az izmok nélkülözhetetlen eleme. Annak ellenére, hogy a kollagén nem teljes fehérje, nagy koncentrációja van, különösen négy aminosavnak: glicin, prolin, hidroxiprolin és arginin. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőedzéssel párosított kollagén segíti a férfiakat az izomtömeg és az erő növelésében.

Szója fehérje

A szójababból származó szójafehérje számos egészségügyi előnnyel jár, és összefüggésben áll a fogyással. Kathy McManus dietetikus, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház Táplálkozási Osztályának igazgatója szerint a szója emellett „magas a többszörösen telítetlen zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és kevés a telített zsír”. A szója jó alternatíva a vörös húsfehérjékhez, mivel viszonylag magas a telített zsírtartalma is. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, ez az egyetlen növényi fehérjeforrás, amely teljes fehérje. Ennek ellenére a szója kritikát fogalmazott meg a fitátokat tartalmazó tartalma miatt, amelyek zavarhatják a pajzsmirigy működését.

Barna rizs fehérje

A barna rizsfehérje a tejsavó és a kazein (tejtermékek) és más növényi eredetű fehérjék alternatívája. Ahogy a neve is mutatja, a barna rizsfehérje a rizsfehérje barna rizsből történő kivonásából készül, és vegetáriánus és vegánbarát. Hipoallergén is, ezért jó alternatíva a tojásfehérje fehérjéhez. A barna rizsfehérje azonban nem teljes fehérje, és szükség lehet további fehérjeforrások hozzáadására az étrendbe mind a kilenc esszenciális aminosav elfogyasztása érdekében.

Ha Ön olyan sportoló, aki további fehérjét keres, hogy javítsa testének képességét az izmok felépítésére és helyreállítására, vagy ha növelni szeretné a fehérje mennyiségét az étrendben, kezelni a testsúlyát és támogatni az egészségét, akkor van egy fehérje-kiegészítő az Ön számára. Ismerje meg a piacon elérhető fehérjetípusokat, hogy kiválaszthassa a legjobb fehérjeport az egészségügyi céljaihoz, és optimalizálja a replikákat.