Fél lótusz (Ardha Padmasana) jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Csípőnyitó

Szükséges felszerelés: Mat

Szint: Közbülső

A Half Lotus (Ardha Padmasana) egy jógapóz, amelyet meditációra használhat, miközben a Lotus-on dolgozik. Jó választás keresztbe ülve, mivel a Lotus valóban nyitott csípőt igényel, hogy csökkentse a térd terhelését. Az eljutás hosszú folyamat lehet, de az út során több helyen meg lehet állni, amikor a test kinyílik, és reagál egy következetes gyakorlatra. Az első keresztbe tett helyzet nagyon könnyű: Easy Pose (Sukasana). Amikor nagyon jól érzi magát ebben a helyzetben, elkezdheti a Half Lotus fejlesztését. A legjobb, ha ezt a pózt egy jógafoglalkozás végén gyakoroljuk, amikor bemelegítünk.

Előnyök

A Lotus fele nyújtja az izmokat a medence, a lábak és a bokák körül. Segít fenntartani a farizmok és a csípő mély forgóizmainak rugalmasságát. Segíthet nyújtani a piriformis-t, ami akkor hasznos, ha az isiász tünetei vannak. A piriformis szigorodhat inaktivitása (túl sok ülése) vagy futása vagy más erőteljes tevékenység miatt. A Lotus fele segít elősegíteni a jó testtartást. Ez egy megnyugtató póz az elméd számára, és helyreállító.

Részletes utasítások

Kezdje azzal, hogy üljön egy jógaszőnyegen Easy Pose-ban, keresztbe tett lábakkal és lábakkal a lábak alatt.

Az Easy Pose oldalról a kezével vigye a jobb lábát a bal borja tetejére úgy, hogy a talpa felfelé nézzen.
Állítsa be a jobb lábát úgy, hogy az a lehető legmagasabban legyen a bal combján. Használhatja a kezét, hogy helyére ösztönözze a lábát. Végül az az ötlet, hogy a jobb lábfej tetejét a bal csípő ráncába helyezzük.
Tartsa hajlítva a bal térdét, hogy a bal lábszár keresztezett lábakkal kényelmesen a padlón nyugodjon.
Emelje fel a feje búbját a mennyezet felé, és húzza el a vállát a fülétől, hogy a gerinc hosszú maradjon. A keze a combján nyugodhat, tenyérrel felfelé vagy lefelé.
Vegyen itt legalább 10 lélegzetet.
Engedje el, és állítsa be magát úgy, hogy a jobb láb alul, a bal láb pedig felül van. Az egyik oldal valószínűleg könnyebben fogja érezni magát, de próbálja meg mindkét oldalt megtenni, amikor néhány lélegzetvételnél többet ül a pózban.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a pózból.

A Pose kényszerítése

Ennek a póznak az a célja, hogy megnyugtassa az elmét a meditációra. Addig ne lépjen tovább az Easy Pose-ról, amíg nem képes a térde és a csípő megerőltetése nélkül.

Lélegzetet tartó

Ezen póz alatt mélyen be kell lélegeznie az orrán keresztül. Ez elősegíti a meditatív állapotot.

Nem váltogatja a lábát

Töltsön el ugyanannyi időt ellentétes helyzetben.

Módosítások és variációk

Ez a póz középszintű. Hacsak nem a csípő nagy rugalmasságával indul el, meg kell dolgoznia a kényelmét. Ha jól érzed magad benne, tovább haladhatsz.

Szüksége van egy módosításra?

Ha a térded feláll, amikor keresztbe teszel, ülj egy vagy két takaróra, hogy a csípődet a térd fölé emeld. Vagy helyezzen egy hajtogatott takarót a térde alá.

Fel egy kihívásra?

Amikor a csípője nyitottabbnak érzi magát, lépjen a Lotus oldalra.

Biztonság és óvintézkedések

Ez a póz nem ajánlott, ha krónikus vagy nemrégiben térd- vagy csípősérülései vannak, vagy ezen ízületek gyulladásos állapotai vannak. Megterhelheti a térdét. Lehet, hogy nyújtást érez, de nem szabad fájdalmat éreznie. Ha fájdalmat érez, jöjjön ki a pózból. Az Easy Pose jobb választás lehet ezekben az esetekben.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: