Fenék és comb gyakorlatok: Feszesebb combok és hátsó rész

Alakítsa fel a fenekét és a combját

Készen áll arra, hogy szilárdabb combokat és jobb hátsót kapjon?

Írta: Barbara Russi Sarnataro
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Ha jobban néz ki az alsó fele, olvassa tovább. A WebMD Súlycsökkentő Klinika segítséget nyújt Önnek abban, hogy mit és mikor kell enni, hogy fényképeket készítsen lépésről lépésre.

A szépen faragott combok és farizmok megszerzésének trükkje kifejezetten ezeket az izomcsoportokat célozza meg - a quadricepszet (a comb elülső része), a combizmait (a comb hátsó része) és a farizomzatát (popsi).

Ezeknek az izmoknak az építése növeli az állóképességet a legtöbb tevékenységben, beleértve a lépcsőzésre, a székből való feljutásra, a guggolásra, hogy felkapja a babát a padlóról, vagy az élelmiszer-folyosókon járjon.

A test legnagyobbjai, a felső lábizmok némelyikét a quadriceps, a combhajlítók, az elrablók (a comb külső része) és az adduktorok (a comb belső része) alkotják, és fontos, hogy bizonyos egyensúlyban dolgozzanak velük - mondja a testedzés fiziológusa és a személyi állomány edző Nicole Gunning.

"Kiegyensúlyozottan szeretné fejleszteni ezeket az izmokat az optimális működés érdekében" - mondja Gunning. "Ellenkező esetben olyan dolgok kerülnek elő, mint a helytelen járás, egyensúlyi problémák és a mindennapi életvitel során felmerülő problémák."

A gyenge, feszes vagy kiegyensúlyozatlan izmok nemcsak csökkent teljesítményben jelentkeznek. Idővel ezek az egyensúlyhiányok nagyobb problémákat okoznak.

"A túlzott figyelem bármely izomcsoportra kompromisszumot okoz a másikban" - mondja Gunning.

Ha a láb egyik része fejlettebb, mint a másik, akkor a csípőt és a medencét kihúzhatja az egyenesből, ami megkérdőjelezi a stabilitást, és végül hát-, csípő-, térd- és bokafájdalomhoz vezet - mondja. A következő dolog, amit tud, az emberek hát- vagy térdfájdalmat kezelnek, amikor az izomfejlődés egyensúlyba hozásával akarnak foglalkozni.

A Gunning sok szoros combizomú ügyfelet lát, például futókat.

"Ezeknek az izmoknak a dombokon és a különböző terepeken történő újra és újra felhasználása" - mondja -, és az izom ismételt összehúzódása és nem nyújtás csökkentheti a mozgás tartományát. "

A nyújtás az egyenlet hatalmas része, mondja Gunning.

"Sok embernek sérülései vannak, úgy gondolom, hogy nagy része az, hogy nem tesznek tudatosan erőfeszítéseket a nyújtáshoz. Két perc nyújtást végeznek 50 perc edzés után."

Ez helytelen - mondja Gunning. A nyújtást bele kell foglalni minden súlyzós edzésbe és kardiovaszkuláris programba, éppúgy, ahogyan az egészséges, tápláló étrendnek kell lennie. Nem számíthat arra, hogy edz, de egész nap megeszi a Twinkie-t, és jól néz ki. Ugyanígy nem számíthat arra, hogy megakadályozza a sérüléseket azáltal, hogy folyamatosan összehúzza az izomcsoportot, és soha nem nyújtja meg.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot a combok és a farizmok számára. Ez korántsem teljes körű felsorolás, csupán néhány lehetőség az alsó test izmainak fejlesztésére. A lövés azonban figyelmeztet arra, hogy a foltok csökkentése nem létezik.

"Ez az izom megterhelésének és az étrend megváltoztatásának kombinációja" - mondja. "Néha az ember fogyhat és megfelelően edzhet, mindent jól csinál, és egyes területeken nehezebb változtatni."

A gravitáció, a kötőszövet, az életkor és a genetika mind a fenekünk és a lábunk formájára játszik, mondja. De ne legyen az sem akadály.

- Még mindig hangot ad az izmoknak, jobban érzi magát és jobban néz ki.

A kezdőknek törekedniük kell egy 10-15 sorozat kitöltésére, és azon kell dolgozniuk, hogy kettőtől háromig teljesítsenek.

IZOMCSOPORT: A TAGOK ELSŐ (NEGYEDÉVEK)

Tipp: Gunning azt mondja, hogy minden gyakorlat végrehajtásakor helyezze el tudatát az izom (ok) ba, és éppen teljes mozgásteret hajtson végre lassú, irányított és szándékos mozgással.

Álljon egy-egy súlyzóval mindkét kezében, a lábak vállszélességben, térdek kissé hajlítva.
Féllel lépjen előre.
Lassan engedje lefelé az egész testet egy ellenőrzött mozdulattal, négyes számig. Mindkét térde hajlik, amikor a test leereszkedik. A térdízületnél ne haladjon 90 foknál tovább. Lassan dolgozzon leereszkedve, hogy az első combja párhuzamos legyen a talajjal - ügyelve arra, hogy az első térde ne nyúljon ki a lábujjai mellett (ez növeli a térdsérülés kockázatát).
Térjen vissza álló, kiinduló helyzetbe a térd reteszelése nélkül.
Végezzen 10-12 ismétlést, majd váltogassa a lábakat.

IZOMCSOPORT: FEJ (GLUTEÁLOK), NEGYEDÉVEK ÉS HAMSTRINGEK

Álljon egy-egy súlyzóval mindkét kezében, a lábak vállszélességben, térdek kissé hajlítva.
Lassan engedje le a testét lefelé négyért. Lassan dolgozzon úgy, hogy leereszkedjen, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval - mindig szem előtt tartva, hogy a térde ne nyúljon a lábujjain túl. Ennek elkerülésére az egyik módja az, ha visszanyúl a fenekével, miközben leengedi a testét.
Ugyanolyan lassan térjen vissza a sarkain keresztül a kiindulási helyzetbe.

Feküdj a hátadon térdre hajlítva, lábak a padlón, csípő szélességben egymástól.
A medence dőlésével (a csípő behúzásával) kezdve egy-egy csigolyánként húzza le a gerincet a padlóról, amíg átlós vonalat nem hoz létre a vállaktól a térdig. (A sarkaknak közvetlenül a térd alatt kell lenniük a legmagasabb ponton.)
Tartson néhányszor, majd lassan engedje le a gerincet, és szorítsa meg a fenekét, így az utolsó dolog megérinteni a földet. Ismételje meg 10-15-ször.

Változat: Ha nagyobb kihívást jelent, a híd tetejéről engedje le a gerincet félig lefelé, majd nyomja meg a popsit, hogy felemelkedjen.

IZOMCSOPORT: KÜLSŐ VAGY

Feküdj az oldaladra, csípőd egymásra rakva, fejed a karodon támaszkodva vagy a kezedre támaszkodva.
Vegyél kb. 45 fokos lábakat magad elé az egyensúly érdekében.
Emelje le a felső lábat az alsó lábról kb. Tartsa párhuzamosan, és hajlítsa meg a lábat (a lábujjak előre mutatnak, nem pedig felfelé.)
Lassan emelje fel és engedje le a felső lábat, anélkül, hogy megérintené a másik lábat az ismétlések között.
Tegyen 10-15 ismétlést, ügyelve arra, hogy ne ringasson előre vagy hátrébb halmozott csípő helyzetéből. Alternatív lábak és ismételje meg.

IZOMCSOPORT: BELSŐ VAGY

Feküdj az oldaladra, és vidd a felső lábad az alsó láb elé. Vigye felfelé az elülső lábat a combja felé, és támassza a lábát a padlóra, közvetlenül a térde fölé - előre mutató lábujjakkal.
Emelje fel alsó lábát körülbelül 1 hüvelyknyire a padlótól.
Lassan emelje fel alsó lábát annyira, amennyire kényelmes, tartsa enyhe hajlítását a lábában.
Tartsa 2-4 számig, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Források:

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Orvosi szempontból orvos, Robert Bargar, MD; Igazgatósági igazolás a közegészségügy és az általános megelőző orvoslás területén 2017. szeptember 12

Szerző: Barbara Russi Sarnataro

Eredetileg 2004. március 23-án jelent meg.

Nicole Gunning, testedzés-fiziológus, személyi edző; menedzser, az Unilever Cosmetics International vállalati fitneszközpontja.