7 felső popsi gyakorlat fiúknak

popsi

Ha megkérdezed a nőket, hogy a férfi anatómiájának melyik részét szeretik leguggolni, akkor a túlnyomó többség garantáltan azt válaszolja, hogy „az ő bumm!” Amit keresnek, az egy aranyos, határozott, kerek és kiemelkedően pofozható kis méh-hátsó. A nagy, floppy alsók, vagy az a lapos, bumba nélküli nadrágos megjelenés határozott no-nos.

A legtöbb srác hajlamos egy kicsit túlságosan koncentrálni a hasizomra és a bicepszre edzés közben. Természetesen egy jó hatos és dohányzó felkar fegyver szexi - csak ne feledkezzünk meg a fenékről, miközben edzünk.

A helyzet orvoslása és a világ minden táján fellépő asszonyok tapsának köszönhetően összeállítottuk a leghatékonyabb gyakorlatok listáját a farizom megszerzéséhez - a fenékarcotokban a három fő izom a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus - alakúra.

Ne feledje, hogy ezek az edzések csak akkor fogják elérni a kívánt hatást, ha egészséges étrenddel, valamint jó mennyiségű zsírégető aerob és kardiovaszkuláris testmozgással kombinálják őket. A vastag, petyhüdt zsírréteg alá rejtett acél bumm izmok még mindig nagy feneket alkotnak.

1. Guggolás

A mindenféle guggolás nagyszerű egész testtornát eredményez, amely különféle izomcsoportokat vonz, de különösen hatékonyak a fenékizmok alakítására.

- Álljon egyenesen a lábával, váll szélességben, lábujjak előre mutatva, keresztbe tett karokkal előtted.

- Miközben tartja a fejét és a hátát egyenesen, anélkül, hogy a térdét átnyújtaná a lábujjain, leguggoljon úgy, mintha egy székre ülne, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval.

- Lassan álljon fel újra, és koncentráljon arra, hogy a lába helyett a fenekét, a combját és a csípőjét használja.
Ismétlés.

- A változatosság kedvéért mindkét kezében súlyzókat tarthat - karjaival a test oldalán - tenyérrel befelé nézzen, miközben osztagokat végez, vagy ugrócsoportokat is végezhet, minden alkalommal felugorva a guggoló helyzetből.

2. Gluteus visszarúgások

- Kerüljön kutyus helyzetbe: kissé felemelt fejjel a kezén és a térdén.

- Lassan és sorban emelje fel mindkét lábát hátrafelé, emelje a lábát a feje szintje fölé, miközben a lábát 90 ° -ban hajlítsa a térdnél, amíg a comb párhuzamos a törzsével, és tartsa ott néhány másodpercig.

- A trükk az, hogy valóban erősen megszorítsd a feneked, miközben felemeld a lábad.

3. Lépések

A megemelt emelvényre történő ismételt fellépés, a lábak váltogatása és az összpontosítás arra, hogy mind a lábad, mind a kancadarabod segítségével felfelé nyomd magad, nagyszerű fenékfeszesítő tevékenységet jelent. Az intenzitás növelése érdekében tartson mindkét kezében egy súlyzót, karjait kinyújtva a test oldalán, tenyerével befelé fordítva.

Természetesen ezt a gyakorlatot véletlenül bármikor elvégezheti, ha felvonók és felvonók helyett lépcsőn megy. Egy lejtőn felfelé járni, legyen az domb vagy futópad, 10–15 fokos szögben, ugyanolyan jó.

4. A fenék összenyomódik

- Ezek egyszerűek és bárhol elvégezhetők:

- Álljon fel egyenesen, és szorítsa össze ezeket az arcokat, és tartsa addig, amíg csak lehet, görcsölés nélkül.

- Engedje el és ismételje meg.

5. Lábrablások

- Álljon fel egyenesen, lábai csípő szélességűek, a lábujjak előre nézzenek.

- Lassan emelje ki az egyik egyenes lábát kifelé, amennyire csak lehet, miközben óvatosan egyensúlyoz. Tartsa mozdulatlanul néhány másodpercig, miközben megszorítja az orcáját.

- Engedje le és ismételje meg a másik lábbal.

6. Egylábú kismedencei emelések

- Feküdjön a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón, karjaival az oldalán, kezeivel a padlón.

- Keresztezd a bal lábadat a jobb oldalon, úgy, hogy a boka éppen a térd fölé támaszkodjon.

- Emelje fel lassan a medencéjét a mennyezet felé, amíg a háta nem lesz egyenes, de nem ível felfelé, és közben összeszorítja a fenekét.

- Tartsa néhány másodpercig, lassan engedje vissza a törzsét a földre, cserélje ki a lábát és ismételje meg.

7. Tüdő

- Álló helyzetből lépjen előre egy lábbal, miközben a térdét meghajlítja és a hátsó térdet a padló felé engedi. Tartsa a törzsét egyenesen, a hasizmait, az első sarka a földön, a térde pedig közvetlenül a lábán.

- Tolja felfelé az első sarkát álló helyzetbe, de ne rögzítse a térdét a mozgás tetején. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót az intenzitás növeléséhez.