Fennsíkok: Miért történnek, és hogyan lehet átjutni rajtuk

A félelmetes fogyókúra fennsíkjának legyőzése.

Feladva: 2009. március 02

A mai téma szinte minden fogyókúrázót elfogyaszt, amivel valaha találkoztam: mi okozza ezeket a rettegett fennsíkokat, és hogyan lehet átjutni rajtuk, hogy folyamatosan fogyhasson.

Ha elolvassa a fogyásról szóló hivatalos kiadványokat, mivel a táplálkozás professzoraként és az étrend-kutatóként végzett munkámat adtam, könnyű lenne azt a benyomást kelteni, hogy a kormányok azt gondolják, hogy a túlsúlyos emberek többsége egy rakás lazító, akiknek csak jobban kell lenniük felelős. Azt mondják, hogy kövesse az irányelveket, kerülje a nem megfelelő gyors javításokat, fogyasszon bármit kis mennyiségben, figyeljen kalóriákat, korlátozza a diszkrecionális ételeket bizonyos mennyiségekre - és mindezek elmulasztása szükségszerűen a hízás és a fogyás oka. . Könnyen!

A diétázók világának nézete teljesen más. Itt a lazítás nem megy bele. Az emberek rendkívül keményen dolgoznak a fogyásért, és nagyjából minden tapasztalt fogyókúrázónak van egy-két kudarcot valló étrendje a múltban. Alaposan ismerik a sehová nem kerülés stresszét és elkeseredettségét, valamint a jó szándék ellenére is visszakúszó fontok borzalmát. Talán a legvonzóbb téma a rettegett fennsík - az a súly, amelyet úgy tűnik, hogy diétázás közben nem tud áttörni, bármit is tegyen.

Tehát hogyan kell kezelni ezt a nagyon valós, nagyon nehéz problémát?

Először az alapokat. Ha fennsíkokról beszélünk, akkor fogyásról - vagy inkább annak hiányáról - beszélünk, de a súly valójában csak egy helyettesítője annak, amire igazán vágyunk, ami a zsírvesztés. Sajnos a fogyás és a zsírvesztés nem folyik szorosan párhuzamosan, különösen a diéta kezdetén, amikor a test vízháztartását megváltoztatják az Ön által fogyasztott új ételek. Még egy ideje a fogyókúra után is, a testsúly az egyik nap és a másik között 3 fonttal emelkedhet és csökkenhet a hidratáció és a vízháztartás változásai miatt, és a menstruációs ciklus hormonjai még ennél is jobban megváltoztatják a vizet egyes nőknél. Tehát az az 1-2 font zsír, amelyet a legtöbb ember hetente elveszíthet, valóban nehezen észlelhető a napi súlyváltozások zajai között. Ez igaz minden étrendre, de különösen azokra a tervekre, amelyek nátrium-tartalma sokkal alacsonyabb, mint a szokásos étel, vagy ketogén (azaz kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot naponta), mert átmenetileg akár 10 fontot is leadhat víz az első héten, még akkor is, ha a zsírvesztés elhanyagolható.

További alapok: A tényleges zsírvesztés egyetlen módja az, ha a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a kalóriakiadás. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen egyszerűen csökkentheti a kalóriákat bármely régi módon, és elvárhatja, hogy könnyen lefogyjon (senki sem lenne kövér, ha ez igaz lenne!). Ahogy az előző bejegyzésemben elkezdtem beszélni, az éhséget elnyomó ételek fogyasztása minden étkezésnél és snacknél a legtöbb ember számára fontos eleme. Ennek oka azonban az, hogy lehetővé tegye a kalóriacsökkentést, mert a kalória az alsó sor.

És valódi fennsíkok történnek. Ha mondjuk felére csökkentenéd a kalóriabevitelt, és ott tartanád, akkor sok hónap alatt hatalmas mennyiségű súlyt fogynál. De végül a kalóriaigényed csökken, mert a most kisebb testednek kevesebb energiára lenne szüksége ahhoz, hogy körbeölelje, és így végül fennsíkon állna, mert új, kisebb testének csak feleannyi kalóriára lenne szüksége, mint eredetileg. Azonban a kutatási tanulmányokban szerzett tapasztalataim alapján, ahol mérjük a kalóriaigényt és tanulmányozzuk a fennsíkokat, általában az igazi fennsíkok nem fordulnak elő a diéta hat hónapja vagy tovább. Ha úgy tűnik, hogy a súly két, három vagy négy hetes fogyókúra után elakadt, akkor valószínűleg korán elvesztett egy csomó vizet, ami megnehezíti a zsírvesztés észlelését, és/vagy a kalóriák felkúsztak, így már nem az a vágás, aminek gondolod magad.

Íme néhány kérdés, amelyek segítenek kideríteni, hogy a fennsík valódi istálló-e vagy sem, és ha igen, hogyan lehet átjutni rajta.

1. Biztos, hogy valóban elért egy fennsíkot?
A gyors fogyás reményeit táplálja a fogyás hirtelen csökkenése, amelyet a fogyókúra első két hetében tapasztalhatott, valamint a gátlástalan könyvek és hirdetések, amelyek nagyobb súlycsökkenést ígérnek, mint az emberi test számára elveszíthető zsírmennyiség . Sajnálatos tény, hogy az emberi test kb. 2 font zsírveszteséget ér el hetente, és ha valóban aktívan fogyókúrázik. Tehát, ha 20 font valódi zsír szabadul meg, akkor ez egy olyan munka, amely minimum 10 hetet vesz igénybe, és a sikeres fogyókúrázók is 20 vagy 30 hetet vehetnek igénybe lassabb, de még mindig jó ütemben. Egyes diéták mindenképpen gyorsabb fogyást okoznak, de ez csak vízveszteség - akár véletlen, akár szándékos. A baj itt az, hogy a heti 0,5–2 font valódi zsírvesztés jó siker, de elveszik a mindennapi súlyokban, amelyek emelkednek és csökkennek. A megoldás? Hosszú távú felvásárlás, majd a súlykövetés két jó módjának egyikét válassza. Vagy hetente egyszer mérlegelje magát, és ne aggódjon, hacsak kéthetente nem esik le legalább egy font; vagy mérlegelje magát naponta, ne aggódjon az egyes hullámvölgyek miatt, és figyelje, hogy a "legjobb" napja kevesebbet nyom-e minden héten - ha a legjobb súlya folyamatosan csökken, akkor minden rendben van.

AZ ALAPOK

2. Többet eszel, mint gondolnád?
Ez a fennsíkok másik igazán gyakori oka. A diétát nagy elhatározással kezdi, de az idő múlásával (különösen az igazán szigorú tervek alapján) itt-ott megváltoztat néhány dolgot, hogy megkönnyítse. Talán egy este vacsorázott a barátaival, és kiderült, hogy a kedvenc indiánjába foglaltak - mindent megtettél, de tudod, hogy nem tökéletes. Vagy a munka nagyon elfoglalt volt, és volt egy reggeli találkozója és egy működő vacsorája, így nem tudta pontosan betartani a tervét. Minden változás kalóriát ad hozzá, gyakran több százat, és az aprónak tűnő dolgok meglepően gyorsan összeadódnak, mert az asztalon lévő jó étel arra készteti az agyad, hogy azt gondolják, kevesebbet eszel, mint te. A végeredmény az, hogy valóban a múlt hét nagy részében fogyókúrázol, de az a néhány alkalom, amikor a kontroll megcsúszott, minden előrelépést elvitt.

A megoldás? Legyen igényes és működjön. Nem kérdés, szörnyű környezetünk van, amely megnehezíti a súlykontrollt. De szinte mindenki jobban átveheti az irányítást, amit tesz. Az a tény, hogy a környezet ellened működik, nem ad okot a megadásra, annál is inkább arra vezethető vissza, hogy átvegye az irányítást és ne érezzen bocsánatot. Az egyik jelenlegi ösztönös fogyókúrázóm nemrég négy napot töltött a városon kívüli eladói kiállításon, és minden este különféle pizzákat, tacókat, pereceket, szódát és más diétamegszakítókat hoztak vacsorára minden este, miközben a termékét támogatta. Az ő megoldása? Az első este egyszerűen éhes volt, és a hátsójával hozott dolgokat evett a szobájában. A következő estéken egészséges, alacsony kalóriatartalmú lazacot és párolt zöldségvacsorát vett magához, amelyet a szálloda éttermében rendelt - és a hét végén ép étrenddel és minden eddiginél alacsonyabb testsúly mellett érkezett haza. Egy másik igényes munkával és otthoni életmóddal rendelkező dietetikusom két almát visz magával, valahányszor kimegy, és máris többet fogyott, mint remélte, hogy jövő nyárra elveszíti. Nagyon sokféleképpen akadályozhatja meg, hogy a kivételek rutinossá váljanak, az egész az előre gondolkodással és az ön érdekében való készséggel kezdődik, és csak ez lehet a súlycsökkenés fenntartása.

3. Olyan étrendet használ, amely nem elég kalóriát csökkent?
Előfordul, hogy a korai fennsíkok valóságosak és azért történnek meg, mert nem csökkentik elég kalóriát. Az alacsony kalóriatartalmú nőknek (akik mondjuk 5'4 "-nél alacsonyabbak vagy 50 évesnél idősebbek) gyakran napi 1200-ra kell csökkenteniük a kalóriát, hogy hatékonyan fogyhassanak, és sok diétás terv csak 1400-ig, ill. 1600. Tehát egy-két hétig lefogy, mert a vízveszteség alacsony nátriumtartalmú étkezéssé változik, de akkor a súly elakad, mert a kalória csak nem elég alacsony. Nem azt javaslom, hogy itt éhezzen, hanem alacsonyabb kalóriaterv, amelyet szintén gondosan terveznek az éhség csökkentésére, lehet, hogy ebben az esetben meg kell kezdeni a fogyást.